妊娠中の睡眠を改善する10の方法

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誰もが赤ちゃんが到着した後、睡眠が手に入れるのが難しいことを知っています。 しかし、妊娠中の女性は、zzzを取得することにも課題に直面しています。 変動するホルモン、腹部の拡大、およびその他の多くの問題が、ママのサーカディアンリズムを妨げる可能性があります。 しかし、妊娠中のより良い睡眠は可能です、ここに方法があります。

1.クエル吐き気

一部のママにとっては、つわりの悪さや吐き気（残念ながら1日の任意の時間に起こる可能性があります）は、良い夜の睡眠を妨げることがあります。 それを介してあなたを助けるために、あなたのベッドサイドテーブルにクラッカーと水またはジュースを隠してください。 そうすれば、ベッドから離れることなく、胃を落ち着かせることができます。

2.定期的な運動をする

医師からの指示がない限り、定期的に運動する必要があります。毎日30分の軽い運動を考える。 朝、午後、夕方に運動することで、夜の眠りが良くなります。 しかし、この運動が不眠症を引き起こす可能性があるため、夜遅くに運動することは避けてください。

3.液体についてスマートに

妊娠中の女性は、特に妊娠初期と妊娠後期に、真夜中にトイレに行くことで有名です。 あなたが期待しているとき、それは多くの水和液体を飲むことが重要です。 しかし、最高の睡眠のために、午後6時以降の水分摂取を制限する必要があります。 また、カフェイン入りの飲み物は朝の時間のみに保管してください。そうしないと、就寝前の覚醒剤の影響を受ける可能性があります。

4.短い昼寝をする

特に妊娠初期にはプロゲステロンのレベルがピークに達し、体がすべてのエネルギーを赤ちゃんに向けているため、妊娠は疲れる場合があります。 午後の昼寝、できればあなたの体があなたの概日睡眠サイクルの低下にぶつかりそうな午後2時から4時の間、こっそりとやってみてください。 30分または45分の短い昼寝は、長い昼寝よりも優れており、実際に全体的に疲れを感じる場合があります。

5.枕を活用する

枕は妊婦の親友かもしれません。 おそらく、20週間後は背中で眠ることができず、左側をスヌーズすると、赤ちゃんへの酸素の流れが最大になることをご存じでしょう。 横に落ち着いたら、足の間に枕を挟んでみてください。 それはあなたが経験しているかもしれない腰痛を緩和するのに役立ちます。 腹の下の枕または全身の枕もサポートを提供し、成長する体の重量の一部を支えることができます。

6.医師に相談する

いびきがひどくひどい場合は、医師に相談してください。 一部の女性、特に重い側で妊娠を始める女性は、妊娠中に睡眠時無呼吸を起こします。 いびきをかき始めたのか、自分が目覚めて呼吸をしているのかを医師に知らせてください。 医師は、あなたと赤ちゃんが十分な酸素を摂取していることを確認するために、持続的気道陽圧（CPAP）マシンの使用を処方する場合があります。

7.ニックス・ハートバーン

胸焼けは、多くの妊婦の睡眠ルーチンの悩みの種です。 子宮のサイズが大きくなると、胃が混み合い、酸が食道を押し上げる可能性がありますが、これは快適な睡眠状態にはなりません！ 体を消化するのに十分な時間を与えるために、横たわる少なくとも4時間前に小さな夕食を食べることを目指し、胃酸で重力を働かせるために胴体をわずかに支えて寝ることを検討してください。 辛いもの、揚げたもの、酸性の食べ物を食べることは避けてください。

8.リラックスしよう

お母さんになることに不安を感じていますか？ その一般的な心配と他の多くのママの経験は、野生の、睡眠を混乱させる夢と不眠症につながります。 就寝前の数時間で心と体をリラックスさせることに集中してください。 出生前のヨガ、瞑想、温かいお風呂、夜の散歩、読書などは、不安を和らげ、落ち着いた（できれば）眠気の感覚を作り出すのに役立つ癒しのアクティビティです。

9.脚のけいれんをなくす

脚のけいれんは妊婦では一般的であり、一部のママは落ち着きのない脚症候群（RLS）の発症さえ報告します。 ふくらはぎのふくらはぎよりも早くおやすみの睡眠を妨げるものはないため、予防策を講じることをお勧めします。 鉄、葉酸、およびカルシウムが豊富な食品を食べると、足のけいれんを抑えることができます。 また、ソーダ水を含む炭酸飲料は体のカルシウム吸収を妨げ、けいれんを引き起こす可能性があるため、簡単に摂取したいと思うでしょう。

10.スリープフレンドリーな環境を作成する

妊娠睡眠を成功させるために必要なことは何でもしてください！ 廊下やバスルームに常夜灯を設置して、トイレに行くたびに目を開くオーバーヘッドをオンにする必要がないようにします。 あなたの目を覚ますかもしれない心配を書き留めて、朝にそれらについて考えることを自分に約束するために、あなたのナイトスタンドに日記をつけておきましょう。 ファンは、冷たい体に冷たい空気が流れるようにします。 そして、あなたが居心地が良い唯一の場所がリビングルームの過剰な椅子にあることがわかったら、その新しい寝室を検討し始めてください。 あなたは別の人生、ママを育てています。 いつでもどこでも眠れます！