妊娠中のカルシウムの重要性
あなたは「あなたが入れたものを取り出す」という言葉を聞いたことがあり、特に妊娠中の私たちの食べ物の選択はこれを守っています。 カルシウムは健康的な食事の非常に重要な成分です。 骨だけでなく、心臓、筋肉、神経にも必要です。 赤ちゃんが骨の骨格全体を「成長」させていることを忘れないでください。骨の骨格はカルシウムが主成分です。
妊娠中にどのくらいのカルシウムを摂取する必要がありますか？
専門家は、妊娠中は毎日少なくとも1, 000ミリグラムのカルシウムを摂取することをお勧めします。 千ミリグラムは多くのように聞こえますが、食べ物を慎重に選択することで、必要なものを手に入れることができます。
カルシウムが多い食品は何ですか？
いくつかの食品には300ミリグラム以上のカルシウムが含まれています。1日に4つだけを食べると、推奨される1日摂取量に達します。 これらの食品のいくつかが含まれます：
- 強化オートミール
- ミルク
- チェダーチーズ
- アーモンド
- ヨーグルト
1食あたり約100〜200ミリグラムのカルシウムを摂取すると、次のような食品が見つかります：
- 豆腐
- オレンジジュース
- ベイクドビーンズ
- カッテージチーズ
- ケシの実
- チーア種子
- ルッコラ
- ケール
- ブロッコリ
これらの食品には、1食分あたり約100ミリグラムのカルシウムしか含まれていませんが、カルシウム摂取を強化するための優れた選択肢です。
- サツマイモ
- コラードグリーン
- 豆乳
- アイスクリーム
- 多くのシリアルなど、カルシウムで強化された食品。 栄養表示をチェックして、カルシウムで強化された食品を見つけます
妊娠中のビタミンDの重要性を忘れないでください
カルシウムの食物源を選択する際には、ビタミンDのレベルにも注意を払うことを忘れないでください。 ビタミンDなしでは、あなたがどれだけ消費しても、あなたの体はカルシウムを効果的に吸収することができません。 専門家は、毎日400〜800単位のビタミンDを摂取することをお勧めします。
ビタミンDの優れた供給源
始めるのに最適な場所は太陽です！ そうです、物を食べる必要はありません。ただ座ってそれを浸すだけです。荷物を降ろして数分間椅子に座るのは素晴らしい言い訳です。 あなたが得るビタミンDの量は、あなたの場所、年齢、皮膚色素沈着および他のいくつかの要因に依存します。 これはビタミンDを摂取するのに最適な方法ですが、食品とサプリメントという2つの他のソースでフォローアップしたいと思うでしょう。
自然にビタミンDを含む食品はかなり限られています。 あなたの最善の策は、マグロ、サバ、サーモンなどの脂肪質の魚のオプションを見てみることです。 カルシウムと同様に、一部の食品はビタミンDで強化されているため、買い物中は必ず食品ラベルを確認してください。 ビタミンDサプリメントが利用可能であり、その経路をたどることでどれだけの量を得ているかを簡単に測定できます。
ビタミン摂取量の測定に役立つツール
追跡する必要のあるものの量に圧倒され、他のすべてと一緒にカルシウムのミリグラムを数えるという考えがあなたの頭を回しているなら、心配しないでください-役立つ素晴らしいツールがそこにあります！ ニューヨーク保健省には、カルシウムに関する素晴らしい情報があります。 彼らのウェブサイトは、あなたが得るカルシウムの量を見積もるのを助けるガイドを提供します、そして、あなたがペンと紙を好むなら、彼らはあなたが印刷できるワークシートへのリンクさえ提供します。 カルシウムだけでなく、栄養を追跡するために使用できるアプリもいくつかあります。 私たちのお気に入りの1つは、栄養素-ザクロアプリによる栄養成分です。 このアプリでは、データベースで食品を検索し、独自のレシピを作成し、特定の栄養素を追跡できます。
つわりに苦しんでいる間にビタミン摂取量を渡す
あなたが必要なカルシウムを得るために働いているがつわりが邪魔になっている場合はどうしますか？ 頑張れ！ 賢明な食べ物の選択を行うために最善を尽くしますが、食べ物を控えるのに苦労している、または食欲をそそる食べ物が見つからない場合は、できることを食べ、より良いと感じているときに摂取量をより密接に追跡します。
カルシウムは必須ですので、カルシウムの必要性を満たさないでください。 骨を強く保ち、健康な発達に必要な小さなスタートをあなたの小さなものに与えてください！