妊娠中期の簡単で安全な運動
記事上で
- 妊娠の最初の学期中に健康を維持する
- どこから始めますか？
- 妊娠中期の妊娠中の最高のエクササイズ
- 妊娠初期の運動のためのヒント
運動は一般的に健康を維持するための非常に重要な部分です。 妊娠しているときもそうです。 妊娠中のエクササイズは難しいかもしれません、あなたの体は絶えず変化し、あなたのホルモンは不均衡です、そしてそれを傷つけるのではなくあなたの未熟児を助けるような方法でエクササイズの問題もあります。 正しく行われると、運動はあなたの免疫システムを改善し、血行を改善し、そしてあなたの妊娠期間中にそれらの厄介な痛みと痛みを確実に減らすために筋肉回復を高めるのを助けることができます。
妊娠の最初の学期中に健康を維持する
妊娠はあなたがあなたのトレーニングルーチンを変更して微調整する必要があります。 それはあなたの体に極端な負担をかける運動のいくつかの形態を避けるためにあなたを必要とするかもしれません。 体重を制限し、あまり心臓を行わず、あなたの体の新しい疲労指標を理解することは、これらの調整のすべての部分です。 ワークアウトの考え方におけるこの変化は、最初の学期から早くも始めなければなりません。 訓練されたインストラクターと一緒に新しくてやりがいのあるトレーニングをすることはあなたの体の新しい力を理解するための素晴らしい方法です。 あなたはいつでも出生前のヨガのクラス、ピラティスにサインアップして、あなたの医者に話した後に適切なエクササイズでトレーニングスケジュールを作成することができます。 あなたの人生のこの期間中に、可能であればパーソナルトレーナーを同席させることも強くお勧めします。
どこから始めますか？
全体のトレーニングルーチンへの良いキックスタートはあなたの医者への訪問です。 予備検査が終わった後に身体検査を受けて医師に相談することで、体がいつどのように変化するのか、赤ちゃんの安全を確保するために何をする必要があるのかを理解するのに役立ちます。 避けるべき運動があるかどうかあなたの医者に尋ねることもまた推奨されます。 それはあなたのトレーニング中にウォームアップ、ストレッチ、クールダウンすることは非常に重要であることを忘れないでください、これは妊娠にもかかわらず変わることはありません。
安全にウォームアップする方法は、トレッドミルや楕円形のマシンで快適なペースで15分間の有酸素運動から始めることです。 ウォームアップの前後には必ずストレッチをしてください。 体重に取り組むことも有益である場合がありますが、あなたが軽量に固執して、あなたの体に負担をかけないペースで行くのを確実にしてください。 妊娠中は、おそらくCrossFitのような激しい種類のトレーニングから遠ざかるべきであることを忘れないでください。
妊娠中期の妊娠中の最高のエクササイズ
エクササイズを計画する前に、開業医に相談して、妊娠に特有のエクササイズを管理する経験のあるパーソナルトレーナーを見つけることを強くお勧めします。 覚えておいて、あなたの妊娠中期の運動計画は他の2つの妊娠中期よりもわずかに激しいことができますが、それはあなたが行くように調整を行い、自分自身を無理しないように試みることをお勧めします。
これは非常に効果的である最初の学期のためのいくつかの良い、強度の低い妊娠トレーニングです：
1.出生前ヨガ
出生前ヨガは完全なエクササイズと考えられています、それは強さを構築して、心臓を持っていて、あなたの柔軟性に働きかけて、あなたの出産中の痛みを減らすのを助けることが知られています。 一番良いところ？ 出生前のヨガは通常のヨガインストラクターによって教えることはできません。 これは、トレーニングが妊娠のために特別に設計されており、認定妊娠エクササイズスペシャリストによって教えられていることを意味します。
あなたはいくらするべき
週に1回、約10分間は開催してください。
ピラティス
出生前のヨガと同様に、ピラティスは強度、柔軟性、および心臓機能を組み込んで、強度が低いが非常に効果的な完璧なトレーニングルーチンを作り出します。ピラティスは血流を高めるのに役立ちます。
あなたはいくらするべき
この運動療法は週に一度だけ行われるべきです。
スクワット
