通常の配達のための11の有効な妊娠運動

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記事上で

• 妊娠中の運動をする前に従うべき指示
• 通常の配達のための妊娠中に行うべきベスト10の演習
• 通常の配達のための妊娠第一期妊娠演習
• 通常の配達のための妊娠第二期妊娠演習
• 通常の配達のための妊娠第三期妊娠演習
• 妊娠中の女性のための運動の利点
• 妊娠中に運動をやめる時は？

妊娠中の運動は、神話や有害であるという信念に反して、実際には母親の健康に役立ち、通常の分娩の可能性を高めます。 正しい形式と強度で行われ、妊娠中の運動は実際にはお勧めです。

妊娠中の運動をする前に従うべき指示

妊娠中の運動は必須であり、非常に役に立ちますが、母親と赤ちゃんの両方に利益をもたらすことができるいくつかの重要な指示に従う必要があります。

• ゆったりとした快適な服装：これにより、血行が妨げられることはありません。
• 適度な温度：暑すぎて2度寒い部屋は体温に影響を及ぼし、赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。
• たくさんの水を飲む：これはあなたが水分補給を続けることを保証します。
• 快適な履物を着用する：これは安定性をもたらす。
• ストレッチ：基本的な初期ストレッチは痛みや捻挫を防ぐのに役立ちます。
• やり過ぎないでください。疲れすぎても運動しないでください。
• 長期間静止しないでください：これは血液の貯留とその結果として下肢の腫れを引き起こす可能性があります。

通常の配達のための妊娠中に行うべきベスト10の演習

妊娠の段階に基づいて運動を実行すると、母親と子供に害を及ぼすことなく、母親が簡単で正常な分娩の準備をするのに役立ちます。

通常の配達のための妊娠第一期妊娠演習

妊娠中期（最初の3ヶ月）が最も脆弱な時期で、母親は重い体重の持ち上げ、極度の有酸素運動または高強度の運動を含むあらゆる厄介な活動を避けるように勧められます。 穏やかな運動だけが許されるかもしれませんが、あなたの医者に相談した後にだけ。

ウォームアップをすることは筋肉を柔軟にし、こわばりを減らすことによってワークアウトのためにあなたの体を準備するのを助けます。

1.ウォームアップ

• 頭の傾き、両側 - 10回繰り返しのセット
• 頭のうなずき、（上下両方） - 10回の繰り返しのセット
• 頭の回転（両方向） - 5回の繰り返しの1セット
• 腕の振り回し（時計と反時計） - 10回の繰り返しのセット
• 肩の回転動作（時計と反時計） - 10回の繰り返しセット

2.壁スライド

まず始めに、頭を後ろに傾け、お尻で壁を押し、肩をリラックスさせ、足を広げます。

ステップ：

• 壁に背を向けて立ちます。 壁から離れて、正面に足を持ってきてください。
• 目に見えない椅子に座っているかのように、太ももが床と平行になるように、ゆっくりと腰を下ろします。
• 手を頭の上に持ち上げて壁にもたせます。 今度は肩を押しているときのように、頭の両側でゆっくりと引き下げます。 10カウント繰り返します。

この運動は、背中の痛みを感じたときに背骨や下腹部を安定させるのに役立ちます。

クラムシェル

曲がった膝と頭の下の腕、そして地面に触れることで体を支えているもう一方の腕で床の上に横になります。 かかとを重ねてください。

ステップ：

• かかとを一緒に押して、可能な限り最大の高さまで足を上げます。
• 少し待ってから開始位置に戻ります。 5回繰り返す
• 反対側で繰り返します。

このエクササイズは、筋肉、腹筋、太もも、お尻、骨盤底の調子を整えるのに役立ちます。 あなたのおなかが妊娠中に成長するにつれて、それは壁に背を向けてこの運動をすることをお勧めします。

4.ヒップレイズ/ブリッジ

膝を曲げて床に平らに横になり、腰の下に手のひらを置きます。

ステップ：

• 胴体を肩に沿うように徐々に腰を上げます。
• 1秒以上押したままにして初期位置に戻します。

この運動は成長する腹に適応するために腰をサポートします。 それはまたお尻を強化し、分娩中に役立ちます。

妊娠中はウォーキングが必要ですが、活発なウォーキングは避けてください。 それは母親がより柔軟になるのを助け、そして体の脂肪沈着を避けるのを助けます。 1日に2回、少なくとも30分歩いても十分です。 妊娠中期には、吐き気がするのが一般的です。 そのため、軽いトレーニングルーチンを維持することを強くお勧めします。 妊娠中期では、母親は気分がよくなり、これは簡単な分娩に役立つ運動のための完璧な段階です。

通常の配達のための妊娠第二期妊娠演習

嘔吐感覚の症状は通常この期間までに解消するため、妊娠中期（13-27週間）または新婚旅行の時期は比較的簡単です。 子宮収縮が頻繁になるにつれて、腹部のけいれんが一般的であり、赤ちゃんの動きが容易に感じられます。 この段階でのワークアウトは通常安全ですが、医師と相談した方がよいでしょう。

下向きの犬

つま先を押して指を広げて猫の姿勢を取り、指先で床を押します。

ステップ：

前に曲げて、指を床にしっかりと押し込み、「A」を形成して、足と手のひらにのせます。

• 右膝を曲げ、ストレッチを感じながらまっすぐにします。
• 左膝を曲げて真っ直ぐにする。
• あなたが快適にできる限り多くの回数を繰り返します。
• この運動は妊娠後期にはお勧めできません。

