健康な赤ちゃんのために妊娠中に食べるべき15の食物
妊娠、女性の生活の中で最も幸せな段階の一つはそれ自身の心理的、生理学的ストレスのセットを課すことができます。 したがって、妊娠中の女性が人生のこの段階で自分自身の世話をすることは重要です。 注意、食事療法および栄養物の主題で、妊娠の間に食べるべきどのような食物は特別な注目を浴びます。 妊娠中の女性は、両方の栄養要件に特別な注意を払って自分自身とその赤ちゃんのために食べる必要があります。
妊娠中の女性は1日あたり300から500の追加カロリーを必要とすることが研究により示されています。 この追加されたカロリー要件は、カルシウムの最大１２２ミリグラム、鉄の量２７００ミリグラムと共に葉酸６００〜８００マイクログラムを消費する必要性を伴う。
上記の栄養要件のすべてを含む食事は、気が重くなるかもしれません。 良いニュースは、それが余分な栄養素を得るために聞こえるほど難しくないということです。 私達の栄養素の摂取量は私達が作る食糧の選択によって大きく左右されます。 妊娠中に15の必須食品の選択肢について学ぶために読んでください。
妊娠中の女性のための15の健康食品のリスト
以下は、健康な赤ちゃんに必要な健康的な妊娠食品のリストです。
卵
スーパーフードとして多くの人に考えられている卵は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの大きな源です。 卵のタンパク質を構成するアミノ酸は、細胞の再生と修復に不可欠であり、健康な乳児には特に不可欠です。
1つの大きな卵には、赤ちゃんの成長と発達に必要な必須タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの他に、最大80カロリー含まれています。 さらに、1個の卵には妊娠している女性に必要なコリンの推奨量の4分の1であるコリンも含まれています。 コリンは脳と神経系の発達に不可欠です。
卵は妊娠中に利用可能な最も簡単な栄養価の高い食品の一つです。 栄養摂取量の増加を助けるために。
ヒント：おいしいオムレツを1日おきに、または週に3回、一度に2個の卵子だけで作るのは比較的簡単です。 野菜やチーズを追加すると、風味が増すだけでなく、栄養価も上がります。 あなたが揚げ物を避けることを望むならば、いくつかの卵を激しく沸騰させて冷蔵庫にそれらを保存することはあなたの食事療法にそれらを取り入れる便利な方法です。 おなかがすいたときに硬いゆで卵をつかみ、それを丸ごと持っているときは、ゆで卵のサラダを作ることも検討してください。 妊娠中の肉を避けることが知られている女性もいますし、卵は肉タンパク質の代わりになるのに最も適した食品です。
2.強化朝食シリアル
シリアル、特にマルチグレインシリアルの健康上の利点はかなり以前から知られ確立されてきました。 強化穀物は、追加のビタミンや、ヨウ素を含む追加のミネラルで強化されている穀物です。
穀物、特に全粒穀物は食物繊維が豊富で、それ故に非常に充実しています。ホルモンの変化が予期しない空腹感を引き起こす可能性があるので、妊娠中はこれが重要です。 ミネラルとビタミンの追加の利点に加えて、強化シリアルは妊娠中の女性が彼らの食事にミルクを加えるのを助け、それに付随する利点を与えることができます。
ヒント：あなたの食事療法に強化シリアルを追加するには、それは強化シリアルの適切な種類を選択することが最初に不可欠です。 妊娠中の女性は、繊維と葉酸の含有量が多く、糖分の少ない穀物を選ぶべきです。 あなたが選ぶ穀物はまたボディに必要な燃料そしてエネルギーを提供する炭水化物の最適なバランスを含むべきです。 毎日朝食にシリアルを用意することは期待されていませんが、シリアルのボウルを2回または1週間に3回で十分です。 牛乳を加えてナッツ、ベリー、フルーツのトッピングを加えると穀物は普通になります。
バナナ
