通常配達のための9か月妊娠運動

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記事上で

• 妊娠9ヶ月の間に運動しても安全ですか？
• 妊娠9ヶ月目に運動することの利点
• 妊娠9か月目の運動前の注意事項
• どのようにあなたはあなたの運動プログラムを始めることができますか？
• あなたはいつ運動を中止すべきですか？
• 妊娠中の安全な先月の運動
• 妊娠中の運動を避けるのはいつ？

妊娠は、妊娠中期、妊娠中期、妊娠中期にかかわらず、重要な部分です。 実際、特に明記されていない限り、すべての医師に強く推奨されています。 妊娠中の母親は、特に早産や胎児への怪我の恐れがあるため、妊娠中期の間に運動するのが怖いのが一般的です。 しかしながら、研究は運動が実際に分娩に有益であることを明らかに示しています。 妊娠9ヵ月目に運動することは確かに可能性がありますあなたの身体的な構造と胎児の必要性​​の変化を考慮に入れるためにスタイルと体位に関して若干の小さな変化。

妊娠9ヶ月の間に運動しても安全ですか？

簡単な答えは「はい」です、妊娠9ヶ月の間に行使するのは完全に安全ですが、この声明はいくつかの必要な警告が付属しています。 十分な水を飲むこと、様々な栄養素を含むバランスの取れた食事をとること、1日に少なくとも8〜10時間の睡眠をとること、細心の注意を払うことなど、自分自身に与えてきた高い水準のケアを維持することが重要です。あなたの体や感情状態の変化に。 さらに、関節や筋肉に負担をかけないような基本的な運動形式に自分自身を制限する必要があるかもしれません。

妊娠9ヶ月目に運動することの利点

妊娠の最終月にうまくいくようになるとさまざまな利点があります。 それらのいくつかは次のとおりです。

• 体力：定期的な運動は体重増加を抑えながら一般的なフィットネスを維持するのに役立ちます。後者は妊娠後期の一般的な効果です。 これは成長している胎児に影響を与える可能性がある肥満関連の合併症の可能性を減らします。
• 妊娠糖尿病：太り過ぎや肥満の妊娠中の女性では、基本的な心血管トレーニングは妊娠中の糖尿病を発症する可能性を低くします。それはあなたの赤ちゃんだけでなくあなたの健康にも影響を与えるからです。
• 回復期間：Kegelのような運動で骨盤底筋を強化すると、産後の回復率が向上することが示されています。
• 便秘の軽減：運動は便秘の緩和にも役立ち、非常に必要な安心をもたらします。
• 分娩時間の短縮：運動することで分娩時間を改善し、特に膣出生時の痛みを軽減することができます。
• 腰痛の軽減：妊娠後期のこの一般的な合併症は多くの苦痛を引き起こす可能性がありますが、運動は少しの休息をとるために役立ちます。

妊娠9か月目の運動前の注意事項

彼らがそうであるように役に立つように、妊娠のこの後期の間の運動は合併症でいっぱいになることができます。 あなたが取ることができるいくつかの重要な安全対策が含まれます：

• あなたがするために最初にそして最も重要なことは3学期のあらゆる運動療法に着手する前にあなたの産科医/婦人科医に相談することです。 あなたの医者はあなたが正しいエクササイズを選択するのを助けて、それらを安全に実行するために必要などんな指導も提供します。
• 影響の少ない演習のみを行ってください。 これは妊娠中にあなたの靭帯や関節に過度のストレスを与えるものを避けることを意味します。 これらの体の部分はリラックスのような妊娠ホルモンの生産のために弱い傾向があるので、これは重要です。
• 体の動きが多すぎる複雑な運動は避けてください。 あなたがトレーニングをやり過ぎないように適度なペースを設定してください。
• 長時間運動しないようにし、セッション中はゆったりとした通気性のある服を着ることを忘れないでください。 彼らはあなたの姿勢を維持するのに役立ちます解剖学的ミスアライメントの可能性を減らすので良い支持靴は不可欠です。 妊娠が乳房増大につながるので、良いスポーツブラジャーも必須です。

どのようにあなたはあなたの運動プログラムを始めることができますか？

痛み、呼吸困難、または疲労を引き起こさないような軽度の穏やかな運動でレジメンを開始することが重要です。 その後、以下のヒントに従ってください。

• これはあなたの体が余分な圧力を取ることができることを確認するための最良の方法であるので、あなたはゆっくりと活動量を増やすことができます。
• 必要に応じて、一度に30分ではなく、1日に3回10分ずつ実行するなど、運動を細かい部分に分割することができます。
• 前に説明したように、水分補給、バランスの取れた食事、そして定期的な睡眠サイクルの重要性は十分に強調することはできません。
• トレーニング後の筋肉痛を軽減するため、いくつかの簡単なストレッチをすることでウォームアップすることを忘れないでください。
• 体温を上昇させるような運動はしないでください。赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。 これは暑いところや湿気の多いところではうまくいかないことを意味します。

あなたはいつ運動を中止すべきですか？

運動中に次のような症状があらわれた場合は、ただちに中止して医師にご相談ください。

• 突然現れる激しい腹痛
• 頭の痛み
• めまい感
• 羊水の膣漏れ
• 胸の痛みや緊張感
• 呼吸困難
• 膣からの出血
• バランスの崩れ
• 下肢とふくらはぎの痛み

