寝る前に食べて避けたい30の食物
記事上で
- 食べ物が睡眠に与える影響
- 夜に食べるための20の食品
- 寝る前に食べてはいけない5種類の食品
- 不眠症のための5メラトニン食品
- 寝る前に食べるための適切な時期
- マナシバパット博士を避け、避けるための食べ物に関する本当のヒント
ああ、長い一日の終わりにベッドに入って、夢の国に漂流するために！ それは理想的に思えますが、それはすぐにとらえどころのない現象になっています - 夢のもの！ 私達が私達を襲っている睡眠不足流行について私達は何ができるでしょうか？ 食べ物は答えを持っていることができますか？
National Sleep Foundationによると、これは私たちの年齢による、必要な睡眠の量です。
- 新生児：14〜17時間
- 幼児：12〜15時間
- 幼児：11-14時間
- 未就学児：10-13時間
- 学齢期の子供：9-11時間
- 10代の若者：8-10時間
- ヤングアダルト：7-9時間
- 大人：7-8時間
これらは私たち全員が達成したいと願う理想的な数ですが、一般人口の30％近くが何らかの睡眠関連の問題を抱えています - 眠れない、睡眠中に頻繁に目覚める、できないなど目が覚めた後に眠りに落ちる、または睡眠の量に関係なく疲れを感じる。
これらの統計を考慮すると、私たちが生活の質に影響を与える最も基本的なニーズの1つである食料を調べることによってこの問題を解決することができる方法はありますか？
食べ物が睡眠に与える影響
誇張せずに、私たちが食べているものが、健康状態、感染症や病気、そして睡眠の質など、あらゆることを決定するといっても過言ではありません。 あなたが食べる食物があなたの睡眠に影響を与える2つの主な方法は以下の通りです：
1.正しい食物が睡眠を誘発する
正しい種類の食べ物は、実際には、睡眠を誘発する可能性があります。 それらは、あなたの体の生物学的プロセスを調整することから、睡眠の質に影響を与える化合物の合成を助けることまで、多くの方法で働きます。
間違った食べ物が睡眠を妨げる
彼らは体がリラックスするのを妨げて眠りに落ちるのを困難にするか、あなたが疲れて眠りに落ちたい場合でも体を刺激してあなたを覚醒させ続けます。
食料の量も重要です。 Manasi Bapat博士によると、就寝前に大きな食事を食べるのは悪い考えです。「大食は胃食道逆流（GERD）を悪化させる可能性があります。これは胸やけ、吐き気を引き起こし、おやすみなさいの睡眠を妨げますそれゆえ、満腹になるまで食べないことが最善です。 これより短い時間停止するのは良い習慣です。
夜に食べるための20の食品
世界中で約7000万人が不眠症に苦しんでいることをご存知ですか？ 実際に、多くの医師は現在、私たちが良い睡眠衛生を確立するために私たちの日常の習慣や習慣を調べることを忠告しています（睡眠の質と量を最適化するために従うべきベストプラクティス）。 これを行う1つの方法は食物を通してです。 それでは、就寝前に食べるのに最適な食品のいくつかを見てみましょう。
卵
翌日の朝食まであなたを飽きさせ続けるであろうたんぱく質の良い源である、卵は消化するのが簡単で、そしてあなたが満腹感を保つことができます。 彼らはまた、 '大量'の栄養を '少量'で包装するのに最適な方法です。
チーズ
スライスしたチーズや立方体の立方体のチーズは、就寝前の軽食にぴったりです。 チーズには、優れた乳脂肪、たんぱく質、そして満腹感もあります。
豆腐
この菜食主義のたんぱく質源は、パネアよりも消化がはるかに簡単で、より多くの栄養素も詰め込んでいます。 豆腐サラダは、軽くていっぱいの夕食にはぴったりの選択です。
4.パイナップル
誰が寝る前に甘いものを切望しないのですか？ 私たちはみんなやる！ あなたが就寝前に持つことができる1つの健康的な「甘い」はパイナップルです。 チーズと組み合わせて、常緑樹のデザートや前菜の「チーズパイナップル」を。
これらの食品に共通するものは何ですか？ - トリプトファン！
