あなたの家族の健康を向上させる地中海ダイエットから試すためのヒント
「ダイエット」という言葉は非常に重要な生き方になりました。 健康上のリスクとストレスが高まっているため、私たち全員が何らかの形で不健康になっています。 できるだけ運動するように求められますが、家族、子供、そして仕事では、そうする時間を見つけるのは大変です。 したがって、私たちが私たちの体に良いことをすることができる最も良い方法の1つは、正しく食べることです。 あなたの食事から食物を減らすことについて心配し始める前に、私たちの話を聞いてください：あなたは体重を減らすためにおいしい食べ物を食べるのをやめる必要はありません。 あなたはただ正しく食べる必要があります。 そして、あなたがそれらのドラブダイエットチャートへのおいしい代替品を探しているなら、地中海式ダイエットはあなたの最善の策です。
地中海式食事とは何ですか？ なぜそれはいいの？
地中海料理は地中海料理の派生物です。 地理的に言えば、地中海地域は3大陸 - ヨーロッパ、アジア、そしてアフリカ - の一部で構成されています。 私たちが知っている地中海料理は、マグレビ、エジプト、レバント、トルコ、ギリシャ、イタリア、フランス、そしてスペインの料理のおいしいミックスを含む地中海盆地で見つかる地域から来ています。 これらの地域の温暖な気候は似ており、地中海料理を生み出しています - その一部はこれらの地域すべてに存在しています。
したがって、地中海の食事は、オリーブ、全粒穀物、豆類、精製されていない穀物、ナッツ、新鮮な果物や野菜、赤身の肉、乳製品、ワインなど、素晴らしいもので構成されています。
このリストがどれほどおいしいのかを理解するために少し時間をかけましょう。
なぜこの食べ物はいいの？ まあ、上記のリストは健康的な脂肪、赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、そして繊維のうどんでいっぱいです。 オリーブはあなたの体の「善玉コレステロール」を改善する一価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。 全粒穀物やマメ科植物は、あなたの体をより良く機能させるタンパク質と炭水化物の豊富な供給源です。 魚はオメガ3脂肪酸が詰まっている健康的な食品です。 鶏肉のような赤身の肉はタンパク質の重要な供給源です。 チーズやヨーグルトなどの乳製品は骨や腸の健康に良いです。 果物や野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルの必須原料です。 そしてワインは、もちろんあなたの気分にぴったりです！
上記の食べ物は、健康だけではなく、超風味豊かで順応性もあります - あなたはそれから何かを作ることができるので、あなたは一緒に働くためのたくさんの選択肢があります。 地中海料理は1940年代と1950年代の人々の食生活に影響を受けています - 実際、ユネスコはイタリア、スペイン、ポルトガル、モロッコ、ギリシャの無形文化遺産の代表リストに地中海料理を含めています、キプロス、そしてクロアチアは、食物の栽培、加工、調理、そして消費のための非常に貴重な方法について述べています。
私たちはあなたに言った - あなたは健康であるために退屈な食べ物を食べる必要はありません！
あなたの家族の健康のために従うべき地中海ダイエットからのヒント
地中海の食事には、オリーブオイル、ひよこ豆、その他の豆類、未精製および全粒粉の穀物、果物、野菜が大量に含まれています。 チーズ、ヨーグルトの形でのワイン、魚、鶏肉、乳製品の適度な摂取。 子羊、豚肉、牛肉などの赤身の肉の摂取量はごくわずかです。
私たちは地中海の食事療法がどれほど素晴らしいかを確立したので、あなた自身とあなたの家族を健康に保つためにあなたがそれをあなたの毎日の食生活に取り入れる方法を以下に示します。
1.通常のオイルからオリーブオイルに切り替えます。
オリーブオイルはあなたが料理に使うことができる最も健康的なオイルの一つです。 その一価不飽和脂肪酸は心臓病とコレステロールを減らすことが証明されています。 オリーブオイルを使って炒めたり、焼いたり、あるいはサラダのドレッシングとして使用することもできます。 しかし、オリーブオイルを買う前に、これを覚えておいてください。オリーブオイルには、エキストラバージン、バージン、そして通常のオリーブオイル（またはPomaceオリーブオイル）の3つの主要なタイプがあります。 オイルの「バージン」ファクターは基本的にあなたの食べ物の味に影響を与えます、なぜならこれらのオイルの各々は異なった喫煙ポイントを持っているからです。 したがって、発煙点が低いエキストラバージンオリーブオイルは、調理には使用されず、サラダドレッシングとして使用されます。 バージンオリーブオイルは軽いソテーに使用することができ、普通または搾りかすオリーブオイルは最も高い喫煙ポイントを持っているので、料理に最適です。
2.焼き魚と鶏肉をもっと食べる。
赤身のたんぱく質を食べることは、医師や栄養士にも推奨されています。 魚には心臓に最適なオメガ3脂肪酸が含まれているため、心臓発作や中等度の血圧の可能性が低くなります。 それらは甲状腺機能低下症および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）に苦しんでいる人々のために特に素晴らしいです。 鶏肉などの赤身の肉は、特に子供たちにとってタンパク質の大きな供給源です - それはゆっくりとシステム内で分解されるので、あなたの子供が疲れたり倦怠感を感じずに走り回ったり、遊んだり、勉強したりできるようにより多くのエネルギーを放出します。 あなたの家族にヨーグルトディップの寛大なサービングであなたの家族にいくつかの焼かれた脂肪質の魚またはチキンのケバブを供給することができます、そしてあなたはすべてのセットです！
