妊娠中期のヨガ：ポーズと注意事項
記事上で
- 妊娠中期にヨガを練習するのは安全ですか？
- 妊娠中期にヨガを練習するときに取るべき注意事項
- 妊娠第二期中に試すことができるヨガのポーズ
あなたの妊娠がその旅行の2学期に入ると、あなたは安心の大きなため息をついているでしょう。 妊娠の初期の時期に直面したので、この期間は黄金時代と呼ばれます。 この頃には、ほとんどの妊娠中の女性は、つわりが大幅に減少するので、かなりリラックスしています、そして、おなかはその中に成長している生命の存在を示し始めます。 あなたがこれまで出生前のヨガを始めていないなら、これはそうするのにふさわしい時の1つです。 6ヶ月の妊娠中の女性のためのヨガは、あなたが最初の数ヶ月の間にあなたが失ったエネルギーを手に入れて、そして残りの旅行のためにあなたを準備するのを助けます。
妊娠中期にヨガを練習するのは安全ですか？
まさにその通り。 妊娠中期前後では、女性は妊娠や体の変化に慣れていく傾向があります。 ヨガをすることによって、あなたのプロゲステロンレベルは筋肉を弛緩させ、循環を助け、そして消化を改善する原因となります。 これらはすべて、入ってくる赤ちゃんのためにあなたの体を強化するために必要です。 さらに、出生前のヨガのクラスに参加すると、他の妊娠中の女性と話をしたり、みんなが妊娠とともにどのように進歩しているかを知ることができます。
妊娠中期にヨガを練習するときに取るべき注意事項
ここでは、妊娠中期にヨガを練習するときに取るべきいくつかの注意事項があります。
- ヨガの練習を急がないでください。 心拍数が通常の半分以上に上がらないようにしてください。
- どんな激しい運動からも遠ざけてください。 これはあなたの体の酸素要求量を増加させ、赤ちゃんの摂取量を減らすことができます。
- 運動している間は涼しくしてください。 体温の上昇は赤ちゃんに有害になる可能性があります。
- ヨガの練習があなたに負担をかけている場合は、ウォーキングもかなり良い選択肢です。
- 腹部の筋肉を伸ばす必要がある運動や、仰向けになる必要がある運動はしないでください。
- 自分を押さないでください。 体に不快感を感じた場合は、ただちに停止して休憩を取ってください。
- 普通に呼吸することを忘れないでください、そして突然またはぎくしゃく動きをしないでください。
- 運動中は後ろに曲げないでください。
妊娠第二期中に試すことができるヨガのポーズ
次のヨガのポーズは、妊娠中期の女性に適しています。
1.サイドレッグレイズ
「vishnuasana」とも呼ばれるこのエクササイズは、同時に楽しくリラックスするためのものです。
実行する方法
- あなたの右側に横になります。 右足の上に左足を置きます。
- あなたがそれを上げるようにあなたの頭を支えるのにあなたの右の腕を使ってください。
- 左手を左太ももに置き、可能な限り垂直になるように徐々に脚を上げます。
- あなたがそれをより高く上げるようにあなたの左足に向かってあなたの左手を動かし始めてください。 あなたの手がつま先に到達したら、数秒間そこにそれを保持してからそれを持ってきてください。
- 反対側に横になることによって他の足でそれを繰り返します。
利点
このエクササイズは、ハムストリングの筋肉、ならびに腹部と太ももの内側を弛緩させ、ストレッチを高め、柔軟性を高めます。
2.戦士のポーズ
「virabhadrasana」と呼ばれ、これは母親が自分で赤ちゃんを育てるのに適しており、彼女を強くします。
実行する方法
- 足を約40インチ離して置きます。 左足をわずかに内側に回しながら、右足を完全に外側に回します。
- 息を吸って、手を肩の高さまで上げます。 右膝を吐き出して、後ろに足を伸ばします。
- 突進のようなポーズをとったら、左足に沿ってまっすぐ前を向いて、息を吸い込んで息を吐きながら手と姿勢を握ります。
- もう一方の足で繰り返す
利点
背中、足首、膝や肩を含む全身の筋肉を強化するとともに、自尊心と自信を高めるための素晴らしい運動です。
