母乳育児中の母親に栄養を与える10の食品
母乳育児のママとして、あなたはよく食べ、母乳の供給を豊かにして栄養を与え、あなたの体が最高の状態で機能し続けるようにする必要があります。 1日あたり400〜500の余分なカロリーが必要になる場合がありますが、それはアイスクリームに飛び込む必要があるという意味ではありません。
カリフォルニアに本拠を置くホリスティックキッズアンドファミリーの統合医療の栄養士であるパメラマホンは、母乳育児のために体に栄養を与えるために、栄養価の高い食物を丸ごと食べることをお勧めします。 彼女は、「毒性負荷」を最小限に抑えるために、農薬、除草剤、ホルモン、および殺菌剤を含まない食品を食べることを強調しています。 母乳育児中の母親に栄養を与えるために私たちのトップ10の食品を学ぶために読んでください。
1.水およびその他の水和液
家族栄養士のパメラマホンは、脳に水分を補給し、汗で体を解毒し、尿をきれいにし、消化を助けるために、毎日少なくとも64オンスの水と新鮮なジュースを勧めています。 「あなたの脳はほとんど水なので、飲むことはあなたが考え、集中し、集中し、より注意を払うのに役立ちます」と彼女は言い、新鮮な果物や野菜のジュース、スープ、スープ、自家製スムージーも水分補給の良い源であると付け加えました。 彼女は人工的に甘くされた飲料または柑橘類のジュースが多すぎることに対して警告します。後者は発疹を引き起こすか、授乳中の赤ちゃんに腹を立てる可能性があるためです。
2.無駄のないタンパク質
食事には、骨、筋肉、皮膚、血液を摂取するために、赤身のたんぱく質が含まれている必要があります。 肉を食べる人は、牧草で育てられた牛肉、オーガニックチキン、またはサーモンやタラなどの天然の魚（たとえば、缶詰のマグロよりも重金属が少ない可能性が高い）を探すことができます。毎週6オンス）。 チーズ、ヨーグルト、その他の全脂肪乳製品もタンパク質を提供します。卵、有機乾燥豆、レンズ豆のようなマメ科植物も同様です。 Mahonは、ホルモンの影響の可能性があるため豆乳は控えめに摂取するように勧めていますが、乳製品を含まない人は、ココナッツ、麻、アーモンド、または他のナッツミルクからタンパク質を得ることができます。
3.濃い緑の葉
ほうれん草、ケール、クレソンなどの野菜には、高レベルのカルシウム、鉄、ビタミンKとA、および葉酸が含まれています。これは、母乳育児中の母親にとってのスーパーフードです。 ケール、ビート、マスタード、またはカラードグリーン、フダンソウ、ルッコラなどのダークグリーンのさらなる利点は、体がカルシウムを容易に吸収することです。 しかし、マホンは、ケールとマスタードグリーンは「アブラナ科の」野菜であるとアドバイスしています。つまり、ママと赤ちゃんの両方でガスや膨満感を引き起こす可能性があります。 エコになりますが、不快感が生じた場合は縮小します。
4.発酵食品
味o、ザワークラウト、自家製ピクルス、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品には、有益な酵素、ビタミンB群、および多くのプロバイオティクス文化が含まれています。 言い換えれば、それらの食物はあなたの腸を養います。 そして、「私たちの免疫システムの80パーセントは私たちの消化器系に住んでいます。」とマホンは言います。
5.新鮮な果物と野菜
新鮮な果物や野菜の供給源の数が多いほど、ビタミンやミネラルの摂取量が多様になるため、このカテゴリではバラエティが支配的であり、これがより完全な栄養につながります。 果物と野菜のインスピレーションを得るには、紫キャベツから白カブ、オレンジサツマイモ、赤チェリー、緑メロンまで、できるだけ多くの色を食べてみてください。 繰り返しになりますが、マホンは、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科野菜の摂取量を記録しておくことをお勧めします。
6.健康的な脂肪
脂肪は母乳育児中の母親の友人です。 それはあなたの体がビタミンを吸収し、感染症と戦い、健康な細胞と神経を生成するのを助けます。 しかし、すべての脂肪が平等に作られているわけではないので、母乳育児のママは、冷水魚（イワシ、オヒョウ、イワナなど）、アボカド、ナッツ、種子、ベニバナ、ココナッツ、オリーブ、グレープシードオイル。 トランス脂肪や飽和脂肪（硬化油または部分硬化油を含むもの-ほとんどの揚げ物と多くの加工スナック）に近づかないでください。これらは「悪玉」コレステロール数を増やし、心臓病のリスクを高めます。
7.風味豊かなハーブとスパイス
彼らはあなたの食べ物に素晴らしい風味と味を与えますが、健康上の利点もあります。 結局のところ、マホンは、「すべてのスパイスは、植物、花、果物、種子、樹皮、葉、および根に由来します」と言います。抗菌性および抗ウイルス性。 そして、塩を忘れないでください-本当の海の塩には、体が最高の状態で機能するために少量必要な栄養素である93種類の微量ミネラルが含まれています-低ナトリウム、または可能であれば無塩バージョンを選択してください。
8.グルテンと乳製品を捨てる実験
全粒粉パンとパスタ、または全脂肪の牛乳とヨーグルトは母乳育児中の母親にとっては栄養豊富な食品かもしれませんが、グルテンと乳製品を落とすことを検討する人もいます。 赤ちゃんが定期的に便秘、湿疹、胃のむかつきを経験している場合、マホンはグルテンと乳製品を一緒に、または一度に1つずつ3-4週間落として、どちらが原因かを確認することをお勧めします。 赤ちゃんの症状に注意しながら、2〜3日おきに1つずつそれらを再導入します。 反応が見られる場合は、犯人から離れてください。 特に今日の市場における高品質のグルテンおよび乳製品を含まない製品の数を考えると、それは価値のある犠牲になるでしょう。
9.食べ物の世話をする
Mahonによると、食料品店、地元のファーマーズマーケット、またはオンラインでオーガニックの肉や農産物を購入するには、手頃な価格の選択肢がたくさんあります。 しかし、安全な食品の取り扱いを実践することにより、その健康的な食品を保護するようにしてください。 新鮮な果物や野菜、特に有機性でないものはすべて洗って、残留農薬やワックスを取り除きます。 また、購入後すぐに肉を冷蔵し、他の生鮮食品とは別の冷蔵庫の場所に保管して保管してください。
10.カフェインとアルコールを制限する
母乳で育てるお母さんは、その重要な朝のコーヒーやカフェイン入りのお茶をあきらめる必要はありませんが、メイヨークリニックでは、毎日16-24オンス以上のカフェイン入り飲料を勧めています。 カフェインが多すぎると、不安を感じることがあります。さらに悪いことに、それは赤ちゃんの睡眠スケジュールを妨げる可能性があります。 メイヨークリニックはまた、「母乳に含まれるアルコールは、赤ちゃんにとって安全であるとは見なされません」と言って、アルコールを完全に避けることをお勧めします。 その期間中にミルクを供給し続けるために、「ポンプとダンプ」を行うことができます。