産後の運動：分娩後に行うべき運動
記事上で
- 出産後に運動を開始できるのはいつですか？
- 運動を始める前に従うべきガイドライン
- あなたは赤ちゃんを産んだ後どのくらい運動するべきですか？
- どのようにあなたはトレーニングのために準備するべきです
- トレーニングの前にウォームアップする方法
- で始まる6つのベスト妊娠後の運動
- あなたはトレーニングの後にどのようにリラックスすべきですか？
- 運動を始めたらやる気を保つ方法
- 運動しながら腹筋に注意する方法
- 減速するこれらの警告サインに気をつけて
- 産後の運動は母乳栄養に影響を与えますか？
- よくある質問
それはあなたの健康を向上させるだけでなく、産後うつ病を防ぐので、あなたの体を出産後に元の状態に戻すことは重要です。 ありがたいことに、よく計画された運動スケジュールの助けを借りて出産後に跳ね返ることはそれほど難しいことではありません。 しかし、あなたが持っていた配達の種類に応じて、それはトレーニングに着手する前にあなたの医者に相談するのが最善です。
妊娠後にあなたのフィットネスを取り戻すことは重要です、そしてダイエットとエクササイズのスマートな組み合わせはあなたが短期間であなたの目標を達成するのを助けることができます。 出血や頭痛などの運動中に不快感を感じた場合は、日常業務をやめて直ちに婦人科医に相談してください。
出産後に運動を開始できるのはいつですか？
運動は出生後に体重を減らすための最良の方法であり、食事療法をうまくコントロールすることで、面倒なことなしに元の状態に戻ることができます。 運動スケジュールを開始するタイミングが重要であり、慎重に取られるべき決定です。 あなたの医者または婦人科医は一般的に必須の出産後6週間の健康診断が終わった後に徐々に運動を始めるようにあなたに頼みます。
あなたが妊娠中に良心的に運動していて、普通の分娩をしていたならば、歩くことやストレッチのような軽い運動は許されます。 しかし、特にあなたの体が運動ルーチンに精通しておらず、妊娠中にそれを見逃している場合は、過剰な運動をしないように注意する必要があります。 そのような場合は、産後のトレーニングを始める前に医師に確認し、承認を受けることが最善です。
運動を始める前に従うべきガイドライン
出産や労働のストレスから回復するためには、運動のスケジュールやおなかの締め付け運動をする前にエネルギーを節約する必要があります。 あなたがあなた自身のために選択することができるどんな運動形式でも、ゆっくり始めることを忘れないでください。 通常、出産後6週間は運動を開始しても安全です（あなたの最初の産後検査の後）。 これは膣への配達にお勧めです。 Caesaream配達のために、8週まで待ってください。
ウォーキングのようなインパクトの少ない活動から始めることは、より激しい体制のためにあなたの体を取り除くための完璧な方法です。 ウォーキングは、徐々に体力を回復させるのに理想的です。ウォーキングの長さと持続時間を徐々に増やすことができます。 ウォーキングは血栓を防ぐのに役立ちますし、あなたの体を癒すのに最適な方法です。 妊娠後の運動方法を学び、自宅でそれらを実行することができるセッションに参加してください。
あなたが任意の運動トレーニングを開始するときに腹部と背中の筋肉を強化する単純な産後の運動があなたの焦点であるべきです。 徐々にレイヤーを追加して強度を上げます。 10分の運動でさえも多くの利益をもたらすでしょう。
あなたは赤ちゃんを産んだ後どのくらい運動するべきですか？
新しいお母さんは、「私はあまりにも早く運動しすぎるのですか」と不思議に思うことがよくあります。 ゆっくり始めて、徐々にスタミナを築きます。 15分から30分の散歩から始めて、血行を良くし、一般的な屋外での運動も受けられます。 あなたがそれをやって快適に感じるときだけ続けて、あなたが労作を処理することができないならば、期間を減らしてください。 徐々に、あなたの時間を増やし、あなた自身のペースであなたのピークに達する。
