子供のための13のベストアイアンリッチフード
記事上で
- 子供のための鉄の利点
- あなたの子供が必要とする鉄の量
- 子供のためのベストアイアンリッチフード
- 子供の食事療法に鉄を含めるためのヒント
あなたの子供は習得が困難、綴りを覚えていること、または「ボールをキャッチする」などの活動に疲れすぎていませんか。 それからチャンスはある - それらは鉄欠乏である。 鉄欠乏症は、子供の疲労、認知機能障害および健康障害に関連しています。
緑色のうんちから混雑、疲労、認識機能障害、成長障害に至るまで - 鉄分欠乏症は、子供たちにさまざまな健康上の問題を引き起こし、彼らの全体的な健康に影響を与えます。 母乳育児は最初の6ヶ月間に鉄を供給します。 しかし、それが子供の毎日の栄養所要量を満たすことに関しては母乳だけではそれをカットしません、特にそれが鉄に関しては。
子供のための鉄の利点
以下は子供のための鉄の利点です -
- 鉄分が豊富な食品のヘモグロビンとして知られるタンパク質は、血液を介して体内のさまざまな臓器に酸素を運ぶ役割を果たします。 鉄分の欠乏は貧血を引き起こします、それが鉄が提供する最大の利益があなたの子供の血液を健康で循環させることです。
- 十分な鉄分摂取量は、成長期の子供たちの適切な認知発達に関連しています。 子供の認知発達の大部分は生後6年以内に行われるため、適切な鉄分の摂取が必須です。
- 鉄は脱毛と戦って肌を輝かせ、健康に保ちます。
- それは傷および傷害の治療を固定し、異なった筋肉およびティッシュに供給される酸素はボディの異なった器官の適切な成長を促進する。
- 食欲を増進し、疲労と戦い、一日を通して子供たちを元気に保ちます。
- 鉄は強力な免疫を発達させるのを助けそして病原体と戦う活性酸素標本を作り出す。
あなたの子供が必要とする鉄の量
子供が必要とする鉄の量は、子供の年齢によって異なります。 以下は、異なる年齢層の子供のための鉄の必要条件です -
- 0歳から6ヶ月の赤ちゃん - 0.27mg /日
- 7〜12ヶ月の赤ちゃん - 11mg /日
- 1〜3歳の幼児 - 7mg /日
- 4歳から8歳の子供 - 10mg /日
子供のためのベストアイアンリッチフード
食事性鉄分は、ヘムと非ヘムの2つの形態があります。 ヘム鉄は動物の肉に含まれる鉄ですが、非ヘム鉄は植物由来の食品からしか得られません。 細身の肉、魚介類、卵/乳製品、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄の主な違いは、血液中のそれらの吸収率です。 ヘム鉄は非ヘムでありながら血中に容易に吸収されそして利用されるようになる、それほど多くはない。 これは、ヘムと非ヘムの両方の子供向けの鉄分が豊富な食品のリストです。
ヘム鉄が豊富な食品
子供用のヘムに富んだ鉄の供給源は、子供の成長に欠かせません。 子供の鉄分摂取量の日々の要求を満たすために、強化シリアルとシーフードを含めるようにしてください。 これは子供のための鉄分が豊富な食料源のリストです。
1.赤身の肉
鶏肉から赤身七面鳥の胸肉、牛肉まで、赤身の肉や内臓の肉は子供のための豊富なヘム鉄源です。 彼らはほとんど鉄が含まれていないので肉の脂肪部分を削除します。 肝臓を食事に追加することを目的とし、子供向けの鉄に富んだ食事の選択肢として、ミートボールや焼き鍋のスパゲッティがあります。 ポークチョップも同様に機能します。
マグロ
あなたの子供がシーフードアレルギーを起こしにくい場合は、缶詰のマグロのサービングをしてください。 この低カロリーと低脂肪の選択肢だけでなく、それは子供のための鉄の理想的な供給源であり、ピューレ野菜とサンドイッチと一緒に提供することができます。
ラム
赤身の肉の鉄分含有量は多く、赤身の子羊肉部分は十分な鉄分含有量を提供します。 ラムチョップは3オンスのサービングごとに最高2.1mgの鉄を含み、そしてその部分はオメガ-3とCLAのような必須脂肪酸の優れた供給源である。 子羊はたんぱく質も豊富で、認知発達に欠かせないビタミンB 12を含んでいます。
4.カキ
鉄と亜鉛が豊富で、ほとんどの種類の貝は鉄、特にアサリとカキが豊富です。 カキは血中のコレステロール値を調整し、調理されたカキの3オンスのサービングは子供に最大5.9 mgの鉄を提供します。
鉄分が含まれていない食品
栄養価の高い食事プランには、適切な認知機能と臓器発達のためのヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれます。 鉄分が少なすぎると鉄分欠乏症を引き起こし、子供の発達を阻害します。 これが、ヘムと非ヘムのソースをうまく組み合わせることが、子供の食事療法において非常に重要である理由です。
ここに子供のための鉄が豊富な食品のいくつかの非ヘム源があります。
ほうれん草
ほうれん草、ケール、ブロッコリーとあなたの好きな毎日の野菜は子供のための鉄の非ヘムの豊富な供給源です。 サラダやサンドイッチに刻むか、スクランブルエッグと一緒にそれらを提供する。 ケールやブロッコリーを使って野菜ジュースやスムージーを作り、子供たちに提供することもできます。
プルーンジュース
