妊娠中に行うべき15のベスト腹筋運動
記事上で
- 妊娠中の女性のための15の安全な腹筋運動
- 妊娠中に腹筋運動をすることの利点
- 腹筋運動をしながら安全上のヒント
妊娠中の女性は言葉では表現できない多くの痛みに耐えなければなりません。 妊娠中の女性の腹筋は、赤ちゃんを収容するために、妊娠してから出産するまでストレッチモードで留まります。 あなたが少しの複雑さなしでそのようなストレッチの過程を楽にしたいとき、腹筋運動は救助に来る。 また、スムーズで痛みのない配達を確実にするために、妊娠中の腹筋運動は練習されるべきです。
これらのエクササイズをしている間、体のどの部分がこれらの腹部エクササイズによって影響を受けるか、そしてそれがどんな利益をもたらすかについて常に注意するべきです。 女性が妊娠すると、腹部、特に深層部の筋肉が伸び始めます。 深部深部筋肉は、骨盤底筋、横方向の腹部、横隔膜、および多面的など、あなたの中央部に存在するすべての筋肉を組み込んでいます。 これらすべての筋肉は一般的に衰弱しがちで、腹部の運動がそれらを強化するのに役立ちます。
腹筋運動の問題について話し合ったので、妊娠中に腹筋を伸ばすための安全な運動について話し合いましょう。
妊娠中の女性のための15の安全な腹筋運動
妊娠中の安全な腹筋運動については以下で説明しますが、これらの運動を始める前に医師に相談することを忘れないでください。
- 座る膝リフト ：
この運動は椅子を使って簡単に行うことができ、腹筋を刺激するのに適していることが知られています。
やり方 ：
- 安定した椅子の端に座る
- 膝の真下、足を地面に平らにしてください。
- 太ももの上にエクササイズバンドまたは任意のバンドを付けて、椅子の席の両側で両手でそれを持ちます。
- 左足をバンドに対して上向きにゆっくりと持ち上げ、骨盤が傾くまでゆっくりと腹部を収縮させます。
- あなたの腹部の筋肉が少しでもきつく感じさえし始めたら、すぐに止めてください
左足を床に戻し、右足で運動を繰り返します
コア呼吸 ：
この腹部の運動は何よりも簡単で、それほど労力をかけずにどこでも行うことができます。
やり方 ：
- あぐらをかいて座り、まっすぐ後ろの姿勢を保ちます。
- 両手を腰の上、つまり両側の肋骨の上に置き、完全にリラックスして、落ち着いてください。
- 深呼吸して肋骨を外側に開く
- 今徐々に吐き出し、あなたの肋骨を通常の配置に戻します
3.着座ボール安定性保持 ：
この演習を行うには、スタビリティボールが必要です。
やり方 ：
- 背中をまっすぐにして安定ボールの上に座ります。
- バランスを保つために、両手をボールのどちら側に置いてもかまいません。
- あなたがリラックスして快適に感じたら、あなたのコアを含む深呼吸をしてください
- 左足を地面から持ち上げて反対側の腕、つまり右腕を空中で持ち上げる
- この位置で2〜3秒間息を止めてから、徐々に吐き出して通常の位置に戻ります。
- 反対側の足と腕でエクササイズを繰り返す
4.立っている骨盤の傾き ：
この運動はあなたの姿勢をまっすぐに保つのに役立ち、妊娠中の腰痛の問題を減らすのに役立ちます。 この運動はまたあなたの腹筋を強化するのに役立ちます。
それをする方法 ：
- それはあなたが抵抗を感じるのに役立ちますし、いつ停止するかを知るようになるので、あなたの家の壁にこの練習をしてください
- 壁に向かって立っているときはまっすぐな姿勢を保ち、背中や腰が壁に触れるようにします。
- 足を壁から少し離してください。つまり、壁に触れてはいけません。
- あなたの手を使用してあなたのより低い背部が壁に触れないことを確かめるためにあなたのより低い背部と壁間の小さい間隔を感じなさい
