レンズ豆と野菜の小麦トルティーヤラップ

コンテンツ:

記事上で

• 材料
• 方法
• 栄養成分表示

トルティーヤラップはあらゆる年齢層で人気があります。 子供たちはそれをおいしそうに、母親は子供たちが好きではないすべての健康的な野菜を搾り取ることができるので好きです。 小麦粉はトルティーヤのこのより健康的なバージョンのトウモロコシの粉に代わるもので、より複雑な炭水化物を摂取するのに役立ちます。 明らかに繊維の含有量が増加すると、それは非常に充実した食事になります。 あなたは他の野菜やお好みの野菜を詰め物に加えることもできます。 これらのトルティーヤを包み、栄養価の高い食事をお楽しみください。

準備時間調理時間35分35分

提供する

4人

材料

トルティーヤのために

• 全粒小麦粉1カップ
• 小さじ1杯のオイル
• 小さじ1/2の塩

レンズ豆と野菜のために

• スライスした玉ねぎ1/2カップ
• 1/2玉ねぎのみじん切り
• 1/2カップシュレッドキャベツ
• 1/4カップスライスピーマン
• スライスしたトマト1枚
• 大さじ2大さじ2
• 大さじ2（大豆）
• 1/2カップおろし低脂肪パネル（カッテージチーズ）
• 醤油小さじ1
• 小さじ1ジンジャーチリガーリックペースト
• 酢小さじ2杯
• 味に小さじ1のオイル塩

他の材料

• 圧延用全粒小麦粉

方法

トルティーヤのために

ステップ1

小麦粉、油、塩を混ぜ、十分な温水を加えて生地を作る。

ステップ2

生地をよくこねます。

ステップ3

乾かないように湿った布で覆い、1時間半脇を空けてください。

ステップ4

生地を少し引き出します。

ステップ5

小麦粉を使って、チャパティ（直径100 mm（5 "）の細い輪）のように転がします。

ステップ6

焦げ付きのない鍋で薄茶色の斑点になるまで軽く煮ます。

ステップ7

反対側にひっくり返し、反対側にも茶色の斑点ができるようにします。

ステップ8

皿から取り出して脇に置いておきます。

野菜詰め物に

ステップ1

レンズ豆を洗って30分浸します。

ステップ2

浸したレンズ豆をプレッシャークッカーで約2回炒めます。

ステップ3

焦げ付き防止パンの中の油を強火で加熱する。

ステップ4

チリガーリックペーストを加えて褐色になるまでソテーする。

ステップ5

野菜を入れて数分炒めます。

ステップ6

低脂肪パネール、大豆ソース、生姜汁、唐辛子と酢を加え、よく混ぜる。

ステップ7

トルティーヤを埋めるために取っておきます。

続行します

ステップ1

平らな乾いた場所にトルティーヤを1つ置き、その上に詰め物の一部を広げる。

ステップ2

それを転がしてすぐに仕える。

ステップ3

残りのトルティーヤと塗りで手順を繰り返します。

栄養成分表示

265総脂質10g1.8 g多価不飽和脂肪5 g0.8 gコレステロール3.6 mg451 mgカリウム840.0 mg46.0 g食物繊維10.0 g5.9 gタンパク質10.9 g186.5％ビタミンB12 1.7％164.8％ビタミンD6.8％10.7％カルシウム9.5％12.9％葉酸25.0％18.1％マグネシウム11.5％20.4％ナイアシン15.2％14.4％リン17.1％22.2％セレン9.9％12.4％亜鉛6.2％

カロリー

飽和脂肪

一価不飽和脂肪

ナトリウム

総炭水化物

砂糖

ビタミンA

ビタミンC

ビタミンE

銅E

鉄

マンガン

パントテン酸

リボフラビン

チアミン

*パーセントデイリーバリューは2, 000カロリーの食事療法に基づいています。 あなたの毎日の値はあなたのカロリーニーズに応じてより高いかより低いかもしれません。