ほうれん草のトルティーヤとギリシャの野菜ラップ

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もやしを添えたほうれん草のトルティーヤにフムスとフェタチーズを添えたこの伝統的なギリシャ風野菜のラップは、迅速で簡単な、心の健康的なランチまたは夕食のオプションです。 このラップは、クリーミーなフムスが入った全粒小麦のほうれん草トルティーヤに包まれた、健康的な野菜をすべて含んでいます。 それは味が詰まっていて、必ず満足しています！

準備時間調理時間10分1分

提供する

2人

材料

• 大さじ1杯のオリーブオイル
• 1/2玉ねぎ、スライス
• 大豆粉トルティーヤ1本（大）
• 1/4カップフムス
• トウガラシ1個、縦に細かく切る
• キャベツ1カップ、縦に細かく切る
• 2カップミックスグリーン
• 大さじ1バルサミコビネグレットドレッシング
• 1/4カップフェタチーズチーズクランブル
• 飾り付けのための½カップもやし

方法

ステップ1

中火でオリーブオイルをフライパンに注ぐ。

ステップ2

オリーブオイルが熱したら、玉ねぎを加えて10分間煮ます。

ステップ3

玉ねぎが柔らかくて濃い金褐色になるまで、時折かき混ぜます。

ステップ4

脇に置いて、少し冷まします。

ステップ5

ほうれん草のトルティーヤをグリルパンで中火で1分間焼きます。

ステップ6

トルティーヤの外側にグリルマークを付けます。

ステップ7

グリルパンがない場合は、フライパンを使ってトルティーヤを加熱します。

ステップ8

トルティーヤが柔らかくて色が少ししなやかになれば、準備は完了です。

ステップ9

トルティーヤを少し冷まします。

ステップ10

ラップを組み立てるには、トルティーヤを平らな面に置きます。

ステップ11

トルティーヤにフムスを広げます。

ステップ12

フムスのいたるところに、調理したタマネギのスライス、ピーマン、キャベツを並べます。

ステップ13

バルサミコドレッシングのサラダグリーンを投げ、それからラップの上に置きます。

ステップ14

しわくちゃのフェタチーズをグリーン全体にふりかけます。

ステップ15

両端を挟みながら、トルティーヤを慎重に包みます。

ステップ16

ラップを真ん中で薄切りにして出す。

栄養成分表示

サービングのサイズ：1ラップ

295.2総脂質14.2 g2.0 g多価不飽和脂肪0.1 g0.0 gコレステロール10.0 mg1, 003.7 mgカリウム206.1 mg31.5 g食物繊維11.7 g2.3 gタンパク質21.1 g25.6％ビタミンB 120.0％8.7％ビタミンC84.9％0.0％ビタミンE4.0％13.8％銅2.3％10.4％鉄8.7％2.7％マンガン11.1％3.0％パントテン酸3.1％3.7％リボフラビン4.0％0.4％チアミン4.0％1.9％

カロリー

飽和脂肪

一価不飽和脂肪

ナトリウム

総炭水化物

砂糖

ビタミンA

ビタミンB 6

ビタミンD

カルシウム

葉酸

マグネシウム

ナイアシン

リン

セレン

亜鉛

*パーセントデイリーバリューは2, 000カロリーの食事療法に基づいています。
あなたの毎日の値はあなたのカロリーニーズに応じてより高いかより低いかもしれません。