- 今すぐあなたの中心から深呼吸をして、2-3秒あなたの息をそのままにしておきそして次にあなたのより低い背部が壁を押すようにゆっくり息を吐き出す
- このエクササイズを快適さのレベルに応じて10〜15回繰り返します。
5.ケゲル ：
Kegelsにはたくさんの利点があります。 Kegelsは、正常な尿の流れを助け、成長している胎児を支え、そして膣の筋肉を緊張させるのを助けます。 それはまた正常な配達を助け、痔を避けるのを助けます。 
それをする方法 ：
- 安定性ボールの上に快適に座ります。 あなたがリラックスして快適に感じたら、あなたの腹が吸入された空気のために上昇するようにあなたの完全な容量までゆっくり吸入します
- ゆっくりと息を吐き出して、吸い込んだ空気をすべて吐き出します。
- あなたが心に留めておくべきことの一つは、あなたの吸い込み期間をあなたの吐き出し期間に等しく保つことです。
- あなたの次の吸入と呼気のセッションの間に、あなたがおしっこをするが抵抗する強い衝動があるときと同じ方法で激しく膣の筋肉を収縮させます
- 今、あなたの骨盤底筋を収縮させ、そして筋肉への圧力を解放する前にそのポーズを8〜10秒間保持します
- 一日に何度かエクササイズを繰り返し、プロになったらカウントを増やしてください
6.スクワット ：
スクワットは、妊娠中の合併症を減らすのに役立ち、またあなたの労働時間にあなたを助けます。
それをする方法 ：
- 足を広げてまっすぐ立てます
- 胸の前で腕を伸ばします
- 正しい姿勢であなたのバランスを維持しながらゆっくりと同じ位置にしゃがみます
- あなたがしゃがんでいる間、あなたが言及した特定の点で圧力を感じるような方法であなたの肩、腹筋、そして背中を維持しなさい
- 通常の姿勢に戻り、この運動を少なくとも10回繰り返します。
7.横になっている足の上昇 ：
この運動は、あなたの臀部と腰の筋肉をサポートするのに良いことが知られています。
それをする方法 ：
- 足を足首で交差させた状態で、マットの上で左側に横になります。
- あなたの頭の下にあなたの左手を挿入し、あなたの体がサポートを受けるようにあなたの左肘は床に座った
- 上記の位置を維持しながら、できる限り高く空中で右足を持ち上げます。 足を曲げないでください。 まっすぐに上げてください。
- 左足を下げて右足の近くまで下げます
- もう片方の足でこの運動を繰り返し、あなたが疲れを感じるまで運動を繰り返し続けてください。
8.バードドッグ ：
このタイプの運動は腹部の強さを維持するのを助けます。
それをする方法 ：
- マットを広げてマットの上で膝の上に座り、安定した姿勢を保ちます
- 手首が前の方の肩の真下にくるように下に曲がってください。
- 背中を直立させ、腹筋をきつく保ちながら、左足を空中に持ち上げて真っ直ぐ後ろに伸ばします。
- 右腕も空中に上げ、真正面から真正面に向かって伸ばします。
- 3〜4秒間その位置を保ち、ゆっくりとリラックスした位置に戻ります。
- 反対側の脚と腕で運動を繰り返す
立ち足のタッチ ：
このエクササイズは腰への負担を軽減し、順調な配達に役立つ柔軟性を高めるのに役立ちます。
それをする方法 ：
- 足を大きく離してまっすぐな姿勢で立ちます
- 両手を頭の後ろに置きます
- 今すぐあなたの腕がお互いに近づくように下に曲げます
- あなたの腹部にあまりストレスをかけずにできるだけ曲げてください
- 運動を8〜10回繰り返す
10.立っている自転車
この練習はあなたのバランスを高めるのを助けて、あなたの全体的な強さを築きます。
それをする方法 ：
- まっすぐな姿勢で立ち、両足を広く離します
- 手を頭の後ろに置いてください
- 前方にクランチして、あなたの胸に向かって右足を動かします
- 右ひざが左ひじに触れるように、このようにひねってください。
