出産後のヨガ - 出産後に元の状態に戻る
記事上で
- 妊娠後にヨガをすることの利点
- ヨガをするために必要なもの
- 新しいお母さんのための妊娠後ヨガのポーズ
妊娠は女性の生活の中で最も幸せな段階の一つかもしれませんが、それが女性の体に与えるストレスや緊張が計り知れないという事実を否定するものではありません。 ほとんどの女性は、体がまだ妊娠と陣痛の厳しさから回復しているので、出産後の一般的な日々の活動に苦労しています。 ヨガは非常に有益であり、出産の影響から円滑に回復するのに役立ちます。
妊娠後にヨガをすることの利点
出生後のヨガにはさまざまな利点があります。
- 出生後の回復：女性の体は妊娠中に途方もない変化を経験します。 これらの変化は体のすべての部分に多くのストレスを引き起こします。 それに加えて、赤ちゃんを運んで出産する過程は苦痛です。 通常の分娩後のヨガは、妊娠のために体が耐えなければならなかった緊張を徐々に和らげるのに最適な方法です。
- 減量：すべての女性が妊娠中に体重をかけます。 通常よりも多くの栄養素を摂取するという追加の要求と、赤ちゃんの余分な体重を運ぶ必要があると、妊婦の体重が増加します。 余分な体重が必要なくなったときに、問題は配達後に始まります。 配達後の体重を減らすことは簡単ではありません。 しかし、ヨガは、試行錯誤された古代の養生法です。 ヨガを実行するためのいくつかの分野と一日あたりの少しの時間は、妊娠後の体重を減らすための素晴らしい結果をもたらすことができます。
- 持久力：ほとんどの新しい母親は妊娠後に脱力を経験します。 この衰弱の症状には、スタミナの喪失、筋肉/関節痛、そして慢性的な疲労が含まれます。 ヨガはゆっくりとコアとスタミナを高めながら、ゆっくりとゆっくりと筋肉と関節を元の強度に戻します。
- 姿勢を取り戻す： 9ヶ月の妊娠とそれに続く乳児の出生前の世話は必然的に女性の通常の体の姿勢を同期から外すでしょう。 子宮内で成長している赤ちゃんと一緒に動き回るプロセスは背骨にストレスがかかります。 これは、出産後に看護師が常に幼児を持ち上げると、首や肩に負担がかかるためです。 ヨガはすべての必須の筋肉と関節を強化し、女性が妊娠前の姿勢よりも良い成績を達成するのを助けることさえできます。
- 心理的な利点：ヨガは深呼吸、体のストレッチ、リラックスに焦点を当てています。動きと呼吸の組み合わせは血行を改善し、同時に体を酸素化します。 そのようなヨガは、ストレスを減らし、身体と心を落ち着かせる深いリラクゼーションの状態を誘発することができます。
ヨガをするために必要なもの
ヨガは主にフリーハンド形式のフィット感を保ち、呼吸や体の動きで構成されていますが、基本的な器具の中には運動やフィットネスのルーチンを比較的快適にするのに役立つものもあります。 下記は妊娠後のヨガに使用されるべきであるいくつかの事柄のリストです
- ゴム製マット ：ヨガの前提条件は柔らかいゴム製マットです。 それはあなたの体と硬い床の間のクッションを提供するだけでなく、それはまた起こりうる怪我を防ぐ堅い滑り止めの表面を作ります。
- 毛布：不快感を防ぐために、ポーズによっては追加のパディングが必要です。 柔らかい素材でできている中程度の厚さの毛布を選択してください。
- ブロック：ブロックは非常に高い柔軟性を必要とする高度なポーズに役立ちます。 初心者はブロックの助けを借りて高度な操作を行うことができます。
- ストラップ：ストラップは、ヨガのポーズをとるのが難しい特定の人のために手足を伸ばしたり支えたりするのに役立つ、非常に便利な支持具です。