三角のポーズ
このポーズは、ヨガでは「trikonasana」と呼ばれ、幾何学的形状の安定した性質を表しています。
実行する方法
- 両足を離して立ちます。 両腕を地面と平行に保ちながら横に吸い上げてください。
- 呼んだり、左手を上に上げながら右手を両手で触れながら、右に横に曲げたりします。
- 姿勢を保持し、吸い込み、そして起き上がる。
- もう一方の足で繰り返します。
利点
この姿勢が与えるストレッチは、体内の血液循環を促進し、存在する痛みを軽減するのに役立ちます。
4.横アングルポーズ
「コナサナ」として知られる、これは三角ポーズの変形と呼ぶことができますが、プロセスは異なります。
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実行する方法
- 左腕を吸い上げて上げることから始めます。 次に、上の左の手のひらを見ながら息を吐き出し、右に曲げます。
- また吸入して立ち上がってください。 吐き出して腕を下げます。 他の腕でも同じことを繰り返します。
- その後、両腕を上げて、あなたの頭の上で手のひらをつなぎ合わせます。
- 次に、息を吸い込みながら、片側に曲がって戻ってきてから、もう一方の側に曲がります。
利点
このポーズと運動は脊椎に直接影響を与え、脊柱や背骨のストレスを軽減します。
5.立ち上がるストレッチ
「urdhva hastasana」は腕と肩の筋肉を伸ばすことに主眼を置いています。
実行する方法
- 息を吸いながら静かに立ち上がって腕を上げてください。 できる限りストレッチしてから、息を吐きながらリラックスします。
- 今、交互に右腕を左腕よりも伸ばすことによって。 腕を切り替えて同じことを繰り返します。 ストレッチとして吸い込み、腕をリラックスさせながら吐き出すことを忘れないでください。
- これらのエクササイズを通常の速度で約5〜6回繰り返します。
利点
背中や肩のこわばりは、このポーズによって即座に軽減されます。 周期的な呼吸は脳への酸素供給を促進するのにも役立ちます。
6.ヤシの木のポーズ
熱帯の木のように見える派手？ これはあなたが自分の立場を見つけるのに役立つ“ tadasana”です。
実行する方法
- 静止することから始めます。 それから深呼吸をして、指を連動させながら、あなたの腕をあなたの頭の上に上げます。
- 手のひらを上に向けて吐き出します。 それから、もう一度深呼吸をして、可能な限り腕と胸を伸ばしながら体位を保ちます。
- 筋肉をほぐし、息を吐きます。
利点
脊柱全体が運動し、硬さがほぐれ、肉体的にも精神的にも強いバランスを保つのに役立ちます。
下向きの犬のポーズ
それらの下を見ている犬の典型的な性質をまねて、「adho mukha svanasana」はあなたが気分を良くするための気の利いたポーズです。
実行する方法
- 四つん這いになって腰を持ち上げ、逆V字型にします。
- 腕と脚を広げて安定させ、ゆっくりと吸い込み、吐き出します。
- 膝を曲げて胸を安静にしてリラックスしてください。
利点
足を強くすることからすぐに、それは消化を刺激し、呼吸を改善し、精神的な穏やかさをもたらすことによって内部的に影響を与えます。
8.ネックロール
それが思われるかもしれないように基本的なように、「カンタsanchalana」は一度に複数の筋肉に同時に影響を及ぼすことができます。
実行する方法
- 静かに立ち、頭をさまざまな方向に転がします。
- 前後左右から始めて左右に回転させ、両方向に回転させます。
利点
首、肩、頭からの硬直性はすぐに失われます。
ヨガの恩恵はさまざまな人々によってさまざまな方法で言及されてきました。 妊娠中期のヨガは、妊娠中のヨガが母親を健康に保ち、赤ちゃんの出産のために体を整えるのに極めて重要な役割を果たします。 正しく行われれば、それはあなたを平和に保ち、より良い方法であなたの妊娠を楽しむことを可能にします。