週に3〜5回、少なくとも30分間運動することをお勧めします。 あなたの医師が承認した後、あなたは週に4〜5日間集中的に歩いて60分まであなたの運動レベルを記録することができます。 速度を徐々に上げて最適なレベルに到達させますが、いかなる方法でも自分自身を伸ばしたり、不快感がある場合は医師に相談したりしないでください。
どのようにあなたはトレーニングのために準備するべきです
あなたが腹部の脂肪を減らし、あなたの分娩前のフィットネスを取り戻すために運動を始めようとしているなら、あなたはあなた自身のために定期的なルーチンを設定するべきです。 ワークアウトを始める前に、必ず以下の手順に従ってください。
- ワークアウトには、ゆったりとした快適な服を選んでください。 これはあなたが涼しいままでいるのを助けるでしょう。
- 不快感を避けるために、トレーニングを始める前に赤ちゃんに餌をやるか、牛乳を搾ります。
- 完璧にフィットし、ワークアウト中にあなたの胸をしっかり支える右のブラジャーを選択してください。
- これらの出生後のエクササイズをしている間は、水のボトルを便利に保つことで水分補給をしてください。
トレーニングの前にウォームアップする方法
ウォームアップには専用の時間を確保する必要があります。ウォームアップには最低10分かかります。 これはあなたの筋肉が運動の準備ができているようにあなたの血流を得るために必要です。 腰、骨盤部、大腿部の筋肉を伸ばし、数秒間伸ばしてから開始位置に戻ります。 ウォームアップの一環として、あなたはその場で歩くことを試みることもできます。
で始まる6つのベスト妊娠後の運動
1. 散歩：ブロックの周りや公園内をゆっくり散歩することから始めます。 特に初めは、動きに集中してください、そしてあなたは徐々にパワーウォークに動くことができます。 赤ん坊を散歩に連れて行き、体重を増やすためにフロントポーチに入れます。
利点：それは任意の機器を必要とせず、ランニング/ウォーキングシューズの単純なペアで十分です。 それは新しい母親のための最もシンプルでありながら非常に効果的なエクササイズの一つであり、より厳格な体制にあなたを楽にするのに最適です。
腹部の収縮を伴う深腹呼吸：まっすぐで直立した姿勢で座っている間に、横隔膜から空気を吸い込むことによって深く呼吸を開始する。 収縮しながら同時に腹筋をしっかりつかみ、息を吐きながらリラックスしましょう。
利点：このエクササイズは筋肉をリラックスさせるのに役立ち、腹部と腹部の調子を整え、強化するのに最適な方法です。
3.ひざまずいて骨盤の傾き：つま先と手のひらを床に触れた状態で、四つん這いに座ってください。 吸い込みながら臀部を前方に引き、骨盤を傾け、恥骨を上方に押します。 3まで持ち、放して繰り返します。
利点：これはあなたの胃と腹筋を強化するための最良の運動の一つです。 調子を整えるのにも役立ちます。
4. Kegels：最初は、排尿しながらトイレでこのルーチンを練習してください。 その領域の筋肉を操作して尿の流れを止めてから放します。 あなたが排尿していない間に、後で、これらの筋肉を収縮させ、保持し、そして解放しなさい。 1日3回、少なくとも10回これをしてください。
利点：それは膀胱の筋肉を緊張させるのを助けます、そしてまた一般的に出産に続く失禁の危険性を減らすのに役立ちます。
5.背中上部の運動：まっすぐに座っている間あなたの胸の上にあなたの腕を渡ってください。 それから右にそして次に左にねじれます。 この運動は各側で10回繰り返すことができます。
利点：このエクササイズはあなたの姿勢を改善し、背中上部の痛みを軽減します。 それはまたあなたの全体の背中や首の部分に良いストレッチを与えるでしょう。