骨盤傾斜（または）怒っている猫

再び平らな手のひらと床につま先で猫の姿勢で入ります。

ステップ：

• 四つん這いで休んでいる間、頭を後ろに曲げます
• あなたの背骨が湾曲しているようにあなたの背中をアーチ型にします。
• 姿勢を持ってゆっくりと初期位置に戻る
• リラックスしてから繰り返します。

この運動は骨盤を強化し、妊娠中の腰痛を和らげ、分娩を助け、出産プロセスの緩和に向けて働きます。

3.横になっているコブラーのポーズ

足を伸ばした状態で、壁の近くの床に平らに横になり、足を壁の上に置きます。

ステップ：

• あなたが床に座るようにあなたの前にあなたの足を伸ばします。 気分が悪いときは、毛布を使って座ってください。
• 両足の足裏に入り、足首を支えながら骨盤の近くに引きます。
• リラックスするが、膝を床に押し下げることは控える
• あなたが快適にできるようにあなたが前方に曲がるように息を吐き出す
• 快適な限り持ち、吸入してゆっくりと座る

通常の配達のための妊娠第三期妊娠演習

例えば、重いものを持ち上げるような激しくて激しい活動は、羊水の漏れのような合併症を引き起こす可能性があるので、第三期では、激しい運動は避けなければなりません。

1.オープニングヒップ

肩幅の距離で両足をまっすぐに立てることから始めます。

ステップ：

• あなたの膝を曲げることは簡単なスクワットを実行します。
• あなたの骨盤領域をリラックスさせてください。
• あなたがしゃがんでいる間に少なくとも5回深く呼吸してください。
• 徐々に開始位置に戻ります。

骨盤ストレッチ

あなたが労働から準備しているとき骨盤底筋を行使することは不可欠です。 通常の分娩のためのケゲル運動は、骨盤底筋の強化に焦点を当てています。 これらの筋肉を隔離して運動させるには、腹部の筋肉、太もも、またはお尻を使わずに尿の流れを止めてみてください。 ゆっくりとしたKegelのエクササイズのために、ワークアウトボールの上に快適にまっすぐ背を向けて座ってください。

ステップ：

遅いケゲル演習

• 10セットのための3-10秒のための収縮させた筋肉を握りなさい。

高速ケーゲル演習

• 5秒間リラックスする前に、骨盤底筋を25〜30回収縮させてリラックスさせ、4セットの運動を行います。

3.ヨガ

通常の分娩のための妊娠中のヨガは、期待する母親に強く推奨され、期待する母親の柔軟性と持久力を高めるのを助けることができるたくさんのフォームとアーサナがあります。 できることがいくつかあります：

Yastikasana（スティックポーズ）：

• あなたの腕があなたの頭と足の上にまっすぐ伸びて横になる
• 腕と脚をできるだけ近づけてください。
• 快適である限り持ちます

Vakrasna（ツイストポーズ）：

• あなたの足をあなたの前に伸ばして床に座る
• 左足を右膝の近くに置いて、左膝を曲げます
• 腕を吸い込んで肩の高さまで上げる
• あなたが快適にし、右手で右膝をつかむことができるのと同じくらい息を吐き出してひねり、しばらくの間保持する
• 逆

コナサナ（アングルポーズ）

• 床に座ります
• 足の裏を一緒に押して、ゆっくりと体に向かって引きます
• あなたが快適にすることができるのと同じくらい前に傾く
• 5回息を止めて

スクワット

スクワットは、骨盤筋の収縮と弛緩を助け、出産時の痛みを軽減するのに役立つので、重要です。 体操の球かホールダーのサポートと位置を取ることは骨盤区域および腿によい圧力を与えます。

ステップ

• 息を吸って下に曲げて座ってください。
• 少し待って、出発位置に戻ります。
• ひじを太ももの内側に置いたままスクワットを繰り返し、ゆっくりと後ろに押して腰を広げます。
• 足をしっかり支えながらゆっくりと立ち上がってください。

妊娠中の女性のための運動の利点

妊娠中の運動は母親に様々な利益をもたらし、通常の安全な分娩の高い可能性を確実にします。 また、次のような利点もあります。

• 体重増加を防ぎます
• 通常の配達のために母親の体を準備します
• 陣痛を軽減
• 循環を改善し、心拍数を安定させます
• あなたのスタミナを改善し、あなたをより柔軟にします
• あなたが配達後すぐに回復するのを助けます
• 高血圧と妊娠による糖尿病の可能性を減らす

妊娠中に運動をやめる時は？

通常、約30分の運動が適切で推奨されます。 妊娠中の母親は、次のことが観察されたときにやめなければなりません。

• 疲労
• 既存の血圧の問題、喘息の状態、心臓障害、糖尿病など
• 膣出血
• 早産または無駄な配達の履歴
• 運動後すぐに拡張収縮を経験する。

妊婦のための運動の適切なルーチンは、通常の分娩をより可能性の高いものにし、さらに労働時間とその痛みを減らすのに非常に役立ちます。 安全な診療を確実にするために、詳細な運動について医師に尋ね、監督下でそれらを実施するべきです。