あなたが体重を減らすために断続的な断食を選ぶべきである8つの理由

コンテンツ:

記事上で

• 断続的な断食とは何ですか？
• 断続的な空腹があなたの体に与える影響とそれが減量を助ける方法
• 断続的な空腹に備える方法
• 5つの人気のある断続的な断食のスケジュール
• 断続的な断食の計画に従っているなら、何を食べるべきですか
• 避けるべき食べ物
• 視聴する：断続的な断食を早くするための5つの秘訣
• 断続的な断食の利点
• 断続的絶食の科学的証拠
• 断続的な断食と運動
• よくある質問

食事を8時間の時間帯に制限し、一日の残りの時間は食べ物から離れて滞在しますか？ ホラー！ それとも断続的な断食計画を試すまで、それはそう思われるでしょう！

断続的な断食とは何ですか？

断続的な断食（またはIF）が新しい概念であると言うのは技術的に正しくありません。 歴史をとおして、人々は様々な個人的な理由で断食してきましたが、日中に長期間食べないことの利点はごく最近になって普及し始めました。

断続的な断食は、基本的に日中の特定の期間中に食物を飲み込むことを要求し、それから残りの時間食事から遠ざかることを選択するダイエッ​​トパターンです。 日中に食べるものとは対照的に、それはあなたが食べるときに集中します。

10時間以上の断食は不自然でほとんど拷問的なように思えます（そして飢餓のようなものです）が、すでに毎日やっていることを知って驚かれるでしょう。 あなたが眠っている時間は、その時間は8時間から始まります（そしてあなたの睡眠習慣によっては最大14まで上がることができます！）、あなたは実際にはまったく食べていません。 もちろん、これは自然なことですが、断続的な断食は、食べていない時間を延ばすのと同じくらい簡単です。

断食と飢餓を混同しないことが重要です。 後者は、あなたが食べ物にアクセスできない、または食事を差し控える以外に選択肢がないままにされている状況です。 しかし、断食は、あなたがあなたの食物摂取を制限するためにあなたがしているという意識的な選択であり、そして精神的、健康などのような異なる理由のためにあり得る。 断続的な絶食に関しては、望ましい結果が得られることが証明されているさまざまな実証済みの時間枠があります。 「IFウォーターをテストした」人々はその称賛を歌っています、そして正当な理由があります！

断続的な空腹があなたの体に与える影響とそれが減量を助ける方法

絶食が私たちの体にどのように役立つかについての短い洞察を提供するために、最初に同じ硬貨の両面として食べることと断食を考えてください。 あなたの体は通常2つの状態で存在します - 摂食または断食。 私たちが食べると、食物貯蔵の過程で重要なホルモンであるインスリンが上昇します。 肝臓には砂糖を貯蔵するための貯蔵スペースが限られているので、過剰なグルコースは脂肪に変わります。 残りの一部は体内の他の脂肪沈着物に移動しながら、このうちのいくつかは肝臓自体に蓄積されます。

一方、空腹時とは、食物が入ってこないため、体がすぐにエネルギーを使うことができないことを意味します。速やかにインスリンと血糖値が下がります。ブドウ糖が不足しています。 したがって、絶食は体にエネルギーの絶え間ない摂取からの中断をもたらし、それに蓄積された脂肪を利用する機会を与え、それが今度は体重を減らすのに役立ちます。

断続的な断食は、長期間にわたって低カロリーを摂取しているため（食事部分を急激に増加させない限り）、体重を減らすのに役立つホルモンのインスリン、ヒト成長ホルモン、およびノルエピネフリンを最適化するため、体重減少をもたらします。 これにはいくつかの利点がありますが、これについてはこの記事の後半で説明します。

断続的な空腹に備える方法

適切な肉体的および精神的準備をせずに断続的な断食計画に真っ向から入らないでください。 そこから別のもの、あなたが食べるか避ける必要がある食品の中から最も適切な計画を選択し、あなたの体はこの新しいスケジュールに慣れるように、常に最初はゆっくり行くのを忘れないでください。

5つの人気のある断続的な断食のスケジュール

この計画に従うための最も一般的な方法は、1日断食するか、2日の間に断食するか（食べる - 止める - 食べる方法、または交互の断食）、または食べる時間を制限することです（16/8方法、5：2方法、戦士の食事）

1.食べる - 止める - 食べる

悪夢のように聞こえる可能性があるものをだれにでも説明するために、この計画では週に1回か2回、一気に24時間断食する必要があります。 つまり、今夜の午後8時に夕食を食べるのであれば、明日の午後8時まで別の食事を食べることはできません。 はい、それは残忍に聞こえますが、十分な規律を集めることができればそれは実行可能と見なされます。 あなたの断食時間を14時間から16時間に広げてゆっくりと上がることから始めることができます - そしてそれらのレシピビデオや#foodloveの写真があなたのInstagramのフィードに入ってきたときに誘惑しないでください！