人体の睡眠サイクルはホルモンのメラトニンによって主に支配されています。 体内でのメラトニンの生産は日中増加し続け、日没あたり最大レベルに達します - その時点でそれは睡眠を誘発します。 トリプトファンはメラトニンを生産するのに必要とされるアミノ酸です。 だからこそ、就寝前に上記の食べ物を消費するのは良い考えです。
ピスタチオ
閉じた一握りのピスタチオが、健康でいっぱいの就寝前のおやつになります。 不必要な余分な塩の消費を防ぐために塩味の種類を試して避けてください。
6.アボカド
このパルピーフルーツはあなたのおなかに気分を良くさせ、それによってあなたの睡眠の質を改善するのを助けるために結合されている良い脂肪（不飽和脂肪）が多く含まれています。 さらに、彼らは消化にも役立ちます！
7.鶏の胸肉
食欲がある人のために、より充実した夕食を探しているなら、鶏胸肉のグリルがトリックをするかもしれません。 この食事はあなたが満腹を感じるのを助けるだけでなく、それはまた良い '睡眠衛生'習慣であることが知られています。
ひよこ豆
ひよこ豆を食べるための一般的な方法は腐植の形です。 しかし、サラダやひよこ豆のカレーでひよこ豆を煮ていたとしても、同じ利点があります。
これらの食品に共通するものは何ですか？ - ビタミンB6
ビタミンB 6は（他のB複合体ビタミンと一緒に）体内でのトリプトファン産生の調節を助けます。 ビタミンB6と睡眠の間のもう一つの関係はホルモンのセロトニンです。 良質の睡眠には最適レベルのセロトニンが必要であり、ビタミンB 6がこれらの維持に役立ちます。
ブロッコリー
体重減少から不眠症まで、ブロッコリーは多くの方法で人体に利益をもたらすことが知られています。 確かに、21世紀のスーパーフード、スープやサラダの形であなたの夕食にブロッコリー、または美味しい軽食のためにガーリッククローブと単にブロッコリーのソテー。
ほうれん草
ほうれん草は、多くの利点があるもう一つの食べ物です。 ほうれん草のあまり探求されていない利点の1つは睡眠の質を改善することです。
11.牛乳
ほとんどのインド人は、就寝前に一杯の牛乳を飲むことに精通しています。
これが、なぜこれがインドの就寝前の儀式のようなものであるのか私たちは知っています！ ミルクはおなかを落ち着かせ、素晴らしいスヌーズブーストとして機能します。
ヨーグルト
ミルクを消化できない人のために、ヨーグルトはよい代わりです。 ミルクが持っているそれらと同じような利点でいっぱいで、ヨーグルトは食事を終わらせるための良いそして「クールな」方法である場合もあります。
これらの食品に共通するものは何ですか？ - カルシウム
睡眠の質におけるカルシウムの役割は、体内の低カルシウムレベルの影響を調査した研究によって実証されています：規制されていない睡眠パターン、深い「レム」睡眠の欠如、およびJames F. Balchによると、カルシウムを摂取すると、数時間後に目が覚め、眠りに戻ることができなくなります。」
全粒穀物
全粒インドのフラットブレッド、別名roti（haha！）は、より良い夜の眠りのためにあなたの夕食に含めるのに素晴らしい料理です。
アーモンド
就寝前にアーモンドを食べることはインディアンが伝統的に従ってきた習慣です - 今我々はなぜ知っています！ 食物繊維と不飽和脂肪酸を提供することに加えて、アーモンドはすぐに良い睡眠を誘発する能力のためにも推薦されます。
図15
イチジクは、特に彼らの乳腺の健康のために、女性に良い世界をやる。 新鮮な果物としてもドライフルーツの形でも、イチジクは強力な睡眠誘発剤です。
16.ダークチョコレート
寝る直前にちょっとチョコレートを好きではない人は誰ですか？ ダークチョコレートのキューブを使用すると、長い一日の終わりにベッドに入るのに最適な方法です。
これらの食品に共通するものは何ですか？ - マグネシウム
