妊娠中のスクワット：利点、ヒントと安全性
記事上で
- 妊娠中の運動は安全ですか？
- 妊娠中にしゃがむことの素晴らしい利点
- あなたができるしゃがむ運動の種類
- スクワットを安全に実行するためのヒント
- 妊娠中のスクワットやその他の運動をしながら取るための予防措置
妊娠は、母親が肉体的にも精神的にも多くの変化を経験する段階です。 運動はあなたの体が期日の準備ができていることを確認するための良い方法です。 運動と妊娠は間違いなく前向きな関係を持っています。
それでは、なぜ検討が必要な運動をしゃがんでいるのでしょうか。 これは、健康を維持するための娯楽目的のための運動とは別に、あなたの体の現在の状態にとってより有益な特定の運動をすることが常に良い考えであるためです。 妊娠と出産には良いトーンの腹部、背中、そして大腿上部の筋肉の緊張が必要なので、しゃがむことは最大の利益をもたらします。 しかし、しゃがむことが正しい方法で行われることが重要です。
妊娠中の運動は安全ですか？
はい。 妊娠していても運動するのは安全ですが、利用規約が適用されます - 正しい種類の運動が適切な時に適切な量で行われます。 実際には、妊娠中のスクワットは分娩中に多くの圧力をかけるあなたの下半身に強さを構築するために推奨されています。
妊娠中にしゃがむことの素晴らしい利点
一般的な運動としゃがむことは、妊娠中そして最終的には分娩中に多くの潜在的な利益をもたらします。 しゃがむことは、助産師によって妊娠中の女性に助言される運動の伝統的な形式です。 一般的な利点は次のとおりです。
健康な体重
妊娠中の体重増加は、それが一定のレベルを超えていると不健康になる可能性があります。 体重増加を引き起こすあまりにも多くの脂肪蓄積は良い考えではありません。 比較研究は、妊娠中に早く活動し続けて運動していた人は妊娠した後にやめた人より健康的な体重増加をしたことを証明しました。
2. 心血管フィットネス
妊娠中の運動としゃがむことによって、心血管の健康、持久力、筋力を維持し、向上させることができます。 妊娠中の体のすべてのシステム、特に心血管系では、多くの母親の適応が起こります。 血液量が増加し、心拍数が増加し、心拍出量が増加します。 この間座りがちであることはあまり良い考えではありません。
筋力
あなたは妊娠中にあなたの体中にいくつかの余分な体重があるでしょう。 すべての体重はあなたの足によって支えられます、そして、背中の筋肉はそれを負うために余分な時間の間働いています。 妊娠中のスクワットはあなたが正しい姿勢を維持するのを助け、それはあなたとあなたの赤ちゃんに悪影響を与えることなく膝靭帯への過度のストレスを防ぎます。
4. 改善された姿勢
腰痛は妊娠中に本当に痛む可能性があり、しゃがむことが解決策です。 姿勢と体の力学を改善することは、そうでなければ妊娠中に非常に一般的である痛みの頻度と重症度を減らします。 妊娠中の背中の痛みの最も一般的な種類 - 腰痛と骨盤の痛みの背中、どちらもあなたがしゃがんだときに世話をされています。
妊娠による合併症の治療と予防
妊娠糖尿病にかかりやすい女性では、運動は耐糖能、インスリン感受性を改善することによってそれを予防または制御することを示し、また肝臓および筋肉内のグリコーゲン貯蔵を改善することによって低血糖の発症を減少させる。 しかし、すでに妊娠糖尿病を患っている女性は、指導の下で助言と運動を必要とするかもしれません。
妊娠性高血圧症は妊娠中の他の合併症であり、危険である可能性があります。 妊娠中の高血圧障害に対する妊娠中の余暇運動の保護効果を報告した研究はほとんどありません。
妊娠初期には流産の危険が常にあります。 妊娠後の早い日に胎児奇形のリスクもあります。 これが、妊娠初期の運動に関するこれらの予防措置が必要である理由です。
6. 軽い不快感からの救済
しゃがむことは、便秘、貧弱な膀胱制御、静脈瘤、不眠症、胸やけ、および脚のけいれんなどの妊娠中に非常に一般的である軽い不快感を減らすのに役立ちます。 何人かの女性はまた3-5分の運動がつわりの徴候を軽減すると報告した。
7. 労力の軽減
妊娠9ヶ月の間に妊娠してからしゃがんだ運動をしていた女性は、出産時の分娩の早期発症、分娩期間の短縮、分娩中の合併症の減少、およびAPGARスコアの高い出産を示したという証拠があります。 （APGARの採点は、健康状態を推定するために新生児に小児科医が行います。スコアが高いほど、赤ちゃんは健康になります）。
また最近では、スクワットが労働力を生み出すために、そして同じ立場で配達するためにも多くの重要性が与えられています。 実際、様々な病院が、しゃがんだ姿勢での配達を可能にし、妊娠中のスクワットを促して分娩を促すように、現在、分娩台を設計しています。
8. より速い回復