スクワットは低い体力を構築するための素晴らしい方法です、スクワットはまた、鼠径部の領域で耐久性を構築するのに役立ちますし、出産中の痛みを軽減するのに役立つことが知られています。 しゃがんでいる間は、膝を固定しないでください。
あなたはいくらするべき
週に3回、10〜15回の繰り返し。
4.水泳
あなたの体の調子を整えるのに最適な方法は泳ぎに行くことです。 それは心臓トレーニングのために素晴らしいです、あなたの体の大部分の調子を整えるのを助けることができて、あなたの妊娠にも素晴らしいです。 実際には、あなたの体に負担を軽減するために妊娠中に水に浮かぶことをお勧めするいくつかの文化があります。 このタイプの運動の最もよい部分はそれがどの関節にも負担をかけず、そして非常に効果的である非衝撃的な活動であるということです。
あなたはいくらするべき
週に約4回、各水泳セッションは30分以内です。
ジョギング
最も安全な運動方法の1つは、快適なペースでジョギングをすることでスタミナを作り、血流を調節することができます。 ジョギングは伝統的に最初の学期のための素晴らしいトレーニングです。 あなたが妊娠中にさらに進んでいるときは、活発な散歩にそれをトリミングすることができます。 覚えておいて、あなたは自分自身を無理しないでください、そしてそれはあなたが快適なペースでいることを意味します。
あなたはいくらするべき
あなたがベテランのジョガーであれば、週に3回くらい
スピニング
回転クラスは有酸素運動に最適です、それは激しいですが低インパクトです、それは健康的で制御された方法であなたの心拍数をプッシュし、それは安全です、そして何よりそれはカロリーを燃やすあなたの代謝を改善するために。
あなたはいくらするべき
週に約1時間
ウェイト
重りを持ち上げることは強さを構築するための素晴らしい方法です。 これはまたあなたが至る所であなたの筋肉の調子を整えるのを助けます。 正しく行われたとき、それは妊娠の後半にその過剰な妊娠体重を運ぶために体重分布を管理するのを助けることができます。 覚えておいてください。 重過ぎるウェイトを持ち上げてワークアウトの形態を維持し、関節を固定しないでください。
あなたはいくらするべき
週2回の低強度トレーニングで十分
妊娠初期の運動のためのヒント
安全で管理された方法で行われるときトレーニングは非常に有益になることがあります、ここにあなたがあなたの妊娠中にあなたのトレーニングを最大限に活用するのを助けるためのいくつかのヒントがあります。
- 十分な休息を取ってください、あなたが妊娠していて運動しているとき、それはあなたがあなたの体が回復するのに十分な休息をとることが絶対に不可欠です。
- 無理をしないでください。 あなたが疲れを感じたら、休んでください。 あなたの体が安静にするように言っている場合は、自分で力を入れて運動しないでください。
- よく食べる; エクササイズをするときや妊娠しているときは、栄養を覚えておくことが不可欠です。 栄養士に相談して、健康でバランスの取れた食事に従ってください。
- あなたの医者の予約をすべて守ります。 これは、エクササイズ時に医師があなたの赤ちゃんとあなたの進歩をモニターすることを可能にします、これは彼らにあなたのルーチンに何らかの変更が必要であるかどうかを見守る機会を与えます。
- 水分補給を続け、十分な水を摂取し、食物を水分補給することは回復のために不可欠であり、見逃されてはなりません。 あなたが経験する吐き気や嘔吐の発作は、脱水症状のリスクを高めます。
妊娠の初期段階での運動は非常に重要で有益なことです、あなたが設計するすべてのトレーニングプランはあなたの医療専門家から先を見越した後に実行されることを確実にします。 パーソナルトレーナーを雇うことを強くお勧めします。 妊娠中は、体に負担をかけすぎないようにすることが重要です。これは、体が疲弊する可能性があるためです。赤ちゃんやあなたにとって危険な場合があります。 また、毎日限られた期間だけトレーニングをして、それをあなたのルーチンの一部にすることをお勧めします。 1日30分から90分の間で固執し、自分のペースで進むことを忘れないでください。
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