これは高糖分を持っていますが、プルーンジュースは非ヘム鉄の優れた供給源です。 あなたの子供のために一日あたり3〜6オンス以下に摂取を制限してください。 1カップのプルーンジュースには約3ミリグラムの鉄が含まれており、便秘の問題にも役立ちます。
3.かぼちゃの種
カボチャの種は子供のための鉄の優れた供給源です。 あなたの子供がそれらを詰まらせたり、それらを食べるのが困難にならないように、あなたはそれらをより小さな塊に切り分けてください。 あなたはカボチャの種、レーズン、アプリコットとプルーンのトレイルミックスを作成することによって役立つか、あるいはおいしい日中の飲み物のためにカボチャの種ミルクを作ることさえできます。
4.ピーナッツバターゼリーサンドイッチ
強化全粒小麦パンを取り、おいしい夜の軽食のためにあなたの子供にピーナッツバターゼリーサンドイッチを提供します。 強化全粒小麦パンから作られたピーナッツバターゼリーサンドイッチだけのサービングは彼らの毎日の鉄の必要量を満たします。 他の選択肢は、強化小麦粉またはオートミールからピーナッツバタークッキーを作ることである。
5.レーズン
子供たちは頻繁におやつを食べるのが大好きで、毎日の鉄分摂取量を満たすための良い方法は、毎日4分の1杯のレーズンをあげることです。 レーズンの4分の1杯は便秘を防ぐのを助けるだけでなく、それらはまた約1ミリグラムの鉄を含みます。
ジャガイモ（皮つき）
ジャガイモの皮は、ヘム以外の鉄分が豊富で、ビタミンCも多く含まれています。焼きたてのジャガイモやフライドポテトを作るときは、皮を剥がさないでください。 じゃがいもの皮は普通の皮をむいたじゃがいもの5倍以上の鉄を運ぶことが知られています。 それらは栄養素が豊富であり、除外されてはいけません。
7.強化シリアル
ほとんどのインスタントおよびドライシリアル（強化バージョン）には、子供の1日の鉄分要求量のほぼ100％が含まれています。 オートミールもまた良い選択肢です。 これらのシリアルに含まれている鉄の量をチェックするためにラベルの栄養情報を必ず確認してください。 また、あなたが低糖のオプションを買うようにして、これらのうちの1日のサービングを目指すようにしてください。
8.豆とレンズ豆
あなたの子供が特に肉を嫌うならば、豆とレンズ豆はあなたの鉄のためのあなたの行くべき選択です。 半カップの豆は4mgの鉄を含み、半カップのレンズ豆は約3mgの鉄を含む。 鉄分が豊富な豆類には、大豆、リマ豆、インゲン豆、ガルバンゾ豆（ひよこ豆）があります。 強化全粒小麦パンで豆のサンドイッチを作るか、タンパク質、必須アミノ酸、および鉄が豊富な完全な食事のためにそれらを鉄強化米と一緒に提供してください。
夕方の軽食にピタパンを添えて、ひよこ豆を使った鉄分の多いフムスを作ることもできます。
きのこ
ある種のキノコは鉄分が豊富で、あなたの子供がこれらに戻ってくるのが好きなら、なぜ彼らのニーズを満たすために奉仕し続けないのですか？ あなたに数値を与えるために、1杯の調理された白いキノコはRDIの15％までを提供しますが、オイスターキノコは白いものの2倍鉄を提供します。 ただし、PortobelloとShiitakeのきのこに含まれる鉄分の含有量は、栄養ガイドラインのとおり、ごくわずかです。
ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせたその他の選択肢としては、卵、栄養酵母、牛乳やチーズなどの強化乳製品があります。 牛乳は、しかし、鉄を提供していないとそれを大量に消費すると子供の鉄欠乏症につながります。
子供の食事療法に鉄を含めるためのヒント
鉄分の多い食事は、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を含むものです。 子供向けの鉄分の多い食事を作るためのヒントをいくつか紹介します。
1.パルスと強化粒を追加する
あなたの子供が彼らの毎日の鉄の必要量を満たすのを助けるためにあなたの子供の毎日の食事計画に少数の豆とレンズ豆を含めるか、アマランスやキノアのような強化穀物を使うようにしてください。
ビタミンCの豊富な食品を使用する
オレンジからグリーン、サツマイモ、ピーマン、さまざまな果実まで、ビタミンCが豊富な食品は、他の食品からの鉄分をよりよく吸収するのに役立ちます。 赤身の肉を出す場合は、サツマイモや果物と野菜のスムージーを一杯にして、栄養価の高い食事にしましょう。
3.医者に聞く
あなたがあなたの子供に鉄のサプリメントを与えることを考えているならば、彼らに頼る前に医者に必ず相談してください。 子供の体は食事によるサプリメントとは異なる反応をするため、この決定を下す前に小児科医と相談することが不可欠です。
あなたの子供がある日にあまりにも多くの鉄を取り、次の日に少し少ないならば、そして心配する必要はありません。 あなたの子供の鉄分摂取量を週を通して平均して追跡し、彼らが少し不足しているなら、彼らの食事療法に上記の食物を加えるのを忘れないでください。 物事を面白くして、おやつの時間を楽しくしてください。そうすれば、彼らはすぐに正しい量の鉄を食品に消費するようになるでしょう。