あなたは不安発作を起こしやすいですか？ すぐに落ち着くための7つの効果的なテクニック

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不安は複雑な感情です。 私たちのほとんどは、試験を受ける前、面接の前、または特別な誰かに会って大きな決断を下す前の少なくとも一回、私たちの生活の中で不安を抱いていました。 これこそまさに不安が何であるか - 未知のものへの恐怖 - です。 しかし、これらの実例の多くは短命であることが多く、それに関する恐怖もあります。

そこにいる多くの人々は簡単には消えないように思われる不安を持っています。 いくつかの実例、出来事、習慣、そして瞬間は未知のものと同じ恐怖を引き起こします。 恐怖は非常に大きく拡大し、それに対する身体的反応を引き起こします。 これが定期的または特定の場合にのみ起こる場合、それは不安障害と呼ばれます。なぜなら、それは人の生活様式を変える能力を持っているからです。 そのような場合への反応はしばしば不安発作の形で起こります。

不安発作とは何ですか？

簡単に言えば、不安発作は、心の中で継続的な恐怖心に反応することです。 例でこれを理解しましょう。

シナリオA - 就職の面接に入る前に、面接をしたり上司を感動させたりすることに神経質になっている人は、腹部に「蝶」を抱くことがあります。 彼はおそらく自分の爪を噛んでいるか、手に負えないほど足を叩いています。 このような状況では、彼は考えられる最悪のシナリオについて考えている可能性があります - 「最悪の場合、このインタビューをタンクに入れて、仕事に就かないでください」。自分自身に圧力をかけず、神経を落ち着かせる。 これは通常の不安がどのように機能するかです。

シナリオB - 就職の面接に入る前に、人は「蝶」を感じますが、彼らは彼を悩ませているようです。 彼は彼が前回のインタビューでどうやってめちゃくちゃになったのかを考えていて、彼はきちんとしゃべっていなかったか、彼が十分に頭が良くないので仕事に就けなかったとすぐに結論付けます。 彼は十分に読んでいなかったので彼がこのインタビューをどうやってめちゃくちゃにするか、または彼は前もって自分の髪を切らなかったのでそれは彼がぼろぼろに見えるようになるだろうということについて考え始めます。 最悪のシナリオではなく、彼は仕事に就かないというのではなく、彼の考えは継続的に彼にこう語っています。 あなたはあなたが面接をしている会社について何も知りません。 彼らはあなたが十分に情熱的ではないことを知っているでしょう。 就職の面接はもう必要ありません。 この継続的な思考プロセスは、彼が圧倒され混乱していると感じる可能性があり、適切に機能できなくなる恐れがあります。 これは、絶え間ない泣き声、過換気、めまい感などのような身体的反応を引き起こす可能性があります。これが不安発作の始まりです。

したがって、不安発作は真空中では起こらないことがわかります。 彼らは私たちの生活に影響を与えているいくつかのイベントやインスタンスによってしばしばバックアップされている一連の考えの後に行われます。 不安発作についてのものは、彼らが人をらせんにする傾向があるということです - そして、これに対する唯一の理由は、心の中で未知で調理されたシナリオの絶え間ない恐れです。 これをチェックしないと、頻繁な不安発作は人に非常に有害なものになる可能性があります。広場恐怖症（公共の場所や周囲の人への慢性的恐怖）、心気症、またはうつ病などの深刻な行動の変化を招きます。

発生前または発生したときに不安発作を止める方法

不安発作は怖くて感情的にも身体的にも激しくなります。 しかし、あなたがそれを感知したときに攻撃が起きるのを止める、あるいはそれが起こっているときに不安攻撃の影響を減らすことを試みることができるいくつかのテクニックがあります。 これらの技術は接地技術と呼ばれます。

グラウンディングとは、不安発作を起こす可能性がある、または不安発作を起こしていると思われる一連の行動から脱却し、「やる」という身体的な行動を使って焦点をシフトさせることです。

不安発作を起こしているときに使用できる基本的なテクニックをいくつか紹介します。

冷たい水を飲む。

これは単純な行為ですが、それには意味があります。 水を飲むとき、あなたはガラスや瓶を持つためにあなたの触覚を使っていて、そしてあなたの手に冷たさを感じています。 あなたがボトルに触れるときにあなたの手がどれくらい冷たく感じるかに焦点を合わせなさい。 次に、水を飲むことによって、あなたはあなたの好みの感覚を使っています。 したがって、ゆっくりと水を飲むときは、口の中がどれだけ冷たく感じるかに注目してください。 特に不安発作が起こるのを感じる前に従うべき良い接地テクニックです。なぜならあなたはそれを何か他のものに集中させることによって即座にあなたの心を再配置しているからです。

