妊娠中のベジタリアンダイエット - 食糧資源とメニュープラン
記事上で
- ベジタリアンダイエットは妊娠に最適な栄養素を持っていますか？
- 彼らの菜食主義の食糧資源との妊娠に不可欠な栄養素
- 妊娠中の女性のためのサービングの要件とベジタリアンフードの種類
- サンプルベジタリアン妊娠ダイエットメニュープラン
ベジタリアンダイエットには肉が含まれていません。多くの女性は文化的な結果として、あるいは他の理由で肉を消費したくないという理由でこの選択をします。 体の栄養ニーズが高い妊娠中は、赤ちゃんが必要とする栄養素を摂取するために、さまざまなベジタリアンフードを食事に含める必要があります。
ベジタリアンダイエットは妊娠に最適な栄養素を持っていますか？
はい、妊娠中に必要な栄養素をすべてベジタリアンフードから最適なレベルで得ることができます。 あなたの食事療法は毎日いろいろな種類の食物に富んでいる必要があります、そしてあなたは毎日強化された食物に頼るか、あるいは毎日十分な栄養素を得るためにサプリメントを摂らなければならないかもしれません。 毎日果物、豆類、乳製品以外の牛乳で構成される食事療法は、重要な栄養素のいくつかのサプリメントと一緒にあなたの妊娠中に必要となるものです。
彼らの菜食主義の食糧資源との妊娠に不可欠な栄養素
これらはあなたの体が妊娠中に必要とする必須栄養素です：
タンパク質
タンパク質は、体内の細胞を構築し、成長期の赤ちゃんのホルモンを分泌するのに非常に重要です。
重要性
牛乳、豆腐、卵などの乳製品に問題がなければ、必要なタンパク質とアミノ酸をすべて入手できます。 ビーガンは野菜ベースのタンパク質を加えてビタミンを補給しなければならないでしょう。
1日あたりの摂取量
75グラム
ベジタリアン向け情報
妊娠中のタンパク質が豊富なベジタリアン料理のいくつかは次のとおりです。
- ひよこ豆、分割またはグリーンピース
- 腎臓、ネイビー、黒、ピント豆
- キノア
- オートミール
- そば、ブルガー、全粒小麦のクスクス
- 全粒穀物とパン
- 全粒粉パスタ
- クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、松の実、ブラジルナッツ、ナッツバター
- 豆乳
- 豆腐とみそ
カルシウム
カルシウムは骨を作り、特に妊娠中期に神経系、心臓、筋肉が機能するのに必要です。
重要性
カルシウムはとても重要なので、食事が足りないときは、体が母親の骨からカルシウムを取り込んで胎児に栄養を与え、母親が骨粗鬆症の危険性が高くなります。
1日あたりの摂取量
1, 000mg
ベジタリアン向け情報
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 緑の葉野菜
- 豆乳
- 豆腐
- カルシウム強化柑橘類ジュース
アイロン
酸素を輸送する血液中に赤血球を形成するには鉄が必要です。
重要性
妊娠は、赤ちゃんの成長を支えるためにあなたの血液量を約50％増加させます。 鉄分の欠乏は貧血、そして出生時体重の低さ、あるいは場合によっては早産の原因となります。 菜食主義者と肉食者の両方がたくさんの鉄を必要とし、それらが不足していることが判明したらサプリメントを摂るべきです。
1日あたりの摂取量
27mg
ベジタリアン向け情報
これが妊娠中の鉄分の多いベジタリアン料理です。
- キノア
- 豆
- 枝豆
- 大豆製品
- エンバクふすま
- オオムギ
4.ビタミンB 12
ビタミンB 12は、脳の適切な発達と遺伝物質と血液の形成のために、特に妊娠初期に必要とされる重要な栄養素です。
重要性