バナナは、自然界で最も偉大な贈り物であり、妊娠中の女性にとって最高の食べ物です。 単一のバナナは100以上のカロリーを含み、そして葉酸、ビタミンB6、カルシウムとカリウムの素晴らしい供給源です。 さらに、バナナは抗酸化物質が豊富で、素晴らしいエネルギーブースターです。
ヒント：妊娠中の女性は1日に3〜4個のバナナを消費し、妊娠が必然的に誘発する空腹感に効果的に対処できます。 単一のバナナを伴うミルクのガラスは完全な食事と見なされます。 おいしい、健康的なスムージーのためにバナナとミルクをホイップすることもできます。
4.さつまいも
サツマイモには、繊維、葉酸、ビタミンC、およびベータカロチンが含まれています。 サツマイモに含まれている複合β-カロチンは、胎児にとって特に重要です。 ベータカロチンは体内でビタミンAに変換されます。 ビタミンAは細胞や組織の成長、修復、分化に非常に重要です。 それはまた出産の過程で損傷を受けた細胞や組織の修復にも役立ちます。
ヒント：サツマイモはさまざまな方法で食べることができます。 最も簡単な食事の一つは焼き芋です。 通常のフライドポテトを作るときと同じように、サツマイモの皮をむき、スライスして、ベーキングトレイの上に置き、45分間または柔らかくなるまで焼きます。 焼きたてのサツマイモはオリーブオイルの霧雨と一緒に持っていることができますまた様々なディップとソースと一緒に持っていることができます。
5.魚肝油
オメガ3脂肪酸の豊富な供給源、魚の肝臓由来の油、主にタラ由来の油（タラ肝油）は、それらが提供する健康上の利点で世界的に知られています。 魚肝油はビタミンD、EPA、DHAも多く含まれており、胎児の脳の発達に重要な役割を果たしています。 魚肝油は、子癇前症、潜在的に致命的な妊娠の合併症に対しても予防することができます。
ヒント：魚肝油はスプーンでまっすぐにすることができるか、またはカプセルの形で摂取することができます。 それはあなたの医者に相談することをお勧めします、投与量については専門の栄養士、魚肝油の過剰摂取は特定の血液合併症を引き起こす可能性があります。
6.赤身の肉
妊娠中の鉄欠乏症は疲労感や疲労感につながりますが、妊娠中の女性は体の血液量の増加に対処するために2倍の量の鉄を必要とするため、十分な鉄分摂取を確保する必要があります。 赤身の肉は鉄分とタンパク質が豊富に含まれています。 鶏肉（皮なし）は、タンパク質の優れた供給源です。 牛肉と豚肉もビタミンB群、コリンと鉄を提供しています。
ヒント：加工された肉やかまぼこは感染の原因となることがあるので避けるべきです。 グリルチキンは、詰め物やおいしい一口に最適です。 フランクステーキのようなプライムカットから作られたステーキは、柔らかくて風味豊かな食事になります。
全粒パン
全粒粉パンは、その白パンの相当品と比較して、より多くの繊維、亜鉛および鉄を有する。 追加の繊維、鉄、亜鉛はすべて妊婦にとって不可欠な栄養素です。
ヒント：妊娠中の女性のための繊維の推奨される毎日の摂取量は一日あたり35グラム以上であり、全粒穀物パンに変更すると、繊維の必要な摂取量を取得するのを容易に助けることができます。 シンプルな野菜のサンドイッチは、ティータイムに週3〜4日で簡単に作ることができます。
8.ナッツバター
私達の多くは私達が私達の学校に行く日の間に味わったピーナッツバターサンドイッチの好きな思い出を持っているだろう。 他のナッツも健康的なバターにすることができることを多くの人々は知らない。 アーモンド、ココナッツ、およびブラジルナッツはすべて、必要な不飽和脂肪を提供する健康的なバターにすることができます。 脂肪を摂取することは、妊娠中の女性が満腹感を感じるのを助けるので不可欠です。 さらに、胎児の適切な脳の発達には脂肪摂取が必要です。
