妊娠中の女性のためのヨガ - 姿勢、利点とヒント

コンテンツ:

記事上で

• 妊娠中にヨガを練習する方法
• 妊娠中にヨガを練習しても大丈夫ですか？
• 妊娠中にヨガを始めるのに最適な時期は？
• 妊娠のための効果的なヨガのポーズ
• 妊娠初期のヨガのアーサナ
• 妊娠第2期ヨガのアーサナ
• 妊娠第3期ヨガのアーサナ
• 出生前ヨガの10の利点
• 妊娠中に避けるべき10のヨガの練習
• 妊娠中の女性のためのヨガを追求するための安全性のヒント

妊娠はどんな女性の生活の中でも特別な時間であり、今までで最も楽しい経験の1つになることができます！ 合併症がなければ、あなたの中で成長している赤ちゃんのニーズに対応するために、あちこちでほんの少し調整するだけで、あなたが好きなことをやり続けるのを止めるべきではありません！ 運動は例外ではありません、そしてそれが妊娠中に身体的に活動的になることになると、それはあなたが特別な注意を払うことが不可欠です。 ヨガは妊娠中の女性が考えることができる運動の一種であり、妊娠中にヨガを実践する最も安全な方法は、認定インストラクターと一緒に出生前のヨガのクラスを探すことです。 これらは妊娠中の女性のために設計されている特別なクラスです。

妊娠中にヨガを練習する方法

妊娠中は、資格のあるヨガのインストラクターが、どのDVDやYoutubeのビデオよりも優れた指導をすることができます。 さらに優れているのは、専門のインストラクターがあなたのヨガのルーチンとヨガのポーズをあなたの体の個々のニーズに合わせることができるということです。 これはあなたがあなたの身体的な状態と妊娠の段階に同調しているヨガの計画を選び出すのを助けるでしょう。 もう一つの大きな利点は、あなたが他のお母さんに会えるということです！

ヨガを練習するときに妊娠中の女性が従うべきいくつかの基本的な規則は次のとおりです。

• ヘッドスタンド、ハンドスタンド、ショルダースタンドのように、ひっくり返った姿勢や逆さにした姿勢が必要なアーサナは避けてください

妊娠中にヨガを練習するときに心に留めておくための黄金律は、あなたの体に耳を傾けることであり、あなたが不快感を経験した場合はすぐに停止することです。 姿勢はまたあなたの変化する気分やバンプの大きさに応じて調整する必要があります。

妊娠中にヨガを練習しても大丈夫ですか？

ヨガは体をひねって回すことだけではありません。 正しく行われると、特に妊娠中に非常に有益になることがあります。 実際には、妊娠中のヨガの最大の利点の一つは、それがあなたが呼吸してリラックスするのに役立つということです。 これは、妊娠、分娩、出生、そして母性の身体的要求に順応するのに役立ちます。 ヨガは心と体を落ち着かせ、妊娠中にあなたの体が必要とする肉体的および感情的ストレス解消を提供します。 多くの女性は妊娠中の通常の出産のために出生前のヨガも練習します。

妊娠中にヨガを考えて練習するときに覚えておくべきガイドラインがいくつかあります。

• 出生前のヨガのクラスが好ましいです。 通常のヨガのクラスを続けることを好む場合は、ヨガのインストラクターに妊娠していることを伝え、どの学期にいるのかを知らせるようにしてください。
• 体の重心は2学期後にシフトしますので、かかとやつま先のバランスをとることを含む運動のために何らかの形のサポートを使うようにしてください。
• 前方に曲がると、腰から蝶番が付けられ、胸骨とつながり、頭の冠から尾骨まで背骨が伸びます。 肋骨が動くスペースが増えるため、これにより呼吸が容易になります。
• 腹筋を引き締め、尾骨を少し下に倒して、骨盤を姿勢の間中立位置に保つようにしてください。 これは、多くの女性が妊娠中に苦しむ坐骨神経痛を予防するのに役立ちます。
• 旋回を伴う姿勢をとる必要があるときは、腰よりも肩と背中から強くねじるようにしてください。これにより、バンプに不要な圧力がかかるのを防ぎます。 突然または深いひねりを加えないでください。