2. 1日おきの断食

広範囲の断食時間帯を維持するもう1つの方法は、1日おきに断食することです。 これは初心者には絶対にお勧めできません。また、このダイエット中にエクササイズをするのは非常に難しいため、長期的にコミットするのに理想的なダイエットでもありません。 毎日の断食では、食事中のカロリー摂取量を通常のカロリー摂取量の25％に制限する必要があります。これは、食事で2000カロリーを摂取することになっている場合、500カロリーを消費することを意味します。

3. 16/8法

この方法では、1日に14〜16時間絶食し、「食べる時間」を8〜10時間しか開けないようにします。 フィットネスの専門家Martin Berkhanによって人気があり、男性は16時間断食し、女性は1日14〜15時間「断食ウィンドウ」を開いたままにすることをお勧めします。 彼らは毎日この方法の1つの規則に無意識に従います - 夕食後は何も食べず、翌朝は朝食を読み飛ばします。 それはそれと同じくらい簡単にすることができ、あなたはあなた自身のスケジュールとニーズに従って時間を計画することができます。 あなたはあなたの ''食べる時間 ''の間に2-3の健康的な食事（ジャンクフードや過度の食事をしないでください！）を楽しむことができますが、後でどんな食物からも遠ざかる必要があります。 しかし、水、お茶、コーヒー、その他のノンカロリーの飲み物を飲んで空腹感を抑えることはできます。

4. 5：2ダイエット

マイケルモズレー、英国のジャーナリストおよび医者によって普及したこの方法では、断食日にあなたのカロリーの摂取量を500か600カロリー（あなたが女性か男性かによって異なります）に制限しなければなりません。 週の7日のうち、あなたは5に通常食べることができますそしてそれから250から300カロリーの2つの小さい食事にあなた自身を制限することができます。

5.戦士の食事

この食生活は、一日を通して少量の生の果物や野菜を食べ、次に夜間の4時間の間に大規模な食事を食べることができる、「早食」の原則に基づいています。 「戦士の食事」は古代の戦士の習慣に触発されています。彼らは日中は狩猟や戦闘に出かけ、夜間の食事だけを用意して食べることに集中します。 この食事療法で見られた1つの不利な点はそれがボディが必要とするすべての栄養素をちょうど1つの食事から得ることが難しいということです。

断続的な断食の計画に従っているなら、何を食べるべきですか

体重計をお気に入りのガジェットにすることも、体重減少の努力をすべて徹底的に削減することもできるので、自分が食べている間に食べているものがあなたの内なる食物問題に満ちたものになるでしょう。 消化しやすく、たくさんの果物や野菜、そしてたんぱく質が豊富な食品を含み、水分補給されたままの簡単な家庭料理に固執しましょう。 断食しているときはいつでも、重いもので失礼な目覚めを体に与えないようにしてください。 ヨーグルトやナッツのような穏やかな食べ物から始めて、そして満ちる食事にあなたの方法を働かせなさい。 緑茶や紅茶、ブラックコーヒーなどのカロリーゼロの飲料を選ぶ - 基本的に牛乳やクリームを含まない飲料。

避けるべき食べ物

ダイエットを始める前のほとんどの人にとって共通の考え方は、「人生を変えるダイエッ​​トの前の最後の急増」です。 断続的な断食計画を始める直前にこの原則を採用すると、期待している結果には少し時間がかかる可能性があります。 ここでの論理は、あなたの体がそれらを処理するために一生懸命働くのを必要とする種類の食物を食べることは、それが値する残りを経験する代わりに、絶食期間中に体を働かせるでしょう。

脂っこいものや揚げ物、お菓子、チョコレートなど、消化しにくいものは飛ばしてください。カロリーが高いため、食べ終わったらすぐにお腹がすいてしまいます。 白砂糖、コーヒー、そして塩分は体を乾燥させることがあるので、それらの品目も減らすことは理にかなっています。

視聴する：断続的な断食を早くするための5つの秘訣

主な要点：

自然療法と栄養療法による減量を専門とするDr. Eric Bergは、断続的な断食計画を立てるための5つのヒントを提供します。

• あなたの体の高いカリウムレベルを維持してください。 正確には、毎日4.7グラム。
• あなたの「食事の窓」の間で食べ過ぎないでください。 2つの主な食事の間にサラダを追加してください。
• 断続的な断食のスケジュールにゆっくり入って、あなたがこの新しい計画を適応させることにあなたの体を強制していないことを確認してください。 1日3食の計画をたどっている間軽食を避けることから始めましょう。 その後、1日2食に進んでください。 時間が経つにつれて、あなたの体は調整し始め、あなたはあなたがあなたの ''食べる時間 '' 'を短くすることができることに気付くでしょう。
• あなたができるすべての睡眠に追いつく。
• 短期間で全身を動かす高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングを試して、たくさんの休息を求めてください。

