ママのための減量食事プラン
「私はちょうど7週間前に赤ちゃんを産みました。妊娠前の体重に戻るために約20ポンド失うことがあります。私は加工食品や高カロリー食品を食べないことを知っていますが、どこから始めればいいのかわかりません。サンプルメニューを提供してください」 –ヘザー
こんにちはヘザー、
一般的に、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、健康的な炭水化物のバランスを取りたいと考えています。 すべての食事とスナックで3つすべて（または3つのうち2つ）のバランスを取るようにしてください。
赤身タンパク質：低脂肪カッテージチーズ、卵、七面鳥、鶏肉、赤身肉、豆腐、低脂肪ヨーグルト、スキムまたは低脂肪乳、豆
健康的な脂肪：アボカド、オリーブ、キャノーラ油、ナッツ、種子、オリーブ
健康的な炭水化物：野菜、果物、オートミール、サツマイモまたはベイクドポテト、玄米、豆、豆類、全粒粉パンまたはパスタ
ここでは、平均で約1, 600カロリー（朝食1回、昼食1回、夕食1回、スナック2回を選択した場合）のサンプル食事とスナックのアイデアを紹介します。 母乳で育てる場合は、1日あたり200〜400カロリーを追加する必要があります。 体重、身長、または体型を知らなくても、カロリーの必要量を推定することは困難です。 。 。 しかし、母乳育児をしている場合、私は1, 600よりもずっと低くなりませんし、800よりも低くなりません。
昼食時と夕食時にたくさんの野菜が含まれていることに注目してください！
朝ごはん
ピーナッツバターとバナナロールアップ： 1つの小さな全粒小麦ラップ（約80〜100カロリー）。 1 T天然ピーナッツバター; 低糖ジャム小さじ2; 小さなバナナ1個; 1/2カップスキムミルク
ヨーグルトまたはカッテージチーズとフルーツ： 1容器6オンス。 低脂肪ヨーグルトまたは½カップカッテージチーズ; いちご1カップ; 1 T小麦胚芽; アーモンド15個
フルーツとナッツ入りのホットシリアル： 1パケットプレーンオートミールまたは他の高繊維シリアル; スキムミルク1カップ; 小さじ2砂糖またはメープルシロップ; 刻んだクルミの半分、刻んだ; さいの目に切ったリンゴ1個
ディリースクランブルエッグとトマト。 グレープフルーツ：卵2個または卵カップ1/2代。 さいの目に切った小さなトマト1個。 全粒粉パン2枚; 1/2 Tトランス脂肪フリーマーガリン; ディル小さじ1/2; 1/2グレープフルーツ。
トルコバーガー; 野菜： 4-オンス。 白身の七面鳥バーガー; ケチャップ小さじ2; レタスとトマト; 全粒イングリッシュマフィン1個; ミニニンジン10個; 赤唐辛子1/2
野菜入りフムスラップ：全粒小麦ラップ1個（180カロリー以下）。 6 Tbsフムス; 1スライスアルパインレース減脂肪チーズ; 赤玉ねぎのスライス; 3スライストマト; レタス; 黄ピーマン1個
七面鳥の唐辛子とサラダ：七面鳥の唐辛子の缶詰1 1/2カップ。 混合野菜とさいの目に切った生野菜のサラダ、1 Tオリーブオイルベースのドレッシング
開かれたトルコとアボカド： 3オンス 低ナトリウム七面鳥の胸肉; 全粒小麦パン1枚; 1/4スライスアボカド; 1 T低脂肪キャノーラマヨネーズ; 2スライストマト; サンドイッチの上にロメインレタス。 セロリ、キュウリ、大根、ニンジン、コショウなどの生野菜を1カップカット
スプリットエンドウ豆のスープサラダ：スープ 1缶（16オンス）。 ミックスグリーンと生カップ1カップのサラダ。 2 Tオリーブオイルベースのドレッシング
ほうれん草のサラダ： 3カップのあらかじめ洗浄したほうれん草。 スライスした1/2カップのキノコ。 ゆで卵2個; 2 T低脂肪シュレッドチーズ; 1 Tベーコンビット; 2 Tビネグレットドレッシング; 全粒クラッカー（サイズが約120カロリーに等しい）
サーモンケーキ： 1 Tの低脂肪キャノーラマヨネーズとサーモンケーキ（これらを新鮮または冷凍）を1つ。 15本のアスパラガスの槍。 玄米1/2カップ
グリルチキン： 4-5オンス。 鶏の胸肉; 1/2 T照り焼きまたはバーベキューソース; 蒸しブロッコリー2カップ; 小さじ1トランストランスファットフリーマーガリン; 小さなサツマイモ1個
全粒パスタとトルコ野菜ソース： 5オンス 赤身の七面鳥の胸肉; 1 Tオリーブオイル; 調理用スプレー; 合計1 1/2カップのさいの目に切った野菜（ニンジン、マッシュルーム、玉ねぎ、コショウ）; 1/2カップのトマトソース; 1 1/2カップの全粒小麦パスタ
チキンソーセージシュプリーム： 1リンクチキンソーセージ、スライス。 1 Tオリーブオイル; 2 T低ナトリウムチキンブイヨン; 角切りにしたタマネギとマッシュルームはそれぞれ1/2カップ。 2 T低脂肪サワークリーム; 1 Tパルメザン; 全粒小麦パスタ1 1/2カップ
大きなシナモントースト餅1個; 1 T天然ピーナッツバター
大きなリンゴ1個とアーモンド一握り
高果糖コーンシロップのないヨーグルト
大きな餅1個; 2 Tフムス; 唐辛子1/2スライス
ローストソイナッツ1/4カップ
カップの枝豆1杯
ベスト、
ジェーン