これは妊娠中の女性にとって安全と考えられているポーズのリストです。 妊娠中のヨガの有効なポーズに関するセクションを見て、各学期の安全なヨガのアーサナについて深く理解してください。

• バタフライストレッチ
• 猫牛
• コブラ（最初の学期は快適な場合のみ）
• 前方への着座（修正あり）
• 横角度ポーズ
• 直立前屈（変形用チェア付き）
• 三角ポーズ（変形用チェア付き）

妊娠中にヨガを始めるのに最適な時期は？

演習を始める前のあなたの以前の健康歴は重要です。 ヨガに慣れていない人や、妊娠中に初めて試した人は、医師の承認を得なければなりません。 これは、流産の可能性が高いため、妊娠の最初の3ヶ月が最も重要だからです。 これが、特に最初の学期中に、細心の注意が重要である理由です。 バンプがあまり目に見えないのでそれはそうではないかもしれませんが、妊娠初期のヨガや妊娠前のヨガにも多くの注意と指導が必要です。

妊娠中にヨガを始めるのに最適な時期は、妊娠15週後に始まる妊娠中期です。 体外受精の妊娠の場合、何人かのヨガの先生はクラスを始める前に約20週まで待つことを勧めます、しかし、リラックスと軽い呼吸運動はいつでも練習することができます。

妊娠のための効果的なヨガのポーズ

それを実行する方法のステップバイステップの説明と各学期のためのいくつかの効果的な妊娠中のヨガの姿勢はここにあります

妊娠初期のヨガのアーサナ

妊娠の最初の学期は発育中の胎児が最も保護を必要とするときです。 この期間中にあなたが安全に行うことができるいくつかのアーサナがあります：

1. Tadasanaまたは山のポーズ

これは背骨を強化するのに役立ち、背中の痛みを和らげます。

実行する方法

• 足を広げて立ちます。 足の位置を腰の幅に合わせる
• 背骨を直立させてください。 手を体の側面に置き、手のひらが太ももの方を向くようにします。
• 手を伸ばしてNamaskar Mudraを作る
• 深呼吸をしながら背骨を伸ばします。 あなたが吸うと同時にあなたの頭の上にあなたの手を持ち上げる
• できるだけ背骨を伸ばします。 しかし、あなたの背中に圧力がないことを確認してください
• 次のステップは頭を後ろに傾けて指先であなたの目を維持することです
• ポーズをとってゆっくりと10まで数えます。あなたがそうするように深く息を吸い込むことを忘れないでください
• 深呼吸し、体をリラックスさせ、足を床に戻します。
• 太ももの横に手のひらで手を置きます

2. Marjariasanaまたは猫のポーズ

このポーズは妊娠の最初の学期にだけお勧めであり、26週間後に避けるべきです。 それは血液循環を改善するのを助けます、そしてまた肩と手首を強化します。

実行する方法

• 床に倒れ、猫のように四つん這いになる
• 頭をまっすぐに保つようにしてください
• 深く吸い込み、あごを持ち上げます。 同時に、頭を少し押し戻します
• あなたがチクチクする感覚を感じるまであなたのお尻をしっかりとしておいてください
• 深呼吸しながら約30〜90秒間ポーズを取ります
• 息を吐き出し、あごを胸にできるだけ近づけます。
• お尻の筋肉をリラックスさせ、できるだけ快適に背中をアーチ型にします
• このポーズを10まで数えながら持ちます。最初の位置に戻ります

3. Uttanasanaまたはスタンディングフォワードベンド

通常、妊娠中は前方への屈曲が推奨されませんが、これは例外で、足と背中に適しています。

実行する方法

• あなたの足を互いに3インチ離してまっすぐに立つ
• 手のひらを太ももに向けて、体の側面に手を置きます
• 手のひらを広げた状態で深く吸い込み、手を頭の上に持って行きます
• 息を吐きながら息を吐き出して前方に曲げる
• 同時に、Namaskar mudraでも手を組んでください。
• ポーズを取り、10または15までカウントします。通常の呼吸を続け、息を止めないでください
• 深呼吸をして、リラックスして最初のポジションに戻ってください。