断続的な断食の利点

断続的な断食プランに従うことは、以下のようにあなたに利益をもたらすことができます：

それは減量を保証します

あなたの好きな食べ物をまとめて制限することがある、あるいは毎日のカロリーを毎日数えてしまうことがある通常の食事療法に従うと、それは不満につながり、ダイエットの流行を乗り越えたくなります。 断続的な断食の場合には、それはあなたが食べる時間を制限するだけであり、あなたの食事療法の一部が何であるかについて多くの制限を課さないので固執するのがより簡単であるとわかります。 それはあなたが体重を減らすのを助けるホルモンを最適化し、あなたがより少ない食事を取っているのでより少ないカロリーを取るようにあなたを導きます！

それは2型糖尿病を発症するリスクを減らすかもしれない

前糖尿病の人々にとって、断続的な断食は彼らの2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。 これは、ＩＦを用いると、食物摂取が制御され、その結果として血糖値が低下し、そして体があまり頻繁にインスリンを生産する必要がないためである。 断続的な絶食はインスリン抵抗性と戦い、血糖値を下げ続けることが示されています。

それはあなたが失った体重を維持するのに役立ちます

ZuoとPannellによって行われた研究は、断続的な断食が高タンパクと低カロリーの食事と組み合わされたとき、1年後の個体の体重の回復は最小化されることを示しました。 それはまた断食している間あなたの食事療法の質を維持することがいかに重要であるか示すために行きます！

4.それは心血管疾患を発症するリスクを減らすのに役立ちます

American Journal of Clinical Nutritionに発表されたある研究は、隔日の空腹が実際に心疾患の発症を防ぐのに役立ったことを示しました。 しかしながら、ここで断食することは、彼らが彼らが彼らが彼らが彼らが彼らが彼らが彼らが食事を完全に食べる食事を廃棄しなかった食べ物の量を制限したことを意味することを意味しました。

5.アルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります

アルツハイマー病は現時点では治療法がありませんので、できるだけ早く予防するのが最善の策です。 断続的な断食はアルツハイマー病の発症を遅らせる可能性があることが研究により示されています。 しかし、これを取り返しのつかないことを証明するためにもっと多くの研究を行う必要があります。

6.それは体重の高原に当たった人を助けることができます

あなたのダイエットと運動の努力が突然結果を出すのをやめたのを見るならば、それはあなたの体が減量プロセスから休憩を取っていることが原因である可能性があります。 断続的な断食は、食事のタイミングを変えたり、体の新陳代謝を変えたりするような問題を乗り越えるのに役立ちます。 あなたが直面している消化器系の問題にも役立ちます。

それはあなたの脳に良いことができます

断続的な断食は、酸化ストレス、インスリン抵抗性、および炎症を軽減するのに役立ちます。これらは、脳の全体的な健康状態の改善にも役立つことができるさまざまな代謝プロセスです。

それはあまりにもあなたの財布の減量に役立ちます

これは非常に簡単です。 1つの食事をスキップすると（あなたが注文する種類の場合）、あなたのお金を節約できます。 今、これが1週間または1ヶ月の期間にわたって起こっていると考えてください。 料理でも注文でも、それはあなたが買おうとしている食材や食物の量を大幅に減らすことになり、断続的な断食もポケットにやさしい習慣になります！

断続的絶食の科学的証拠

栄養学研究者のKrysta Varadyは、断続的な断食を長い間支持してきました。 しかし、彼女が100人の肥満参加者を対象に実施した1年間の研究で、そのうち86人が女性、14人が男性でした。 それには利点がありましたが、Varadyは断続的な断食が実際に人間の心と体をだまして食べることを少なくしているという事実にそれを信じています。 そうすることによって、体重減少が起こり、体は同じの代謝的利益を受けます。

断続的な断食と運動

空腹時に運動することは理想的な見通しのようには見えませんが、当然です。 あなたの体のグリコーゲン埋蔵量は食物のより少ない摂取のためにすぐに枯渇するので、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃やすことに頼ります。 体のエネルギーを補給するためにタンパク質を分解し始めるまでは、これは利点です。これは基本的に筋肉を意味します。 したがって、IFダイエットでは、体重が減る可能性がありますが、筋肉量も減少する傾向があります。 また、断食しているときにエクササイズをしたり、階段を上ったりすると、体が弱くなり、疲れてしまうことがあります。 あなたがあなたのIF計画を最大限に引き出すためにあなたの食事療法および試しを賢く計画する必要があるのはこのためです。

1.速い間に低強度の試しを選ぶ

運動中に会話をすることができるかどうか確認してください。 息をするのが信じられないほど難しいと感じている場合、または目がくらんでめまいがする場合は、ワークアウトが本来のものよりも強くなることがあります。