妊娠中の安全な先月の運動

下記は9ヶ月の妊婦のための安全で最良の運動です。

1.ヨガ

ヨガは妊娠中にやるべき驚くべき種類の運動です。 完全に安全であることに加えて、それはあなたの体の柔軟性と強度を向上させます。 睡眠を改善しながら、不安やストレスの症状を大幅に軽減することも知られています。 ヨガは体の痛みをさらに軽減しながら、呼吸数と循環を高めます。 研究によると、ヨガは吐き気、頭痛などの妊娠関連症状と戦うことができます。 しかし、あなたのヨガのポジションが問題を引き起こしていると感じたら、すぐにやめてあなたの体調に合わせて修正してください。

エクササイズボール

エクササイズボールを使用することは、腹筋をより硬くし、コア強度を向上させるために非常に安全で効果的です。 正しい種類のエクササイズボールを選ぶことを忘れないでください、そしてあなたがあなたの身長に合うようにそれを膨らませるようにしてください。

骨盤の強化

妊娠は骨盤底の筋肉に多くの圧力をかけるので、骨盤を強化するための運動を行うことは非常に役立ちます。 これらは利用可能な最高の9ヶ月の妊娠運動のいくつかです。

• まず、骨盤のストレッチでは、足を床にしっかりと固定してから、姿勢を保ったまま足を伸ばします。 これにより、骨盤底の柔軟性が向上し、出産時の痛みだけでなく労働時間も短縮されます。
• 骨盤傾斜は、伏臥位の赤ちゃんを下降位置に反転させるのに役立つもう1つの有益な運動で、労働困難を軽減します。 これを行うには、床にひざまずいて、胸がほぼ地面にくるまでひっくり返します。 これにより、背筋とコア強度が向上します。
• もう1つの運動は、下半身の筋肉の緊張をほぐすコブラーポーズです。 それはお互いにあなたの足で床に座って実行することができます。 次に、太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりとしっかりとしっかりとひざを地面に向かって下げます。 この位置を20秒間保ち、1分間リラックスして約5回繰り返します。

• ケゲル運動は妊娠中、特にあなたの分娩が遅れて誘発される必要があるときに非常に重要です。 さらに、それらは膣の筋肉を堅く保つことによって失禁、疲労および泌尿器系の感染症を管理するのを助けます。 それは実行するのが非常に簡単であり、そしてそれは骨盤の筋肉を一度に１０〜２０秒間締め付けそして解放することを含む。 一日に少なくとも10回から20回、この練習をしてください。

4.有酸素運動

エアロビクスは、比較的簡単であるだけでなく、妊娠中も健康を維持するための最良の方法の1つです。 心臓血管の健康を改善しながら、柔軟性を促進するために1日に10〜20分程度歩くことを試みることができます。 それは筋肉を調子を整え、あなたの心拍数を調整するのに最適な方法であるため、水泳は妊娠9ヶ月目にもお勧めです。

ピラティス

ピラテスは、コアの強度と弾力性を大きく改善するので、妊娠中の一般的なレジメンです。 これは、成長している赤ちゃんが腹筋を衰弱させて胸郭や腰痛につながる可能性があるので重要です。 ピラテスは手や膝に施されるので理想的で、腹部や背中にかかる圧力を軽減します。 妊娠中の女性で経験を積んだトレーナーの指導の下でのみピラティスを練習するようにしてください。 これは、涙やけがの原因となる可能性がある、誤って骨盤と背中の筋肉に負担をかけないようにするためです。 さらに、ピラティスの位置が正しくないと、胎児の苦痛を引き起こす可能性があります。

6.スクワットと突進

これらのトレーニングはあなたの下半身用です。 定期的なしゃがみは、骨盤の隙間を広げるので、労働時間を減らすことが知られています。 スクワットをすることは最低限の装備を必要とする。 肩幅を離して、腰が膝と平行になるか、膝の真下にくるまで地面に向かって体を下げます。 1日20回これを繰り返します。

次に、突進は腰の動きの範囲を改善します、そしてそれは胎児が下降している間、向きを変えるのに十分なスペースを与えます。 両足を合わせて立ち上がることから始め、次に、前足が膝のところで曲げられ、後ろ足が後ろに伸びるまで長い一歩を踏み出します。 これらのエクササイズを実行するときは、適切なバランスが必要なので、パートナー、家族、または友人のサポートを受けてください。

妊娠中の運動を避けるのはいつ？

妊娠9ヶ月の間は運動は安全ですが、運動を避ける必要がある場合があります。

• 今こそ新しい活動を試す時ではありません。 基本的なエクササイズにこだわるだけで、緊張を引き起こす可能性のあるものは避けてください。
• すでに述べたように、めまい、吐き気などの予期しない症状が起きた場合は運動をしないでください。
• あなたのトレーニングが、食事や睡眠などの日常生活に影響を与えないようにしてください。
• あなたの背中に横たわっていることに関係している運動はあなたの血管への圧力を防ぎそして循環の速度を下げるために最初の学期の後から控えられるべきであることを覚えておいてください。
• スキー、ハイキング、登山など標高の変化を伴う運動は避けてください。 同様に、スキューバダイビングのようなスポーツはあなたとあなたの赤ちゃんの両方に減圧症を引き起こす可能性があるため、立ち入り禁止です。

妊娠は素晴らしい時期ですが、9ヶ月目までにほとんどの女性が疲弊します。 体が劇的に変化し、単純なものでさえも困難にしています。 しかし、運動と食事は依然として妊娠の重要な部分であることを覚えておくことが重要です。 定期的なトレーニングはストレスを減らし、労働の難しさを改善することができ、そのプロセスをそれほど簡単にします。 あなたの収縮はいつでも起こり得るので、誰かにあなたの運動を監督させることを忘れないでください。