B12の欠乏は神経管の欠陥と早産の危険性の増加につながります。 ビタミンB 12は菜食主義者以外の食品に豊富に含まれているので、菜食主義者、特にビーガンは欠乏の危険性が高いです。 ビタミンB 12は、あなたの医者によって処方される出生前ビタミンに補給することができるもう一つの重要な栄養素である葉酸と一緒に行きます。
1日あたりの摂取量
1日あたり2.6 mcg。
ベジタリアン向け情報
- ビタミンB 12強化シリアル、豆乳、肉代用品
- 栄養酵母
5.ビタミンD
ビタミンDは体によるカルシウムの吸収に重要です。
重要性
ビタミンDの欠乏は先天性くる病、新生児の骨が不適切に形成されている状態、弱さ、そして容易に骨折するなどの合併症を引き起こします。
1日あたりの摂取量
1日5mcg
ベジタリアン向け情報
- ビタミンDサプリメント
- 牛乳
- 日光
6.亜鉛
亜鉛は、赤ちゃんの体内のDNAの構成要素として不可欠です。
重要性
それは妊娠中の新しい細胞の構築とDNAの複製を助けます。 それはまた赤ん坊のティッシュの成長そしてボディの正常な開発を支える。 亜鉛の菜食主義の源がミネラルのよい吸収を可能にしないので、亜鉛はしばしば出生前のビタミンに加えられます。
1日あたりの摂取量
11mg
ベジタリアン向け情報
- 発芽穀物および種子
- 豆類
ヨウ素
ヨウ素は、赤ちゃんの脳と神経系の発達に不可欠です。
重要性
それはまた甲状腺機能および代謝率の調節にも役割を果たします。 ヨウ素の欠乏は早産、流産および死産のリスクに関連しています。
1日あたりの摂取量
220mcg
ベジタリアン向け情報
- ポテト
- 牛乳
- インゲンマメ
- ヨード塩
8. DHA
DHAはこれらの豊富な源が魚、魚油および藻類から来るので菜食主義者の食事療法で欠乏しているオメガ-3脂肪酸です。
重要性
それは赤ちゃんの目と脳の発達にとって重要であり、DHAは菜食主義の母親の赤ちゃんの臍帯と血漿に欠乏していることが観察されています。
1日あたりの摂取量
1.4g
ベジタリアン向け情報
- 出生前サプリメント
- 藻類誘導体
- 緑の葉野菜
妊娠中の女性のためのサービングの要件とベジタリアンフードの種類
赤ちゃんの健康的な発達のための菜食主義者だけの食物源からすべての必須栄養素を得るために、妊娠中の女性はこれらの食物からなる食事療法に従う必要があります：
野菜
毎日4人分以上の野菜が必要です。 各サービングは少なくとも1つの濃い緑色の野菜がある1杯の調理された野菜または生の野菜からなる。
フルーツ
果物は生のまま使用することも、種類によっては調理することもできます。 1日4食以上のサービングは、1/2カップの温かいフルーツと1カップのローフードで構成されています。 また、1/4カップのドライフルーツ、3/4カップのフルーツジュース、1個のフルーツを加えてください。
3.全粒、パン、シリアル
毎日9人以上のサービング。 一杯分のパン、または半分のパンで構成される1食分。 ½カップのご飯または他のシリアルまたはパスタ。 ¾または1カップの強化されたインスタントシリアル。
4.ナッツ、種子、小麦胚芽
1日1〜2食で十分です。 各サービングは種子やナッツの大さじ2、小麦胚芽の大さじ2、ナッツバターの大さじ2を持っています。
5.豆類、大豆製品、ノンダリーミルク
あなたは良いタンパク質摂取のために毎日これの5 - 6サービングを必要とするでしょう。 1食分は、1/2カップの加熱豆、テンペまたは豆腐、225グラムの強化大豆または他の乳成分非含有ミルク、および約85グラムの肉類似物です。
サンプルベジタリアン妊娠ダイエットメニュープラン
これはあなたの体が一日に必要とするすべての栄養素をあなたに提供するベジタリアンの妊娠ダイエット計画です：
| 朝ごはん |
| ランチ |
| ディナー |
| 軽食 |
健康的なベジタリアンダイエットと出生前サプリメントを組み合わせることで、すべての必須栄養素を得ることができます。