より多くのナッツを食べる。
良い脂肪と言えば、どうやってナッツの良い量を忘れることができますか？ アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミは健康に有益な優れた脂肪の優れた供給源であるので、日中に一握りのミックスナッツを食べるのを忘れないでください。 ゴマ、ひまわりの種、カボチャの種を選ぶこともできます - そのまま食べるか、またはタヒニ、パンに広げることができるペーストを作るためにゴマを挽きます。 食べ過ぎないように注意してください - それはあなたの内部を加熱し、にきびを引き起こす可能性があります。
4.もっとマメ科植物を食べる。
私たちの主食の一つは豆類です、そしてそれは地中海の食事療法が続くのを非常に簡単にします。 Rajma、chana、dals、matar - 私達はこれらを事実上毎日食べます。 マメ科植物はタンパク質と繊維を含み、そしてビタミン、ミネラル、例えば亜鉛、リン、鉄、カルシウム、マグネシウムなどを詰めています。 マメ科植物はまた、低い血糖指数を有し、それは、それらがよりゆっくりと分解し、したがってインスリンの放出を調節するので、それらは糖尿病患者によって消費され得ることを意味する。 これとは別に、マメ科植物は妊娠中の女性に優れる葉酸塩でいっぱいです。 あなたの食事療法をより刺激的にするためにこれらのマメ科植物で創造的になることができます - ひよこ豆またはrajmaを使用していくつかのおいしいフムスを作って、あなたが玄米またはキノアと一緒に食べることができるいくつかのおいしいマターグレービーを作ってください。
あなたの果物や野菜を抜かないでください。
ほうれん草、きゅうり、玉ねぎ、レタス、ピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ビーツを使ってダイエットを楽しめます。 野菜は、正常に機能するためにあなたの体（特に腸の動き）に欠かせない繊維、水分、ビタミン、ミネラルでいっぱいです、そして、緑の葉野菜は地中海の食事療法に欠かせません。 あなたはこれらの野菜をオリーブオイルでいつものように調理することができるか、または豆とドレッシングと混合したこれらのうちのいくつかを使用することができます。 あなたはあなた自身をゴージャスなサラダにします。 リンゴ、バナナ、イチジク、ナシ、イチゴ、ぶどう、オレンジ、メロンなどの果物はこの食事に最適です。 しかし、バナナやブドウは最良の選択ではないかもしれないので、コレステロールの問題や糖尿病のような症状がある場合は、これらの果物があなたに合うことを確認してください。 そのような場合は、あなたの状態に合った果物をお勧めします。
全粒穀物をお楽しみください。
メイダや白パンやデュラム小麦パスタなどのそれから作られたものには行かないでください。代わりに、アッタ、バジュラ、ジョワ、キノアなどの全粒穀物に行きます。低血糖や糖尿病を患っている人にとって理想的な、必須の繊維源です。 全粒穀物を選択する理由はそれらが複雑な炭水化物を含んでいるということです。そしてそれは複雑な炭水化物が繊維を含んでいてそしてあなたをより長くいっぱいに保つことができるという意味で単純な炭水化物と異なります。 あなたはこれらの穀物からrotisを作るか、おいしいグレービーと共にそれらを食べるか、あるいはあなたのサラダにそれらを入れることさえできます。
7.チーズとダヒを食べるのを避けてください。
チーズはあなたには悪いと言われてきましたが、それは真実からかけ離れています。 事実、チーズはバターよりも健康的であると言われています。 チーズはカルシウム、タンパク質、亜鉛、リン、ビタミンA、ビタミンB 12の優れた供給源です。 基本的に、骨強度を高めるためにチーズは子供によって摂取されることができ、そして女性（妊娠中またはその他の人）によってそのヘモグロビンレベルを抑制するために摂取されることができ、そしてそうされるべきである。 ただし、他の食品と同様に、ナトリウムも含まれているため、チーズを食べ過ぎないようにすることが重要です。これは、大量に摂取すると心臓の健康に危険です。 あなたがそれを食べているのであれば、それは生産のプロセスが彼らの組成を変えるので、チェダー、リコッタチーズ、カッテージチーズ、フェタチーズなどのチーズを買うことを確認してください。 あなたのサラダにいくつかの崩れたフェタチーズまたはカッテージチーズを使用してください。 おいしい全粒粉野菜のサンドイッチにチェダーやリコッタを使用するか、お気に入りのパネラー料理を作る - それは健康に他ならないでしょう。 同様に、ヨーグルトやダヒは、腸内フローラを劇的に改善する「良い」バクテリアでいっぱいになっています。そして、あなたの消化器系をきびきびとした清潔で強いものにします。 Dahiには冷却効果もあるので、特定の日に暑いと感じている場合は、dahiを1杯、またはバターミルクを1杯食べると、すぐに冷えます。 あなたはそれを消費するためにあなたの大好きなディップのより健康なバージョンを作るか、あるいはあなたの肉汁でそれを使うことさえできます。
その成分の多くは私たちの通常のインドの食事と一致するため、地中海の食事は従うのが非常に簡単です。 食物の全リストは、糖尿病患者、心臓病患者、女性と子供たちにとって優れているタンパク質、良い脂肪と複雑な炭水化物でいっぱいです。 実際に結果を示すように変更を加えるには、少なくともあなたの一日のうちの1食事としてサラダのようなより多くの生の食品を選ぶ。 あなたがあなたの食事療法に固執することができないということを恐れる必要はありません、これらの食物は正しく調理されたときおいしいです。 続けて、地中海式ダイエットを試してみましょう。 あなたの体はあなたに感謝します。