- スポーツウェア：適切なギアと服装は、どんな種類のトレーニングにも欠かせません。 ヨガは多くのストレッチと複雑な姿勢を伴います。 これらのセッション中に着用した服が邪魔にならずに体に沿って伸びて動くことができることが不可欠です。
新しいお母さんのための妊娠後ヨガのポーズ
以下に示されているのは、妊娠したばかりの女性に役立つ12のヨガのポーズと操作の選択です。 最初のいくつかのポーズはストレッチ、ウォームアップ、そして柔軟性を助けます。
- 首ストレッチ（ロール）：
このポーズはストレス解消には最適ですが、慎重に実行する必要があります。
利点：
首に柔軟性を与え、筋肉の緊張を緩和し、より高度なポーズのためのウォームアップを提供します。
実行方法：
足を組んだ姿勢で座って、深く吸い込み、筋肉が伸びるまでゆっくりと頭を右に向けます。 深呼吸を3回行い、ゆっくりと通常の位置に戻ります。
- ショルダーストレッチ（ロール）：
このポーズは肩に柔軟性を与えます。
利点：
筋肉の緊張をほぐし、肩の筋肉をほぐし、より高度なポーズのためのウォームアップを提供します。
実行方法：
足を組んで座って、両腕を両脇にまっすぐにします。 腕を動かさずに、ゆっくりと肩を前方に動かし、耳たぶに近づけます。基本的には1回転します。 ローリングを続け、後方に移動してから下方に移動します。 これで1回転が完了しました。 動きを7回繰り返し、5秒間一時停止してから、動きを逆にして7回繰り返します。
- 胸ストレッチ：
これはウォームアップポーズとして使用することができ、その後に高レベルのポーズをとることができます。
メリット ：
胸や背中の筋肉を引き伸ばし、ほぐし、弛緩させ、胸部の筋肉の緊張をほぐします。
実行方法：
あぐらをかいた姿勢で直立します。 腕をまっすぐに、背骨をまっすぐにしてください。 目を閉じて深く吸い込んで、胸と腹部の筋肉を広げます。 5秒間押したままゆっくり息を吐きます。 5秒間停止してからもう一度吸い込み、少なくとも20回繰り返します。 この運動はゆっくり行う必要があり、不快感、息切れ、またはめまいが生じた場合は直ちに止めてください。
- 足のストレッチ：
このポーズは体の下部に適しています。
利点：
足を伸ばし、ふくらはぎの筋肉を運動させ、血行を改善します。
実行方法：
膝と手の両方をマットの上に乗せて体を動かします。 あなたのやけどが足のかかとに触れるまでゆっくりと後ろにあなたの手を後ろに歩いてください。 今すぐあなたの足のかかとの上にやけどをして、あなたの背中をまっすぐにします。 太ももに手を向けてまっすぐに座っている必要があります、そして、あなたのやけどはあなたの足のかかとで休んでいるでしょう、この時点で、あなたの足の裏は引き伸ばされて感じるはずです。 リラックスする前に8秒間ポジションを保持してください。 この動きを5回繰り返して、保持時間を増やします。
- 骨盤傾斜：
このポーズはコアを強化するのに役立ちます。
利点：
腰、腹部、お尻の筋肉を鍛えます。
実行方法：
マットの上に横になり、足をマットの上に置き、手のひらを腰のそばに置いてマットに触れながら、膝を折ります。 腰を持ち上げながら、中立的な背骨の吸入を維持します。 3秒間一時停止してゆっくりと息を吐き、腰をマットに戻します。 3秒間休んでから繰り返す。 この運動の１セッションあたり２０回の繰り返しで十分であるはずである。
- ケゲル運動：
ケゲル運動は骨盤底を強化します。
利点：
妊娠によって骨盤底が弱くなり、性的快楽や膀胱のコントロールが低下することがあります。
実行方法：