妊娠中のアクティブな母親はより早く回復し、エネルギー、痛み、筋力、体重減少、緊張した腹部と持久力の観点から妊娠前の状態に早く戻ります。
9. 心理的なメリット
妊娠、出産、分娩後の期間が美しいにもかかわらず、心理的に母親に影響を与えることが知られていることは否めません。 妊娠中の運動は、母親の精神的健康に良い影響を及ぼし、うつ病の減少と自尊心と自信の向上につながります。
あなたができるしゃがむ運動の種類
妊娠中にスクワットをする方法の概要は次のとおりです。 妊娠中の様々なしゃがんだ姿勢とあなたがそれらをどのように実践できるかについて読んでください。
1 。 相撲スクワット
- 直立した背骨でまっすぐに立ってください。
- 両足を肩幅より少し離してください。 つま先が外側を向くように、足を少し回転させます。
- ダンベルの有無にかかわらずあなたの前であなたの腕を伸ばすか、単にあなたの手をあなたの腰に当ててください。
- 膝をそっと曲げて、背中を完全に真っ直ぐに保ちます。
- あなたが快適になるまで降りて、同時に大腿部と臀部の内側の筋肉のストレッチを感じてください。
- 膝を圧迫するほど低くならないでください。
2 。 ウォールスクワット（半分）
- 壁のスクワット運動のためには、滑らかなスライドのための、そしてもっと簡単にするために、運動ボールのためのタイルが付いている滑らかな表面壁が必要になります
- 足を壁から離して肩幅にします。
- あなたは簡単にスライドさせるために壁と背中の間にボールを保持するか、単に壁に直接もたれかけることができます
- 今度はゆっくりと前を向くように膝を曲げ、後ろに寄りかかって下に滑り始めます
- 深呼吸をしてゆっくり息を吐くことができます
- あなたが膝に最小限のストレスで快適であるのと同じくらい低いスクワット
- 両腕を広げるとバランスが取れます。 膝の上に置いておくこともできます
- 壁やボールにもたれながらゆっくりと上向きにスライドする
3 。 ウォールスクワットスライドダウン（フル）
- これは壁のスクワットの半分に似ています
- あなたは滑らかな表面に加えていくつかの枕が必要になります
- 体の位置はボールを必要としないかもしれないことを除いて同じです
- 枕を床の壁の前に置き、それらの前に立つ
- ゆっくり滑り落ちながら、枕に乗って支えます。
- そしてゆっくりと上にスライド
4 。 シンプルスクワット
- 両足を肩幅に離して立ちます。
- 体を安定させるために足を外側に向けます
- 両手を両手で緩めておく
- 深呼吸をして、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて下がり始めます
- おなかが快適に収まるように足の間に十分なスペースがあることを確認してください
- あなたが降りると同時に、あなたの手のひらをあなたの膝の上に置いてあなた自身を支えなさい
- あなたのバランスを失うことがないように十分に前方に向かってわずかに曲げる
- 背中を伸ばし、腰の筋肉をリラックスさせるのに役立つ位置を保ちます。
- そうしている間あなたのかかとを持ち上げないでください
5 。 チェアスクワット
- 壁が滑り落ちないように丈夫な椅子を壁に立てかけてください。
- 椅子の前に立つ
- つま先が外側を向いているので、足を肩幅に離してください。
- バランスを良くするために手を伸ばしてください
- 今、まるであなたが椅子に座るつもりでいるかのように、ゆっくりとあなたの臀部（臀部にある筋肉）を椅子に向かって下げます。
- 重力ではなく仕事であなたの臀筋と太ももの筋肉でこれを非常にゆっくりとしてください
- 深くゆっくりと呼吸する
- グルートが軽く椅子に触れている状態で椅子に座ってください。 あなたの太ももの筋肉はまだ働いています
- 動きを始めている筋肉の同じグループにゆっくり立ち上がるようになりました
- 膝の支えをしない
6 。 骨盤筋収縮を伴う深部スクワット保持
- 壁に面した広い相撲スクワット位置に立つ
- あなたが快適にできる限り遠くまでスクワット
- 両腕を広げてください。 必要に応じて、バランスをとるために手のひらを壁に置くことができますが、壁にもたれかかってはいけません
- あなたがスクワット位置にいる間、（あなたが尿を保持しようとしているかのように）そこに保持し、あなたの骨盤の筋肉を収縮させる
- 可能であれば、数回、骨盤筋を収縮させてリラックスさせることができます。 これはまた腹部を引き込みそして解放する
- 今ゆっくりと立ち上がる
- またそうするために椅子の後ろのサポートを取ることができます
スクワットを安全に実行するためのヒント
あなたが知っていなければならない妊娠中にしゃがむことへの特定の禁忌があります。 あなたが自分でしゃがむことを始める前にあなたの医者に相談することは最もよい考えです。
1 。 それはあなたの初めてです！
