妊娠睡眠のヒント
妊娠睡眠
赤ちゃんが到着すると眠れぬ夜が来るのを知っているので、妊娠中に良い夜の睡眠をとるのはとても難しいことです。 それが胸焼け、坐骨神経痛、または落ち着きのない、ぎくしゃくした隆起ではない場合、それはあなたが目を覚まし続けているあなたの強い圧力をかけられた膀胱です。
マッセイ大学の睡眠/覚醒研究センターの共同研究員でシニアリサーチフェローのLeigh Signal博士は、妊娠中のニュージーランド最大の睡眠研究に取り組んでいます。 彼女は、より良い睡眠をとるために女性ができる最も明白なことはそれを彼らのルーチンの大部分にすることであり、そして睡眠の3つのP - 計画、優先順位付けおよび準備 - が不可欠であると言う。
「最も明白な解決策は、睡眠を優先することだと私は思いますが、これは必ずしも容易ではないと認識しています」と彼女は言います。
「それはあなた自身とあなたの成長している赤ちゃんの世話をする上で重要な部分です。」
あなたが期待している間、彼女が気をつけなければならないと言ういくつかのことがあります、
妊娠中の睡眠の変化が予想されることを忘れないでください。 しかし、あなたがあなたの睡眠について心配しているか心配していると感じるならば、あなたの助産婦またはヘルスケアプロバイダーとそれについて話し合ってください。」
あなたが週の大半の夜に大声でいびきを鳴らし始める、またはあなたが時々睡眠中に呼吸を止めるように思われることにあなたのパートナーが気づくならば、それはあなたがあなたの助産師にそれを言及することは特に重要です。
「妊娠中に気分が変わり、あなたがいつもより落ち込んでいる、落ち込んでいる、または鋭い、そしてもっと心配していると感じた場合は、助産師または医療提供者とこれについて話し合ってください」とDr Signalはアドバイスする。
妊娠中の睡眠に関するDr Signalのヒント
- 十分な睡眠をとるために一日の計画を立ててください 。夕方にやろうとすることを制限します。 通常より早く就寝して眠りにつくのは難しいことですが、通常より遅く就寝しないでください。 少しでも眠れる日はありますか？
- 自分にペースを合わせる：日中に眠気を感じ、昼寝ができる場合は、それをしてください。 あなたが夜に眠りに落ちるのが難しくなるならば、それをしないでください。
- 優先順位付け：十分な睡眠をとることを最優先事項の1つにします。
- 体位を確認します。寝ているときは、仰向けになるのを避けます。 可能であれば、左側に横になります。
- あなたの体を支えなさい：あなたの膝の間、それを支えるためにあなたのおなかの下にそしてあなた自身を快適にするためにあなたの背中の後ろに枕を使うようにしなさい。
- 不眠症を心配しないでください：あなたが眠ることができないならば、自分自身を眠らせるようにベッドに横になったり、眠らないことを心配しないでください 。 起き上がって本を読んだり、赤ちゃんのために何かを編み物や編み物をしたり、日記を書いたり、または温かいお風呂に入ったりしましょう。 退屈で落ち着いた活動をするほど良いです。 夜間にソーシャルメディア、Eメール、ニュースをチェックインしたくない場合は、バックライト付きのタブレットや携帯電話での読書を避けてください。
- トイレに夜間照明を使用する：トイレを使用するには、照明をオンにするのではなく、浴室に夜間照明を入れます。 これはあなたがより早く眠りに戻るのを助けるでしょう。
- 運動をしてみましょう：助産師や医療提供者から指示されていない限り、1日に少なくとも30分運動してみてください。 特別な運動である必要はありません - ウォーキングは素晴らしいですし、ヨガやピラティスもいいです。 日中の運動とリラックスは、夜間の睡眠に役立ちます。
- ハイドレート：日中は水分をたくさん飲む、特に水を飲むが、夜間に起きてトイレに行く必要を減らすために就寝前の時間に飲む量を減らす。
- あなたの食事療法を見なさい：胸焼けを避けるために、辛い、酸性または揚げられた食品を大量に食べないでください。 また、終日頻繁に少量の食事を食べる。
- あなたができることをできるだけ手に入れてください：あなたがすでに子供を持っていて、あなたが信頼できる誰かがベビーシットに申し出るならば、彼らをそれに連れて行き、リラックスするのに時間を使ってください。 彼らは一晩あなたの子供の世話をすることを申し出ればそれはさらに良いです！