4. Shavasanaまたは死体のポーズ

これは、身体活動の後に体を落ち着かせてリラックスさせるのに最適なクーリングオフポーズです。 最初の学期後は、Shavasanaをしている間あなたの側に横になることをお勧めします。

実行する方法

• 床に背を向けて横になる
• 目を閉じて
• 体と心をリラックスさせましょう。 幸せな考えを考え、否定的なものを手放すように時間をかけてください。 あなたがこれをする間、あなたの時間をかけてください。 普通に呼吸し、息を止めないでください
• しばらくして、まっすぐ立ち上がる
• このアーサナはヨガの練習の終わりを示し、体を冷やすのに役立ちます

妊娠第2期ヨガのアーサナ

あなたの腹が飛び出して体重が増えるにつれて、あなたの動きは制限されるかもしれません、そしてあなたはあなたの腹に少しも負担をかけないアーサナを練習する必要があります。 ここにあなたが安全に第二学期に行うことができるいくつかのアーサナがあります。

1. Virbhadrasanaまたは戦士のポーズ

このポーズは全身に利益をもたらし、それを強化するのに適しています。

実行する方法

• 足を一緒にして直立する
• 手のひらを体に向けて両サイドに両手を置きます
• 足を広げて腰の幅に合わせる
• 左足を地面にして胴体を右に向けます
• 右膝を前に曲げます
• ゆっくり深呼吸して、ゆっくりと両手を頭上に持ち上げます。 ヤシの木はNamaskar mudraのあなたの頭の上で一緒に結合されるべきです
• 後方に伸ばしますが、背中に力を加えずに必ず伸ばしてください。 あなたの視線を調べてあなたの指を直します
• 通常の呼吸をしながらポーズを10にします。 あまり期待しないで
• 今あなたの手を下げながらゆっくりと息を吐きます
• 膝を伸ばします
• ゆっくりと足を結びます
• 反対側で同じ手順を繰り返します

2.メルアクシャルシャナサン

このアーサナはあなたの腹部の筋肉、内側の太もも、そしてハムストリングの筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 それはまたボディの側面の筋肉を伸ばす。 赤ちゃんが成長してより多くのスペースを取るようになるにつれて、このアーサナはあなたの体が容易に適応するのを助けます。

実行する方法

• 左足を右足にして右に横になる
• 床に肘を置いた状態で、右手のひらに頭を支えます
• 左腕を左太ももに当てます
• あなたの左足をできるだけ高く上げて、そして左手で親指をつかみなさい
• 反対側で繰り返す

3.ウタナサン

このアーサナはあなたの体重が増えるにつれて緊張することになる筋肉を強化し、そしてまた配達のためにあなたを準備します。 真ん中の背中、太もも、足首、そして子宮はここで運動しています

実行する方法

• 足を1メートル離し、つま先を外側に向けて立ちます。
• 両手の指をひもで締めて、あなたの腕をあなたの前にゆるくぶら下げます
• ゆっくりとしゃがみ立ち位置に戻ります

4.バジュラサン

このアーサナは妊娠中の消化器系の問題の間の共通の不平を取り除きます。 それはまた骨盤区域への血液供給を高め、骨盤筋を強化します。

• 足の親指を合わせて床にひざまずき、離れてかかとを離します。
• かかとが腰の側面に触れている状態で床にあなたのお尻を下げます
• 背中と頭をまっすぐに保ち、手のひらを下に向けて膝の上に手を置きます

妊娠第3期ヨガのアーサナ

1.プラナヤム

妊娠中期の重要な部分であるプラナヤムは、リズミカルな呼吸に集中しながらリラックスして集中するのを助けます。

実行する方法

• 快適に、できれば足を組んだ姿勢で座ってください
• 右の親指で右の鼻孔を閉じるときに、左の鼻孔から深く吸い込みます。
• 右の鼻孔を放して息を吐きながら、右手の薬指を使って左の鼻孔を閉じます。
• 逆
• サイクルを10回繰り返す