マグネシウムも体内のメラトニン産生を調節します。 しかし、それがあなたが眠りに落ちるのを助けるもう一つの方法はあなたの神経系を落ち着かせることです。 マグネシウムは、神経伝達を阻害する神経伝達物質GABAと結合し、ゆっくりと身体の「CPUをシャットダウン」します。
17.バレリアンティー
その花（16世紀に香水を作るために使用されていた）で知られている人気のあるハーブ、バレリアンはギリシャの人々によって鎮静剤としても使用されていました。 クッパバレリアンティーは、あなたの神経を落ち着かせ、問題なく眠りにつくのに役立ちます。
18.チェリージュース
メラトニン（睡眠調節ホルモン）とトリプトファンを詰めたチェリージュースは、睡眠時間を増やすのに役立ちます。
パッションフルーツティー
パッションフルーツに含まれるハーマンアルカロイドは、このお茶が眠りにつくのに役立ちます - この化合物は神経系を落ち着かせ、それによって良い鎮静剤として働きます。
ペパーミントティー
ペパーミントはあなたが新鮮な気分に関連付けることができるハーブですが、ペパーミントのメントールは筋肉を弛緩させることによって深い睡眠を引き起こすことも知られています。
これらの食品に共通するものは何ですか？ - それらはすべて飲み物です！
水分補給は、眠りにつくことについて話すときに覚えるべき重要なポイントです。 水はすべての体のプロセス、最も重要なことには体温を調節するのを助け、それは睡眠の質に影響を与える要因になります。 脱水はまた夜中にあなたの睡眠を中断することができます、そして多くの人々は目が覚めた後に眠りに戻るのが難しいと感じます。
寝る前に食べてはいけない5種類の食品
寝る前に食べたい食べ物を見てきましたので、寝る直前に食べないようにすべき食べ物に目を向けましょう。
カフェイン
カフェインは、就寝前に絶対に最悪の事態になる可能性があります。 カフェインは覚醒剤なので、眠りを助けるのではなく、（目が覚めていて実際に眠りたいと思っていても）より長く目を覚まし警告するようにします。 しかし、カフェインが体の範囲に及ぼす影響の度合いは、「眠れない」から「眠りにつくのを助ける」までの範囲に及びます。 そうです - 実際にコーヒーを飲んでいるとよりよく眠れるようになったという人もいます。 これは、体がカフェインに正規化されている場合に起こります - 毎日カフェインを飲んでいる場合（コーラとソフトドリンク、減量の丸薬、鎮痛剤、エネルギードリンクなど）あなたのシステムがコーヒーの影響を受けないようにすることは可能です。
利尿食品
利尿薬は、体がシステムから水分を放出するようにする物質です。 セロリ、ニンジン、キュウリ、生姜、スイカはすべて利尿食品です、そしてアルコールもそうです！ それでは、なぜ就寝前に利尿薬を摂るのは悪い考えなのでしょうか。 なぜなら彼らはあなたがおしっこをするようになるからです！ おしっこは自然な身体機能ですが、深夜にトイレに行くことは睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります - 眠りに戻るのが難しいことから深いREM睡眠を達成できないことまで）。
辛い食べ物
チリと唐辛子は眠りを逃すのに良い方法ですので、あなたが少なくとも数時間の間目を覚ましたいと思わない限り、あなたは寝る前に辛い食べ物を食べるのを避けるべきです。 スパイスが私たちの睡眠に影響を与える方法の一つは、私たちの胃食道逆流（GERD）を引き起こすことです。 スパイスには、代謝を促進し、体を呼び覚ます働きをするのに役立ち、眠りにつくことがますます困難になる可能性がある、大量の抗酸化物質も含まれています。 最後に、辛い食べ物の高い熱効果は体温を上げることによって睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
4.脂肪食品