6.首のエクササイズ：まっすぐに座り、ゆっくりと頭を右に動かし、それを押したまま左に動かします。 左耳を左肩に、右耳を右肩に触れてみてください。 あごを落として前方に曲がってから天井を見上げます。 どんな種類の突然の動きでもめまいがするので、この練習はとてもゆっくりとしてください。 このようなことが起こった場合は直ちに止めて、気分が長時間続く場合は医師に相談してください。
利点：これは、赤ちゃんを運んでいる間、またはそれを母乳で育てている間に落ち込むことによって曲がることができるあなたの体の姿勢を改善するのを助けます。
あなたはトレーニングの後にどのようにリラックスすべきですか？
心拍数が正常に落ち着くように、ワークアウトの最後には5分間のクールダウンが必要です。 筋肉を伸ばして痛みを避け、体をリラックスさせるのに適所に歩くことができます。 数分間目を閉じて横になって横になってもいいです。
運動を始めたらやる気を保つ方法
小さな目標と限られた成果に固執する。 あなたの体が継続的な行動を許さないかもしれないので、高い目標を設定することは役に立ちません。 あなたが1週間に3回運動することに成功した場合、または10分ずつ毎日あなたのトレーニングを延長することができるならばあなた自身に報酬を与えてください。 あなたは妊娠中に増加した胃の大きさと体重を減らすために出産運動の後にこれらをする間あなたのスマートフォンで多くのアプリの1つを使うことによってあなたの進歩を追跡します。
運動しながら腹筋に注意する方法
下腹部と上腹部を運動させることはできますか？ これは出産後に母親が直面し、運動することに熱心であるという一般的なジレンマです。 多くの女性は、腹部の筋肉の間に隙間ができ、出産後にそれが閉じない場合に、出産後の拡張期後期という症状を発症する。 あなた自身でそれをする前にトレーナーが推薦するab分離運動についてセラピストに話してください。
エクササイズをしている間、腹筋とクランチは完全にノーとなっています。これらの筋肉には厳しいストレスがかかる可能性があるからです。 腹直筋運動は、腹筋の調整を整えるためにセラピストによっても提案されています。
減速するこれらの警告サインに気をつけて
- あなたは新鮮な気分ではなく疲れを感じるかもしれません。
- あなたの筋肉はトレーニングの後長い間痛みを感じるかもしれませんし、時々ぐらつきも感じるかもしれません。
- 朝の安静時の心拍数が増加していることは、激しい運動が続いていることを明確に示しています。
- 運動中に関節痛、筋肉痛、または出生関連の痛みが再発することがあります。
- 出血が再開し、膣分泌物の色が濃くなります。
産後の運動は母乳栄養に影響を与えますか？
分娩後の運動は母乳育児に影響を与えません。 実際には、これらの運動は全体的な健康と健康に貢献し、妊娠や出産のストレスの後に立ち直るのに適しています。 妊娠後の筋肉は、赤ちゃんの管理に役立つように緩めて運動させる必要があります。追加の責任と運動は、母乳育児や母親のその他の機能には影響しません。
よくある質問
1.妊娠後のどの運動をしてはいけませんか？
あなたが6日間膣からの出血または退院を止めるまで、水泳は完全に避けられるべきです。 胎盤があった場所に血栓が形成される可能性があるため、最初の6ヶ月間は手と膝の位置を含む運動は避けてください。
2.どうやって骨盤を強化したり元に戻したりしますか？
骨盤底の運動は骨盤を強化し、また元に戻すために推奨されます。 これらのエクササイズは力を得るために少なくとも8から12週間かかるので覚えていて、間にあきらめないでください。
帝王切開がありました。 最初の数週間で運動できますか？
はい、できます。 実際には、あなたの筋肉が強くなるので、膣から分娩した人よりも簡単に見つけることができます。 もちろん、重いものを拾うことは避け、厳密なスケジュールに進む前に歩くなどの簡単な運動に頼ってください。
運動は出産後の期間の重要な部分です。 トレーニングの副作用がないことを確実にするために医者によって提供された指示に従うことが必要です。 それは、母親が自分の体型、体重について自信を持つのを助け、そして産後うつ病を減らすのに大きな役割を果たします。