5安全な妊娠第三期エクササイズ

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• 最後の学期に運動している間取るべき注意事項
• 気を付けるべき警告サイン

妊娠の第3学期中に運動することは、妊娠中の女性が分娩の準備をするのを助けます、そして、それは同じく出産を面倒なしにします。 妊娠中に運動をしたことがなければ、成長している赤ん坊を収容することで、中核の筋肉が弱くなります。 これらの筋肉を正しい形にすることは、あなたの陣痛の収縮の間あなたに良いコントロールを与えるでしょう。

最後の学期に運動している間取るべき注意事項

あなたが自宅であなたの妊娠中期の運動を開始する前に、ここにいくつかの一般的なアドバイスがあります：

• 仰向けになる必要がある運動は控えてください。
• あなたの胃の上に横になるのを避けます。
• エクササイズ中は水分補給をしてください。
• ジャンプを伴う衝撃の激しい運動は避けてください。
• 一箇所に立てたり、立てすぎたりする必要がある運動をスキップします。
• 転倒や身体接触の危険がある運動は避けてください。
• 次のような症状がある場合は、有酸素運動をしないでください。

妊娠後期に行うべき運動

以下は妊娠第3学期に安全に実施できるいくつかの運動です。

スクワット

しゃがむことはあなたがあなた自身をあなたの妊娠の初めから出産までの右にフィットさせ続けるためにあなたがすることができる最も良い運動の1つです。 多くの医師や助産師は、女性を自然な重力を利用して赤ちゃんを下の骨盤の中に移動させ、それが開くのを助けるためにしゃがんでいます。 スクワットであなたを助けるために、あなた自身を安定させるために両手で椅子の後ろをつかみ、あなたがそれを必要とするならば、いくらかの柔らかいクッションのためにフロアマットを使う。 足の幅が肩と同じになるようにして、つま先が少し平行にならないようにします。 椅子を支えながら、膝を曲げながら下に移動し、快適になるように底を低くします。 この位置に約20秒間とどまり、それでも椅子を持っている間に、ゆっくり立っている位置に戻ります。 スクワットは、足、腰、腹部の筋肉をすべて強化します。

あなたが鼠径部または陰部領域の痛みを経験するならば、スクワットをするのを避けてください。 あなたが胎盤前症を患っていて破裂する危険性があるならば、あなたの医者はスクワットに対してお勧めします。

水泳および他のプールの練習

地元のクラブにプールはありますか？ それならあなたはそれを上手に使う必要があります。 水の浮力は体を軽くし、関節や弱い筋肉からストレスを取り除きます。 あなたが始める前に、それがあなたの体重を支えることができるようにあなたが少なくともあなたの胸まである水の中にいることを確認してください。 次の2つの演習を試してください。

• バックフロート：この練習の目的はあなたの体からストレスを取り除き、それがリラックスして回復するのを助けることです。 水中にいるときは、腕を伸ばしながら浮くまで仰向けになります。 浮いているときは、リラックスして2〜3分間深く呼吸してください。

• シザーレッグストレッチ：このエクササイズはあなたの鼠径部の筋肉とあなたの内側の太ももと腰の筋肉に適しています。 背中をプールの壁に当て、両腕を壁の端をつかんで両側に伸ばします。 それらがあなたの上半身と大まかな「L」を形成するまで両方の足を上げてください。 さて、それらを可能な限り「V」の形に広げて、元に戻します。 これを10〜12回行い、足を下げます。

3. Marjaryasana（猫 - 牛のポーズ）

猫と牛のヨガのポーズは妊娠3学期に実行できる穏やかな運動です。 猫のポーズは腰痛を軽減するのに効果的です。 それはまたあなたの赤ちゃんを出生のための正しい位置に向けるのを助けます。 このエクササイズを行うには、まず手と膝から始めます。 フロアマットを使ってこの運動を行い、膝に負担をかけないようにします。 両手と膝の肩の幅をマットの上に離して置き、頭を床に向けて下に置きます。 息を吐き出し、腹を背中に向かって引き上げながら、猫のように背中をアーチに吐き出します。 あなたが数秒間アーチ状の位置を維持している間あなたの頭と腰が引き込まれます。 次の息を吸い込むときは、背中と腰を元の位置に戻します。 運動を5〜8回繰り返す。

4.骨盤底エクササイズ

骨盤底に位置する筋肉は子宮などの臓器を支え、膀胱や膣を制御します。 あなたの赤ちゃんが成長するにつれて妊娠​​中に、骨盤底筋のストレスの増加はそれらを弱める。 「Kegel」の練習をすることはそれらの筋肉グループを増強するのを助けます。

骨盤底筋を隔離するために、間の尿の流れを止めるようにしてください。 尿を止めるためにあなたが契約したこれらの筋肉は骨盤底筋です。 それらを行使するためにこれらを試してください：

• 急速な収縮：筋肉を素早く強く力強く収縮させます。 内側に引き上げてリラックスさせます。 10回の繰り返しから始めて、50まで上げてください。

• 時間がかかる：筋肉の強化が進むにつれて、筋肉を収縮させる力を増やし、収縮を5カウント保持しながらリラックスさせます。 これらを15回繰り返してください。

5.ウォーキングと階段クライミング

特にあなたが他の体操をすることができないとき、歩くことはすべての体操の中で最も簡単です。 ウォーキングは、妊娠中ずっと体調を整えるのに役立ちます。 本当に必要なのは、靴と歩道または公園だけです。 歩行は衝撃が少なく、最も安全な運動の1つです。 女性が38週妊娠しているときでさえすることができます。 ただ快適なペースで歩いてください。

階段を上ることも女性の下半身に適している素晴らしい運動であり、それは後で配達プロセスをより簡単にする筋肉を強化します。 あなたが安全に登ることができるようにあなたが取っている階段が穏やかであり、手すりを支えていることを確認してください。

気を付けるべき警告サイン

あなたのトレーニングセッション中の任意の時点で、あなたは以下の症状に気付いた場合は、直ちに停止して医師に連絡してください。 いくつかの警告サインがあります：

• 羊水が漏れている。
• めまい、ふらつき、または吐き気がする。
• 胸の痛み。
• 遅くなることはありません急速なハートビート。
• 息切れ
• ふくらはぎの筋肉に痛みがあるか、足が腫れ上がっています。
• 膣出血。
• 激しい頭痛。
• 激しい腹痛。
• 妊娠36週目までに止まらない突然の収縮。
• 赤ちゃんはあまり蹴らないか、蹴りを止めました。

妊娠中期の妊娠運動は、慎重に行うと、分娩を手助けしながら身体を健康に保つことができます。 だから、これらの演習を試してみて、あなたが少しでも不快な停止さえすぐに感じた場合。 あなたはこれらの運動のいずれかを始める前にあなたの医者に相談することさえできます。