- もう片方の足と肘で運動を繰り返します
11.シングルヒールドロップ ：
この運動は妊娠中に行われる他の腹筋運動より安全です。
やり方 ：
- 背中を地面に置き、両手を両サイドにしてマットの上に横になります
- 足が腰の真下にくるように、膝を内側に曲げます。
- 一度に片足を持ち上げ、正面方向にまっすぐに伸ばします。
- ゆっくりと足を戻して、もう片方の足で繰り返します
12.猫 - 牛のポーズ ：
この運動は、特に背骨領域の柔軟性を高めるのに役立ちます。
それをする方法 ：
- あなたの手と膝の上のマットの上に降りる
- 両手を肩の真下に、膝を腰の真下に置いてください。
- 静かに吸い込み始め、屋根に向かって視線を向けると同時に背中をアーチにします。
- 今すぐあなたのあごを隠し、腹部を引き締めながら息を吐きます
- 運動を10〜15回繰り返す
シザーキック ：
この運動は妊娠の最初の学期中にお勧めです。
それをする方法 ：
- まっすぐにマットの上に横になり、両手をお尻の下に置きます
- ゆっくりと左足を約10インチまで上げます。
- 左脚を下げ、右脚を同じように上げます
- 運動を少なくとも8〜10回繰り返し、その間に休憩して最初からやり直してください。
ヒップハイカー ：
このエクササイズは、腰と臀部の筋肉をサポートします。
それをする方法 ：
- 足を互いの上にして、片側のマットの上に横になります
- もう片方の足をまっすぐに保ちながら、下肢を曲げます
- 上肢を地面から3〜4インチほど持ち上げます。
- 腰の筋肉を引き締めながら、上げた脚をまっすぐにしてください
- 位置を約10秒間維持してから、反対側で繰り返します。
いいえクランチクランチ ：
この運動は腹筋の強度を向上させるのに役立ちます。
それをする方法 ：
- 床に背を向けてマットの上に横になります
- 膝のすぐ下にくるように膝を曲げます
- 腹の両側に手を置きます
- 穏やかな方法であなたの下腹部に両手の2本の指を押してください
- 今度はゆっくりと下腹部の上にあなたの指を押し下げます。 これをしている間あなたの骨盤を動かさないようにしなさい
- 腹筋が引き締まってきたと感じたら、運動をやめてください。
- 運動を10〜15回繰り返す
妊娠中に腹筋運動をすることの利点
妊娠中に腹筋運動をすることの主な利点は次のとおりです。
- 全体的な健康状態を維持し、気分を高揚させることもできます。
- 筋肉の柔軟性を構築するのに役立ちます
- 直立姿勢を維持するのに役立ちます
- 体の痛みやけいれんを軽減するのに役立ちます
- 労働プロセスの円滑化に役立ちます
- 配達後の迅速でタイムリーな回復に役立ちます
- 赤ちゃんの健康を確実に向上させます
腹筋運動をしながら安全上のヒント
腹筋運動をする際に留意すべきことは次のとおりです。
- あなたはあなたの最初の学期中にもっと運動することができますが、第二と第三学期後にこれらの運動を減らす
- あなたの最初の学期の後、あなたの背中に横になって運動を避ける
- 水分補給を維持するのに十分な水を飲む
- 自分の力を超えた運動や、腹部にストレスをかけるような運動はしないでください。
- あなたが運動に慣れていない場合は、最大5分間それをやって開始し、徐々に期間を延長する
- あなたの安全のためにあなたがする運動の種類に関してあなたの医者に意見を聞いてください
- 腹部にストレスや痛みがある場合、または心拍数が徐々に上昇している場合は、直ちに運動を中止してください。
妊娠中の腹筋運動に関しては、特別な注意が必要です。 あなたの小さな宝物はそれ自体で成長し、あなたの腹部の外傷やストレスは有害になる可能性があります。 しかし、上記の正しいエクササイズを使えば、健康を保ち、赤ちゃんの安全を守ることができます。