あなたの食事の周りにあなたのトレーニングをスケジュールする

あなたの体がそれを取るためのエネルギーを持っていればあなたは高強度のトレーニングを計画することができます！ このために、あなたのトレーニングセッションをできるだけ最後の食事の近くに計画してください。 それどころか、あなたのトレーニングが2つの食事の間にあることを確認してください。これはあなたの体が燃焼するのに十分なグリコーゲンを持つことを意味します。 あなたのエネルギーレベルを高く保つために、炭水化物が豊富なスナックでワークアウトセッションをフォローしてください。

3.タンパク質が豊富な食品の峡谷

断続的な断食計画をしている間に筋肉量を維持するためには、タンパク質を買い過ぎることが重要です。 牛乳、卵、魚、肉、大豆、キノアなどの食品は、体に高品質のタンパク質を提供します。

4.運動日数と非運動日数の異なる栄養素グループを計画する

あなたがエクササイズを計画している日に、あなたがそれが必要とするエネルギーをあなたの体に提供する炭水化物に富んだ食事をとることを確認してください。 休みの日には、タンパク質、植物繊維、脂肪を買いましょう。

よくある質問

断続的な断食に関するいくつかのFAQはここにあります。

断続的な絶食の影響は男性と女性で異なりますか？

はい、IFが女性に与える影響には、男性への影響とは大きく異なる点があります。 不公平なことに、男性は女性よりもIFの恩恵を受けています。 女性では、彼らの生殖システムは彼らの新陳代謝と絡み合っています。 これは、断続的な断食を頻繁に続けると、女性のホルモンレベルが完全に低下することを意味します。 摂取量が少なすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールの産生が増加する可能性があり、その結果として体重が増加する可能性があります。 空腹時には、体内のタンパク質濃度が枯渇することもあり、それが女性の受胎能に影響を与えます。 基本的に、女性のリプロダクティブヘルスに影響を与えるものはすべて、彼女の全体的な健康に問題を引き起こす可能性があります。なぜなら、女性のホルモンは、胎児が飢えないようにプログラムされているからです。 これが、女性の場合、長期間にわたって食物を奪うのではなく、極端に少ないバージョンのIF（単に1日に食事をとばす）を選ぶほうがよい理由です。

2.朝食をスキップできない場合、断続的な断食を計画する方法はありますか。

IFプランで成功するために、その日の最初の食事をスキップすることは必須ではありません。 代わりにできることは、「食べる時間」を短くすること（例：午後8時から午後3時まで）で、それによって必要なカロリーをその日の早い時間に取り込むことができます。 研究は早い夕食と一日の遅い時間の間に断食することが体の新陳代謝を改善するのを助けて、脂肪をもっと燃やすのを助けたことを発見しました。 朝食をとばすことがあなたのものではない場合あなたが選ぶことができるさまざまな計画があります。

断食中に空腹感にどう対処するか？

断続的な空腹計画の始めに絶え間ない空腹感を経験するのは一般的なことです、なぜならあなたの体は全く新しいスケジュールに慣れ始めたからです。 あなたが最初の2週間をやり遂げることに成功したら、あなたはそれがより簡単になるのを見るでしょう。 十分な睡眠をとることで、体内のレプチンとグレリンのレベルが最適化されます。これは空腹感の低下を意味します。 多量の水、お茶、コーヒー、ノンカロリーの飲料などの水で自分の水分を補給してください。 「食事の窓」の間は十分にごちそうしてください。そうすれば、それはあなたにその日の残りの部分のためのエネルギーを提供し、そして食物の思考があなたをそらすことができないように様々な活動に自分自身を維持します。

4.断続的な断食を止めるべきなのはいつですか？

次のような兆候が見られる場合は、断続的に断食をしないことをお勧めします。

• 「食事をする窓」で何をしていたとしても、あなたは常に空腹です。
• あなたは精神的にも肉体的にも感情的にも良い場所にいません。
• あなたはただ深刻な病気や手術から回復しています。
• あなたはあなたのIF計画があなたをとても幸せにさせない、あなたが体重を減らすのを助けていない、またはあなたを強調していることに気付きます。

断続的な断食のための一番下の行はあなたがあなたの体があなたに与えている手がかりに注意を払う必要があるということです。 あなたの毎日のスケジュールに応じて、食べるための適切な時間と速いを選択してください、そして初めに自分自身にあまりにも過労しないでください。 あなたが食事をスキップすることがあなたに害を及ぼすよりももっと害を与えているのを見たら、すぐに止めて、あなたの体にそれが切望する食物を与えなさい。 しかしそれが不思議に働き、あなたが肉体的にも精神的にも気分を良くさせているのであれば、どうしてもそれを守ってください！