しゃがむことのための最初の主要なノー - ノーはそれがあなたにとって安全であるかどうか研究しないでそれを試みることです。 あなたが妊娠中にスクワットをする方法を疑問に思っているならば、それが最初に安全であるかどうか尋ねる方が良いです。
あなたを助けるのに十分なインターネット上の情報がありますが、あなたの医者があなたに緑色の信号を与え、あなたに利点、危険および赤い旗の兆候を説明しない限り明白でないかもしれません。 特に、上半身の屈曲と矯正を繰り返すスクワット運動中の姿勢は、腰痛に関連する腰部疾患の主要な危険因子となり、流産または早産さえももたらします。
エクササイズプログラムの開始または再開の4つの最も重要な禁忌は次のとおりです。
- 怪我
- 急性の病気や深刻な慢性疾患
- 持続性または再発性の腹痛または骨盤痛の発症、そして最後に
- 異常または重い膣出血。
2 。 絶対禁忌（運動はまったく勧められていません）
あなたが以下のいずれかに直面しているならば、どんな種類の運動も勧められません：
- 心血管疾患、全身性疾患および呼吸器疾患
- 未制御の高血圧、糖尿病または甲状腺疾患
- 破裂した膜または早産
- 妊娠第一期以降の持続性出血
- 無能な子宮頸管
- 妊娠による重症高血圧
- 多胎妊娠（トリプレットなど）
- 胎児の成長不良
- 相対的禁忌 （運動することができますが、個々の状況に基づいた慎重な評価、モニタリング、および処方が必要です）
あなたは運動することができますが、あなたが以下のいずれかに直面しているか、直面しているならば、妊娠中のあなたの状況に基づいて追加の注意と指導を必要とします：
- 早産の履歴（3回以上）
- 糖尿病
- 急速な分娩または不十分な胎児発育の以前の問題
- 妊娠初期の出血
- 悪いライフスタイルの選択と悪い体力レベル
- 28週の発表後の発表
- 不整脈や動悸を経験している
- 貧血または鉄欠乏
- 極端な体重 - 過体重または過体重
妊娠中のスクワットやその他の運動をしながら取るための予防措置
この分野の様々な専門機関や著名な研究者が、出産年度中の運動に関するガイドラインを発表しています。 Hammerらが周産期教育のジャーナルに発表したように、妊娠中にスクワットを安全に行うためのいくつかの秘訣は以下の通りです。
- 参加の前に医療上の許可を得てください。
- 運動処方は個々に基づくべきです。
- 断続的な活動よりも、通常の軽度から中等度の運動ルーチンが望ましいです。
- 以前は座席だった場合は、徐々に運動強度と持続時間を増やします。
- 最大心拍数の上限は155 b / minまでを推奨しますが、これより高い強度のレベルは個々に処方することができます。
- ウォーキング、サイクリング、水泳、インパクトの少ないエアロビクス、ストレッチなどをお勧めします。
- 4ヶ月目以降は仰臥位で運動しないでください。 長期間動かないでいてはいけません。
- 疲れたときに運動を中止し、故意に疲弊点に到達しないでください。 たくさんの休息を取ってください。
- バランスを崩す可能性のある運動をしないでください。
- 1日にさらに150〜300カロリーを摂取し、運動の前、最中、および後にたくさんの水分を飲んでください。 筋肉のグリコーゲン貯蔵を取り替えるために複雑な炭水化物を強調しなさい。
- 暑いときや湿気のあるとき、または熱のあるときは運動しないでください。 涼しく換気が可能な衣服を着用してください。
- バウンス、ぎくしゃくした動きは最初に減らされ、それから第3学期の間に避けられるべきです。
- 高地での活動やスキューバダイビングは避けてください。
- リスクが認められれば、競争の激しいスポーツへの参加は妊娠の最初の16週間の間は容認できますが、その後のコンタクトスポーツは避けるべきです。
- 中程度の重さに光を持ち上げることは、強度を伸ばすかまたは維持するために奨励されます、しかし、valsalva操縦は避けられるべきです。
運動を中止し、出生前健康アドバイザーに相談するための警告サインを知ってください。
しゃがむのを避けるべき時：
それがしゃがむことはお勧めできませんあなたの妊娠中にいくつかの例があります。 例えば、乳児が最適な位置にいない場合、すなわち乳児が体位にあるときに乳児の底が最初に現れ、それが乳児を骨盤の奥深くまで押し下げる。 しゃがみ続ける前に、赤ちゃんを最適な位置に向けることができます。
他の実例はしゃがんでいる間に痛みを経験することを含みます。 しゃがんでいる間にある種の不快感を感じているなら、それはあなたがあなたのテクニックを分析させるか、あるいは他のテクニックを選ぶことが最善です。
結論：したがって、妊娠中にしゃがむことは、より円滑で簡単な分娩を確実にしたい人にはお勧めです。 しかし、あなたの体とあなたがこれの準備ができているかどうかを確認するために用心する必要があります。