2.皿に3種類の生のダルを入れ、それらを分け始める。

あなたがあなたが螺旋状に動くことになっていると感じるのと同じように、あなたの台所に向かい、そして大きな皿に３つの異なる生の丸薬を注ぎなさい。 その後、座って、プレートを見て、ゆっくりとプレートの四隅にある3つの丸薬を分け始めます。 このテクニックはあなたの焦点をらせん状の考えから遠ざけ、そしてあなたの触覚と視覚の感覚を利用します。 あなたはビーズや穀物のように、複数の色を持つものなら何でもこの練習をすることができます。

3.適切なタイミングで呼吸するように練習します。

呼吸は緊張感のあるテクニックであるため、緊張感やストレス感を感じるようになると、呼吸をするように求められます。 不安発作の場合は、これを試してみてください。深呼吸をして5秒間それを確実に保持し、そして7秒間息を吐き出します。 それはあなたの呼吸を合理化するための最も効果的な方法ですので、これらの呼吸の練習のために適切な数を維持してみてください。 ボックス呼吸は、4秒間息を吸い込み、4秒間息を止め、4秒間息を吐き出す効果的なテクニックです。 あなたの焦点はすぐに不安を和らげるであろう秒を数えることになるでしょう。

4.自分がいる部屋を見回し、色や物に焦点を合わせます。

次回あなたが渦巻いているのを感じたら、ちょっと待って部屋の中を見回してください。 ランプ、本、ボトルなど、どんなものでも見つけ出して大声で名前を付けます。 あなたが見つけたそれぞれのオブジェクトに対してそれを続けてください。 外出中の場合は、自分の名前を口にしますが、口を動かして実際に名前を言うようにしてください。 オブジェクトを識別することによって、あなたは不安な考えからあなたの視覚に焦点を移しています。 それらを命名することによって、あなたはあなたの口を動かすためにあなたの筋肉を使うことによってあなたが離れて漂流した物理的な現実に戻ってきています。 あなたは似たような色を持っているすべてのオブジェクトを見つけてそれらに名前をつけるか、単にあなたが見るオブジェクトの色に名前をつけることによってゲームを変えることを試みることができます。 ここで重要なのは、あなた自身を掴むためにあなたの視力と筋肉を利用することです。

5.ハミングし続けます。

あなたがあなたの心を感じている瞬間は思考で圧倒されています、あなたが好きな歌をハミングしましょう。 大声でそれを歌う必要はありません。 曲を最初から最後まで歌うだけで解決することがあります。 ここで、あなたはあなたの肉体的現実に戻るためにあなたの声とあなたの聴覚を使っています。

6.少しストレッチをします。

これは、職場にいるときや机に座っているときのように、上記のことができないような場合に役立つ、小さな行為です。 起き上がって、足が床に触れていることに気付き、腕を持ち上げて、快適な方向に曲げます。 あなたの体を使うというまさにその行為は、不安を誘発する考えから離れ、現実に自分自身を根付かせるための素晴らしい方法です。

7.近くの物をタッチします。

あなたの手の中にあなたの瓶を持ってそれを観察してください。 その隅と隅、その色と形に注意を払います。
それを抑えてください。 それから、あなたの電話を手に入れてください（しかしそれを使わないでください）。 その色と光がそれにどのように反射するかを観察してください。 腕に触れて感じてください。 足をタッチしてください。 ズボンに触れて、素材を感じてください。 手のひらをこすって、それらが生み出す熱を感じます。 あなたの足の下に敷物を感じます。 考えはあなたの思考過程の外にあるあなたの肉体的存在を自分自身に思い出させることです。 そうすることで焦点が移動します、そしてそれはそれがすばらしい接地技術と考えられている理由です。

ここまでで、不安発作を制御するためのテクニックを確立することの重要性を理解したでしょう - 彼らはあなたが未知のものに対するあなたの恐れからあなたを押しやるのであなたは現実に戻ることができます。 不安発作は残忍であり、解決策がないような気分にさせます。 不安発作を抑制し制御するための一時的な解決策のリストはありますが、発作が頻発する場合は心理療法士に相談することをお勧めします。 あなたの精神的健康はあなたの身体的健康と同じくらい重要です。 うまく機能する個人になるためには、それを大事にすることが重要です。