ヒント：ナッツバターの一日摂取量は、カロリー値と脂肪分が多いため、大さじ2杯以下に制限する必要があります。 ピーナッツバター、またはあなたが選んだ他のナッツバターから素早く簡単に作られたサンドイッチは、予期しない空腹感に取り組むための効果的で健康的な方法です。
9.オートミール
複雑な炭水化物の摂取は私たちの体にとって不可欠です。 妊娠中の女性にはなおさらです。 炭水化物は私たちの日々の活動に燃料を供給するためにほぼ瞬間的なエネルギーを提供します。 オートミールは良いエネルギー源であるだけでなく、コレステロール値を下げるのにも役立ちます。 さらにオートミールは、セレン、カルシウム、ビタミンB1、リンも豊富です。
ヒント：オートミールを食事に取り入れる最も簡単な方法は、牛乳と一緒に煮ておなかをすかせることです。
10.サーモン
オメガ3脂肪酸、カルシウム、タンパク質が豊富なサケは、妊娠中の食事として真剣に考えるべきです。 オメガ3などの脂肪酸は、新生児の神経系や脳の発達に欠かせません。
ヒント：サーモンをダイエットに取り入れる最も簡単な方法は、サーモンフィレをオリーブオイルでふりかけ、塩とコショウをふりかけて、週に3回食べることです。
11.ギリシャヨーグルト
カルシウムを十分に摂取していない妊娠中の女性は、赤ちゃんにカルシウムを供給するためにさらに枯渇する可能性があります。 ギリシャヨーグルトは、乳製品の中でも最もカルシウムの供給源です。 そういうものとして、それは妊娠を通して母親の体を支えるだけでなく、赤ちゃんが強い骨と歯を発達させるのを助けるでしょう。 さらに、ギリシャヨーグルトの細菌は消化を改善することが知られています。
ヒント：細かく切ったトマトときゅうりをヨーグルトに加え、よく混ぜて、できれば毎日軽食としてお召し上がりください。
ブロッコリー
ブロッコリーは、カリウム、鉄、葉酸、ビタミンA、C、Kが豊富です。ブロッコリーは、抗酸化物質を含み、免疫システムを強化することも知られています。 ブロッコリーを頻繁に摂取する妊娠中の女性は、出生時体重が低いために赤ちゃんが生まれる可能性が低くなります。
ヒント：おいしいブロッコリーを他の野菜や肉と共にパスタに加えて、美味しくて健康的な食事を作ることができます。
無脂肪ミルク
子供たちは十分なカルシウムを得るために毎日一杯の牛乳を飲むように言われていますが、ほとんどの成人は同じものを奪われています。 上述のように、カルシウムは未熟児の成長と発達に不可欠です。 無脂肪牛乳は必要な栄養素摂取を提供し、低脂肪分は不必要な体重増加を防ぎます。
ヒント： 1杯の牛乳で、1日のカルシウム必要量の25〜30パーセントを満たすことができます。 妊娠中の女性は、毎日1杯の無脂肪牛乳を飲もうとするべきです。
14.豆
豆はタンパク質と繊維が豊富で、その高いカリウムとマグネシウムの含有量は妊娠中の女性にも役立ちます。 豆は妊娠中の女性がしばしば直面する困難の一つである便秘を予防することが知られています。
ヒント：ベイクドビーンズとパンは、時々ふけるのに適しています。 ご飯（ Rajma Chawal ）と一緒に調理された豆も妊娠中の女性のためのおいしいオプションです。
15.チーズ
チーズはカルシウムの優れた供給源であり、乳タンパク質も含みます。 妊娠中の女性には推奨されない種類のチーズもありますが、チェダーやモッツァレラチーズなどの商用品種は完全に安全です。
ヒント：モッツァレラチーズをたっぷりかけてお気に入りのピザを注文することは、妊娠中の女性が食事にチーズを取り入れるための楽しい方法です。
女性の必要な栄養摂取量は妊娠中にかなり増加します。 母親の体が妊娠中のストレスや緊張に対処するためにも、子宮内で発達する赤ちゃんに必要な栄養を提供するためにも、追加の栄養素が必要です。 幸いなことに、特定の食品を配合することで栄養要件の増加に容易に対応できるということです。 さらにもっとエキサイティングなのは、この目的のために追加できるさまざまな種類の食品です。