2.ウトカタサナ

ストレッチと呼吸の組み合わせ、このアサナはあなたが呼吸に集中するのを助けることによって収縮のためにあなたを準備します。

実行する方法

• 腕を上げて床に垂直になるまでまっすぐ立って吸い込みます
• 背中を壁に向けて、胴体が太ももの上に垂直になるまで膝を吐き出して曲げます。
• 60秒間保持し、吸い込んで立った位置に戻る

3. TrikonasanaまたはTriangle Pose

これは妊娠に関連する消化不良を緩和し、また腰の柔軟性を向上させるのに最適なアーサナです。

実行する方法

• 直立して足をつなぎ合わせる
• 両手を体の両脇に置いてください。 あなたの手のひらがあなたの太ももに面していることを確認してください
• ゆっくりと足を伸ばします。 両足のつま先が互いに平行であることを確認してください
• 手のひらを床に向けながら、手を離します。 あなたの手はあなたの肩と一直線に並ぶべきです
• 深呼吸をして、左に向かって曲がります。 同時に、右手を上げます
• 頭を左に傾け、視線を右手の指先で固定します。
• 体位を保持して10または20まで数えます。そうすることで、通常どおり呼吸を続けます。 あまり期待しないで
• ゆっくりと吐き出し、最初のポーズに戻るためにあなたの体を持ち上げます
• 反対側で同じ手順を繰り返します

4.ウパビスタコナサナ

このアーサナは腰の痛みを和らげ、骨盤の周りにスペースを作ります。そのため、股関節を開いて腰椎を解放することで、身体を出産の準備をします。

実行する方法

• 背中をまっすぐにして、両手を少し傾けます。
• 足を90度の角度に開く
• 床に両手をしっかりと押しながら、もう少し足を開いて臀部を前方にスライドさせます。
• 床に不快感がある場合は折りたたみ毛布を使用してください

出生前ヨガの10の利点

出生前ヨガは、ストレッチング、呼吸に集中すること、心を落ち着かせることなど、多次元的な運動アプローチを伴うため、母親と赤ちゃんに適しています。 出生前のヨガが提供する利点のリストはここにあります。

• 肉体的および精神的ストレスを軽減
• 睡眠を改善する
• 頭痛を軽減
• 腰痛および坐骨神経痛を減らす
• 悪心を減らす
• 早産のリスクを軽減
• 赤ちゃんの成長を遅らせる条件である子宮内成長制限のリスクを軽減
• 手根管症候群や神経圧迫による手や指の痛みの可能性を減らします
• 呼吸法はあなたが陣痛に備えるのに役立ちます
• 母親の強さ、持久力、柔軟性を高めます

妊娠中に避けるべき10のヨガの練習

妊娠中の女性には、妊娠中期に関係なく避けるべきヨガの姿勢があります。 彼らは母親と赤ちゃんに有害な副作用を及ぼす可能性があります。

• 弓のポーズ
• コブラのポーズ
• ショルダースタンドまたはヘッドスタンド
• バッタのポーズ
• 前方に曲がっている
• ダンサーのポーズ
• 戦士のポーズ
• プラウポーズ
• 死体のポーズ
• ラクダのポーズ

妊娠中の女性のためのヨガを追求するための安全性のヒント

ヨガは妊婦にとって安全であることが証明されています。 実際、それは母子にとって有益です。 しかし、ここに出生前のヨガを実践しながら念頭に置いておく必要があるいくつかの安全上のヒントがあります。

• 出生前のヨガを始める前に医学的意見を得てください。 あなたの妊娠を扱っているあなたの医者に意見を聞いてください。
• 穏やかな。 適度に運動して、決して自分を押し込まないでください。
• 水分補給を維持し、換気のよい部屋で練習してください。
• どの姿勢を避けて曲げるか、細心の注意を払ってひねって向きを変える。

妊娠中の定期的な運動はあなたが健康を維持することを確実にするだけでなく労働を軽減するのを助けるだけでなく出産後の回復を助けます。 さらに、妊娠中の運動は赤ちゃんの健康にも有益であると考えられています。 それで、出生前のヨガのクラスにサインアップして、それが提供しなければならない多くの利点を楽しみます。

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