仰向けになり、足の裏がマットに触れ、手をへそに当てて膝を折ります。 下腹部の筋肉、つまり、途中で排尿を止めるために使用する筋肉を収縮させます。 放出して吸い込み、5秒間休止して繰り返す。 1セッションにつき20回の繰り返しを練習してください。
- 骨盤ロッキング：
この位置は鼓腸の放出を助ける。
利点：
妊娠は腹部を圧迫し、筋肉が弱くなります。 骨盤の揺れは腹筋を強化します。
実行方法：
膝を折りたたみ、両手を横にして仰向けになります。 おへそを吐き出し、内向きに動かします。 へそを吸い込んで下向きに動かし、3秒間一時停止して繰り返します。 セッションごとに20回繰り返します。
- 虎のポーズ：
これは体のすべての主要な筋肉に作用します。
利点：
それは背中の痛みを和らげ、生殖器官を活性化させるのに役立ちます。
実行方法：
膝と手のひらの両方をマットの上に置いた状態で所定の位置に移動します。 膝は太ももと一直線に並び、手のひらは肩と一直線に並ぶはずです。 今、あなたの右膝を持ち上げ、あなたの腰に一直線にそして床と平行になるように、あなたの右足を伸ばしなさい。 右足を上げ、膝を曲げ、そして足のかかとを臀部に向けます。 同時に、肩を上げて頭を後ろに傾けます。 この動きの間に吸い込み、4秒間握りなさい。 それから、息を吐きながら膝を胸に向けて動かし、肩を下げます。 頭を胸の方向に動かして頭を膝に触れさせ、4秒間保持します。 4秒間一時停止して、左足で繰り返します。 この動きを5回繰り返します。
- コブラのポーズ：
コブラのポーズは出産後の腰痛問題に取り組むのに役立ちます。
利点：
腕、肩、脊柱、お尻を強化します。
実行方法：
全身を真っ直ぐにして足を一緒に保ちながら、おなかの上に横になります。 腰をしっかりマットの上に保ちながら、腕を肩の下に持っていき、上半身を吸い込み、ゆっくりと持ち上げます。 怪我をすることなくできるだけ持ち上げ、この位置を10秒間保持してから吐き出し、横になってリラックスしてください。 この操作を10回、できれば20回繰り返します。
- キャメルのポーズ：
ラクダのポーズは、体のすべての主要な筋肉を強化するとともに、おなかの周りの体重を減らすために配達後の最高のヨガです。
利点：
出産後に残された余分な腹脂肪は、多くの新しい母親の間で不満の源です。
実行方法：
あなたの背骨を直立させ、腰の下にひざを保ちながら、ヨガマットの上にひざまずいてください。 吸い込みながら、手のひらで次々と足に触れながらゆっくりと後方に傾けます。 肩、胸、腕は、腰にかなりのアーチができるように伸ばしてください。 通常の呼吸をしながら、この位置を約8秒間保持します。 1セッションにつき8回繰り返します。
- はさみのポーズ：
この動きは動作中のはさみの動きを模倣し、腹部を強化するのに役立ちます。
利点：
おなかの脂肪を減らし、腰と背骨の柔軟性を高めます。
実行方法：
両足と両腕を天井に向けて仰向けになります。 右の腕と脚を下に動かすのと同時に、左の腕と脚を上に動かします。 動きを逆にして5回繰り返します。
- リラクゼーションポーズ：
このポーズは昼寝の代わりにすることができます。
利点：
腰や鼠径部の周りの領域を広げながら、ワークアウト後にリラックスするのに役立ちます。
実行方法：
マットの上に縦に枕を置き、その上に横になります。 頭を上に向けた状態で、目を閉じて深呼吸をします。 あなたは非常に早くリラックスし始めます。
ヨガは、女性の妊娠後の体が妊娠前の体型によく似ていることを助けます。 注目すべきです。 しかし、ヨガを始める前に、妊娠から回復するために6ヵ月は体に与えられるべきです。