フライドポテト、チップス、ピザ、安っぽいハンバーガー、赤身の肉などの脂肪食品も睡眠に影響を与えることが知られていますが、接続は少し複雑です。 高脂肪食が昼間にスヌーズボタンを押して欲しいようにすることができる間、それはあなたの夜間の睡眠パターンを乱すことを研究は示しました。 それでそれは足りませんか？ あんまり。 それは本当に重要であり、あなたの助けに良い影響を与えるのは、邪魔されない高品質の夜間睡眠です。 午後の昼寝は、疲れているときや体調が悪いときには適していますが、断片的な夜間睡眠を補うことはできません。
5.炭水化物と砂糖
これは理解するのが難しい別の関係です。 高血糖インデックス食品（すなわち、「ほぼ」即座にあなたに多くのエネルギーを与える食品）は、あなたがより早く眠りにつく傾向があることがわかっています。 ただし、デザート、菓子類、朝食用シリアルなどの食品を消費することはお勧めできません。体がこれらの食品を消化した後、突然糖分が低下するとおなかがすいてきます。あなたの体は十分なエネルギーを持っていて、どんな「仕事」も実行していませんが。 同様に、脂肪質の食品のような単純な炭水化物も就寝直前に避けるのが最善です。
不眠症のための5メラトニン食品
不眠症は、人が眠りにつくことができない状態です。 それは医者の介入を必要とする合法的な病状ですが、あなたが作ることができますあなたの不眠症をよりよく管理することができますあなたの就寝前のルーチンや食事療法の変更があります。
より長い経路を進んで体内のメラトニン産生を調節および/または促進する食物を食べるよりも、不眠症者にとってメラトニンを含む食物を消費することが賢明です。 これがリストです：
- バナナ
- スイートコーン
- トマト
- ラディッシュ
- オーツ麦
寝る前に食べるための適切な時期
あなたは就寝前に食べてはいけないことと就寝前に何を食べていいのかについての上記すべての注意事項と注意事項に従っているかもしれません。 しかし、すべての努力を元に戻すことができる1つの小さなことは、ディナータイムです。
通常の大きさの食事を完全に消化するのに約2時間かかります。 あなたの食事の正確な組成 - 主に炭水化物、タンパク質、繊維および脂肪の割合 - によりますが、これは2〜4時間の範囲であるかもしれません。 就寝時間の少なくとも3時間前に食事をすることをお勧めするのはこのためです。 しかし、特に疲れた日に、あなたが自分自身を使い果たしたとき、あなたは再び就寝前に空腹を感じるかもしれません。 そのようなときは、牛乳を飲むのが一番です。
マナシバパット博士を避け、避けるための食べ物に関する本当のヒント
私たちはマナシバパット博士に、ほとんどの人が寝る前に何を食べて何を食べないかについてよくある質問をよく理解するために話しました。
"就寝前に果物を食べることは良い習慣です"、Dr。 バパットは言った。 これは果物の血糖値が低いためです。 彼らは睡眠を通して体に持続的なエネルギー源を提供するのを助けます、それで我々が夜中に起きて一口をつかむことがないように。
「あなたの毎日の水の目標を達成するために就寝前の時間を使わないでください」と彼女はさらに助言した。 多くの場合、人々は一日を通して水を飲まず、就寝直前にそれをたくさん飲んでいます。 それは眠りに落ちるのを困難にするだけでなく、それはあなたがおしっこをするために夜中に目覚めさせることもでき、それによってあなたの睡眠サイクルを乱すことができます。
最後に、バパット博士は私たちのお気に入りの慰めの食べ物とデザートについての一つの重要な助言 - アイスクリームを共有しました！ 「アイスクリームはあなたが眠りにつくのを助けることができます、そして多くの時間はその日の甘い目的として推奨されます。 ただし、ここで強調しておく必要があるのは、ミルクアイスクリームのみです。 今日入手可能なほとんどのアイスクリームは、厳密には牛乳だけでなく他の乳製品以外の「ビーガン」成分で作られているので、「冷凍デザート」のカテゴリーに分類されます。 ！
睡眠は一度に最大の喜びと人生の最大の必需品の一つです。 安らかな夜の眠りに自分自身を楽にするために適切な食品を含めることから始めましょう！